健身冠军干货******

1. 健身中，有没有让你觉得非常实用的干货？
2. 偏瘦人群健身该怎么做？仅仅多吃就行了吗？
3. 手臂训练有哪些经典有效的方法？

健身中，有没有让你觉得非常实用的干货？

导语：一些东西需要时间等我们去发现，就比如健身干货。很多人在健身上走了很多弯路，当自己已经是一个健身多年的人之后才会发现，以前的自己真的是在健身上吃了很多亏。本篇文章直接给出你健身教练给出的关于健身的5条意见，希望你可以早点看到这篇文章。

读完本篇文章后，你就会知道：

1、健身方面的5条干货。

（图片来源网络，侵删）

2、更加坚定自己健身的信心。

1、健身一定要有明显的效果

健身后看到明显的效果是我们每个人都觉得高兴的事情，因为如果看不到效果，我们会很难坚持下去，可能会很早就放弃。如果要看到健身后的效果，那一定要看对身体的部位，如我们的大腿和背部通过健身是最容易看出变化的，不要去看腹部等一些效果较慢的部位。

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2、健身前后都要拉伸

健身前拉伸主要是叫醒我们身体的各部位，告诉它们赶紧准备好，我们要开始健身了。可以缓解身体部位在不健身的时候的松弛状态。健身后拉伸是为了让我们的肌肉得到放松，避免拉伤等。所以我们运动前后一定要拉伸。

3、健身需要良好心态

（图片来源网络，侵删）

我们都知道彭于晏的身材，那真是分分钟就可以迷倒万千少女。但是他的身材是长期坚持健身才得到的。健身的过程是枯燥的，如果没有一个平和的心态，怎么会坚持下去。健身后的结果是好的，所以为了拥有一个好身材，我们要保持良好的心态。

随着人们的生活水平不断的提高，对于衣食住行要求都有显著的提高。现在有个事情就是大家经常会去做了，那么就是在业余时间去健身呢，对于健身这个话题而言，是否有一些小的干货或者技巧值得大家来分享分享呢？是比较喜欢健身的，所以就简单的说下自己的一些经验和心得，希望能成为大家的干货吧。

第一点，健身之前一定不能喝太多的水，但是要喝到能够正常排汗即可，喝水不能喝的过多，也不能喝的过少，否则也会形成脱水的情况。

第二点，健身的时候不要只去找一个地方的肌肉进行训练，那将会长得很畸形的。我们应该全身心的投入，把所有身体的肌肉进行配比训练，那样一看的话就比较好看了。

第三点就是要找对私教啦。教练的一些方法对于我们都是很有用的，有些教练不会把她们的诀窍告诉我们，但是我们一定要找到愿意给我们付出的一些教练。

偏瘦人群健身该怎么做？仅仅多吃就行了吗？

偏瘦人群健身应该以增肌为目标，因此在训练上应该偏重于力量训练，这样配合饮食才会获得更好的肌肉合成效果，从偏瘦的体型变成健壮的穿衣显瘦、脱衣有肉的好身材。

偏瘦的朋友往往胃口和吸收都不会很好，这也导致了他们就算强迫自己多吃也不会有很好的增重效果。

通过力量训练，我们能够让身体获得肌纤维撕裂的效果，这样在之后的一段时间里面，肌肉合成的效果会得到提升，之后恢复后的肌纤维会比之前更粗壮，肌肉量也会增长，体重也会得到增加。

而且力量训练，尤其是大重量的力量训练后，身体还会分泌更多的生长激素、睾酮素等提升肌肉增长的激素，提升整体的吸收和合成能力。

对于偏瘦的朋友，应该多做深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作，这些动作能够使用较大的训练重量，给我们带来更高的训练负荷，产生更强的肌纤维撕裂效果，而且这些动作能够***到全身多个部位的肌肉，起到整体的增肌效果。

同时，我们的力量训练要遵循渐增超负荷原则，就是随着训练水平的增长，我们的肌肉水平也会逐步提升，我们需要逐步加强训练的强度让肌肉获得和之前一样大的***，获得持续的增肌效果。

一周保证4次以上的力量训练，坚持6个月以上，我们就会发现自己明显强壮了很多，不再是偏瘦的类型，而变得更结实健壮。

肌肉的合成需要的营养主要以蛋白质为主，因此当我们在增肌期的时候，我们尤其要注重蛋白质的补充。

一般说来，当我们能够保证每天每公斤体重2g以上蛋白质摄入的时候，配合力量训练能够让我们肌肉合成的效果最大化。

手臂训练有哪些经典有效的方法？

手臂训练主要是训练我们的肱三头肌和肱二头肌！

下面介绍几种对于手臂经典实用有效的方法，希望可以帮到你！

▪️肱三头肌的主要生理作用是伸直我们的胳膊，做肘关节伸展运动。所以符合肱三头肌生理原理的动作，都可以有效训练到我们的肱三头肌。

例如钻石俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸，绳索下压，双杠臂屈伸等等！

【1】钻石俯卧撑

动作要点：

1. 起始位置：双手撑地，双手距离靠近，大拇指和食指组成一个菱形，身体保持一条直线，收紧腰腹！

2. 身体下降至胸口触及地面，保持此动作2到3秒

3. 撑起身体，回到起始位置！

手臂一直以来都是男性最喜欢训练的肌肉之一，如果我们想练好我们的手臂，想让手臂在一次训练中充分燃烧，那我们就一定要找准方式方法，今天这篇文章，就来教教大家，如何去打造一双麒麟臂！

有的人总是对自己的现在肌肉的状况不满意，或许你们尝试过各种各样不同的方式锻炼你的手臂，可是效果总是那样的不尽人意，在训练的同时你得先明白这个道理：训练总量=频次*动作*组数*次数*重量。

你的每一次训练都必须保证这次的训练优质且高效，下面来看几个手臂训练动作。

第一个动作：坐姿哑铃弯举（4组，8-12个）

或许有人会问道：为什么是“坐姿”而不是“站姿”。

这个根据个人的感觉，对于我的话我更偏向于使用坐姿，这样更方便我发力找到肌肉收缩的感觉，所以至于是站姿坐姿这就取决于你自己。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是[_a***_]健身导师李吉宽。

我们的肩部训练指的就是练习我们的三角肌。根据三角肌前中后三束不同的收缩功能，我们选择不同的训练动作，练习三角肌前束的经典动作是前平举和推肩，前平举属于单关节的训练，那么选择的重量不要太大。我们可以选择弹力带，弹力绳，哑铃或者杠铃来练习前平举。推肩属于双关节的训练，我们可以选择器械推肩杠铃推肩哑铃推肩，相对于前平举来说推肩对于肩部的***更大。

那么练习三角肌的中束我们选择的经典动作是杠铃直立提拉和哑铃侧平举，通过这两个动作的训练可以加强身体的倒三角形。让我们的肩部显得更宽，更立体。

最后练习三角肌后束我们的经典动作是俯身杠铃提拉和俯身哑铃飞鸟。俯身杠铃提拉可以更好地***三角肌后束，从而让三角肌后束得到超量恢复取得更大的维度的变化，那么俯身哑铃飞鸟可以更好的让三角肌后束的耐力得到提高。

以上的就是练习我们三角肌常见的经典动作，建议单关节的动作做三到四组，每组做15到20次，多关节的训练动作建议做四到六组，每一组做8到12次。那么按照以上的训练动作来联系我们的肩部，随着慢慢地增加强度和时间，相信我们的肩部一定会越来越好看！