有健身训练基础的干货,健身训练有哪些

1. 在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？
2. burpees,波比，是最有效的减脂运动吗。它都锻炼了哪些肌肉群？
3. 肌肉可抗衰老，提高基础代谢等，肌肉量少，中，多，哪样好？
4. 暑假在家没有健身工具如何健身锻炼？没有能力去健身房？

在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？

哈喽，大家好，今天我们一起来学习和新手小白入门和力量区的相关知识。最近有人问我了：一个从未健身过的新手小白，如何做到快速融入健身房、并且轻松hold住健身房最霸道的力量区？其实，想要快速从一个啥也不懂的小白，成为在力量区域里放肆举铁、笑谈风声、惹得***都羡慕的健身老手，并不难。想要成为一个力量男神，只需区区4步，让我们一同了解下。

第1步：热身运动

在进行健身锻炼前，我们需要进行适当的热身运动，活动身体的肌肉、提高心率、加速血液的流动，就可以帮助我们拥有更好的健身质量啦。在这里我给大家介绍3个热身运动，想要让自己的身体得到有效的预热，我们可以通过这3个热身运动来进行。

（图片来源网络，侵删）

①在这里我给你介绍的第一个热身运动叫做扩胸，我们需要双手在身体前面交叠平行，尽量舒展自己的胸部和后背，按照一定的节奏进行舒展和延伸，让我们的手臂、胸部、后背等部位都得到有效的预热。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

②运腰

第二个热身运动叫做运腰，腰部是一个比较脆弱的部位，所以在健身运动中容易受伤，如果你想要保护腰部，就需要在运动前进行适当的热身运动。我们需要双手叉腰进行这个动作，髋部向前顶出去，前、后、左、右，充分预热腰部，以顺时针进行绕圈运动。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

（图片来源网络，侵删）

③高抬腿

如果是新手的话不建议天天去健身房，容易造成运动过度，一星期保持三到五次的健身频率足以。

因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主，比如周一胸 周二背 周三休息 周四腿周五休息然后周六周日继续胸背，以此循环锻炼计划。

（图片来源网络，侵删）

小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排，三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼 二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练，肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。

回到问题说的力量训练怎么安排，我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟，力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组，组间休息30s~60s。最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧。

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burpees,波比，是最有效的减脂运动吗。它都锻炼了哪些肌肉群？

把波比跳说成是“最有效的减脂动作”并不恰当，倒不如说成“普通人最适合在家完成的减脂动作”更合适。很多人通过“波比训练挑战”，让自己的形体完成了蜕变。

下边这位帅气的小哥，经过一个月的波比训练后，不但胸肌的形状更加分明，腹肌的形状、手臂线条都上升了一个台阶，整个人的气质发生了飞跃。

普通人增强体能、减脂塑形，波比跳确实值得一练。而且还建议你：了解下动作的优缺点、训练肌群、动作要点、***训练，提升减脂效率，更快看到好身材。

优点：

1.随时随地徒手训练。这个动作不需要太大的场地，可以随时随地开练，同时没有器械的要求。

2.短时间提升心率水平。和慢跑相比，波比跳可以短时间内让你心率飙升、增加身体力量、提升爆发力和灵活度，是高强度间歇性有氧运动（HIIT）的王牌动作，被全球健身爱好者推崇。

3.动作难度可进阶，练完有成就感。波比跳有不同的版本，从简易版到标准版再到地狱版，如同打怪升级的游戏一般，你可以享受体能提升和身材变化后“崭新的自己”。

缺点：

1.对心肺功能差的新手不友好。如果你长期缺乏锻炼、体重较高，练习这个动作可能会觉得恶心、干呕，需要一段时间的适应后才能开始正式的动作训练。

2.对身体力量的要求较高。完整的波比跳包含了俯身撑地、俯卧撑、撑地蹬腿等复合力量动作，如果你身体力量差、核心不够稳定，可能需要先从其他简单的动作练起。

肌肉可抗衰老，提高基础代谢等，肌肉量少，中，多，哪样好？

我认为不管男女一定是肌肉量越多越好，当然前提是自然状态下练出的肌肉，尤其是女性。

随着年龄增长，身体会因为新陈代谢减缓造成的肌肉损失而变得皮肤松弛，肉软趴趴的，这是肌肉流失、脂肪堆积难以消耗的结果。

一般而言，在三十岁后，女性每10年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加2.2磅（约1公斤）的体重。四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低的男性的两倍。

但是仅仅一两斤肌肉所需的卡路里就可以遏止并逆转脂肪增加的趋势。

因此，肌肉含量随着年龄增长变得越来越重要。💪

肌肉量少，中，多哪样好？

自我感觉要想体型匀称穿衣显瘦脱衣有肉你的肌肉量一定不能少，你想皮肤光滑细腻有弹性你也不能太瘦，当然太胖也不行显得油腻但如果你想看起来很壮肌肉突出特别明显那肯定少不了持续吃苦增长肌肉越大越好

再说一下，其实决定你想要哪种肌肉量跟你的[_a***_]生活喜好息息相关，毕竟当我们拥有一副好身材还是希望能为我们带来些东西比如：认可，羡慕，炫耀，更好的享受，发现更好的自己，增强自信

每天坚持做一件好事，坚持一年就是365件，做过的事不会跑，放在那里都是资产

大中小完全取决于个人，看个人喜好。肌肉含量高了，你的代谢伴随着也就高了

还有就是看自身的，属于什么类型的体质。

肌肉量就是身体中肌肉所占的比例，像常见的脂肪含量指标一样。

身体组成很复杂，但是有那么几种比较重要也比较多的物质，像蛋白质（肌肉、头发、皮肤等）、脂肪、水、钙质等等。他们所占的比例都有一个范围，经常说的脂肪含量就是这样，过多和过少都不好。总要维持在一个固定范围内才会有利于健康。

肌肉量也会对身体产生一定的影响。比如说相同体重和性别的两个人，肌肉量多的基础代谢率高一些，基础力量也会大一些。

你好，我是云子，很高兴回答你的问题。

肌肉确实能抗衰老，25岁以后人每年会1%的流失掉肌肉。肌肉流失掉会让人看起来更加松弛，脸部，胸部下垂没有弹性，看起来就老，但细胞衰老是一个自然过程，谁也无法抗拒的。那是不是说肌肉量越多越好呢？

肌肉量大的确实会更强壮，能储存更多的糖原和水分，但是如果肌肉太发达了，他需要时刻保持一个高能量的消耗，新陈代谢太快也是会加快衰老的，所以保持适中肌肉量就可以了。这样不但能保持良好的身材，也可以保持良好的健康。如果只有量太少太瘦弱，那肯定是不行的。

这两位也是比较有名的健身模特，身材是非常的匀称饱满。正常健康人群，肌肉量保持他们的60－70%就可以了。

我是云子，希望我的回答能够帮到你。喜欢我的朋友可以关注我，不定期分享健身干货。谢谢！

那当然，肌肉越多越好了呗。

但是肌肉除了基因，还取决于一个人的激素的水平。像我们这个年龄，想练出一身块的就费劲了呗。那要是20多岁小伙子就相对容易呗，同样的训练量，20多岁就容易出块儿呗。

暑***在家没有健身工具如何健身锻炼？没有能力去健身房？

健身房里器械齐全，是健身最好的地方了，但受到个人时间，经济等各种原因制约，不是每个人都能天天去的，所以选择在家里，一样可以健身。

健身就是增强身体素质，我们分成无氧运动和有氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，心肺功能，身体协调性，有氧运动可以增强心肺，加强体能，减脂等。

下面老胡推荐一个锻炼***，对于不能去健身房的人，在家里就可以自己锻炼了。

周一

俯卧撑：15-20次/组*4—6组

引体向上：尽力多做/组*3—5组

卷腹：15-20次/组*4—6组

仰卧举腿：15-20次/组*4—6组

慢跑：3—5公里