健身干货文字图片说明怎么写

1. 怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错？
2. 增肌时期，是否健身后要肌肉酸痛才算健身到位？
3. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？
4. 怎样理解健身圈内的「三分练，七分吃」？

怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错？

这个真的很考校一个人的能力！我们说一个人的水平如何，基本从两个方面来评价，理论和实践能力！尤其是健身这一体育的学科方面！

我们很多人都是经验型，都是去健身房有了朋友指导，或者拜了师傅，带着你练，传授你的都是他的师傅交给他的，或许有时你练着感觉不对，那通常反馈就是你做的不对，他教的方法不会错这样的观点！因为你是小白，你对健身，人体科学，运动方面的理论知识白纸一张，你即使有了问题，也只能依靠他人来帮助解决！而最大的问题就是，别人可能交给你的都是适合他的经验方法，不一定都完全适合你！

另外一种，就是所谓的理论学院派，有很多理论知识储备，你要问到他如何锻炼，他可以头头是道的讲一大堆，但涉及具体的实际操作细节，他只有理论，自身实践能力不足，不能完全解答你的困惑！

所以，要识别现在健身知识中的干货还是水货，没有办法，你只有不断亲身实践，也要不断学习相关的人体运动科学知识，形成自己的健身理论知识体系和实践体系，才能对一个健身活动是否正确有自己的基本判断，不要人云亦云，也不要闭门造车！

这需要一个积累，可能你会进入健身的坑，让你吃苦头，但也是经历，让你吃一堑长一智，让你避免以后再犯同样的错误！所以，日积月累，有心学习，善于观察，主动交流，虚心请教，才能逐步成熟！

当你成熟，积累一定程度了，自然能分辨健身知识中哪些对哪些错！

增肌时期，是否健身后要肌肉酸痛才算健身到位？

我自己的感觉不是这样的！要练到某个部位的肌肉酸痛，要么是该部位很长时间没有练到，突然较大强度的锻炼是该部位产生大量的乳酸，或者是经常练的部位突然增加很大强度的练锻炼出现运动过量，也会发生肌肉酸痛，如果是某个部位的肌肉经常练，要达到肌肉增长的目的，只要练到锻炼结束后，感觉到该部位有比较强的饱涨感觉，锻炼强度就可以了！

答案是：不一定。

健身过后的肌肉酸痛只是衡量我们有没有练到位的标准之一，并非目标肌肉不酸痛一定就没有练到位。

首先我们要去了解健身过后造成肌肉酸痛的原因。

•肌肉纤维良性损伤：增肌主要时做的抗阻训练，阻力主要来自器械或者是自重。我们训练的目标肌肉群在克服这些阻力的过程当中会进行收缩和拉长，这时如果达到一定的训练强度第二天或者第三天肌肉可能会产生一定的酸痛感。因为肌纤维在做功的时候产生了一定的微小撕裂，这种撕裂是我们肉眼无法看到的。通过良好的休息睡眠和营养摄入这种酸痛感在48小时左右消失，目标肌肉会重新生成比之前更强有力的组织。

•抗阻训练后肌肉的酸痛感：如果健身者是一个新手，抗阻训练后肌肉没有酸痛的感觉，这种情况大概率是运动强度太低，没有到位。因为新手在锻炼的时候，肌肉还是非常容易有酸痛感的，但是酸痛持续的时间超过48小时—72小时的话，那么说明本次健身训练的强度太大了，或者是休息睡眠和饮食营养没有跟上，后面需要调整强度，或者注意休息恢复和饮食。•超量恢复：简单介绍一下超量恢复，用大白话来讲就是，在经过一次健身锻炼后，通过良好的休息睡眠和营养摄入，在接下来的这一次训练中你的精神状态变好，运动强度也略有提升，说明你有小幅度的进步，这种是最理想的训练状态了，即使你在上一次的健身锻炼以后，目标肌肉没有出现明显的酸痛感，一定程度上也说明上一次的锻炼是到位的。

•健身很久后一直没有酸痛感：如果你健身一段时间后，发现再练同样的部位或者使用之前的训练计划已经没有原来的酸痛感了。这个时候可能是身体已经适应目前的训练强度和***了，那么这个时候要做的就是调整训练强度或者改变训练***。从而再次打破身体的适应性，获得更好的增长。如果你喜欢我的回答，想要了解更多健身方面的资讯和知识，欢迎关注我的频道。

我个人感觉，也未必说非要练到某部位肌肉酸痛才算到位，如果很久没有练到某个部位今天练完第二天一定会痛的肌肉是有记忆里的但是他也会忘记哦，还有就是如果睡眠和营养没有跟上也会导致肌肉酸痛的，训练肌肉没有必要说第二天肌肉没感觉就是没练到位，以你练的时候肌肉感觉为准

增肌时期，是否健身后要肌肉酸痛才算健身到位？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

健身的人都知道延迟性肌肉酸痛DOMS，它是指机体从事大运动量，特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象，它是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳，出现在运动后12～24h，24～48h达高峰，3-7天可自行缓解并消失。

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因为doms与产生超量恢复有关，所以导致很多人认为在增肌期训练完第二天没有产生肌肉酸痛代表训练不到位，以此来判断某次训练是否有效果。研究表明，doms在下列情况下比较容易发生：

1，肌肉进行了大量离心收缩，离心收缩比向心收缩更能引起doms。

2，超负荷训练，训练强度太大也更容易产生doms。

3，长期不动的人突然运动，或者练习一个不太熟悉的动作。

我是搞体育专业的

对于这个回答你不用相信那么科学的屁话

简单一点粗暴有ok 只要练完第二天又酸痛 就对这个部位放松 练其他的小肌肉群 大肌肉群起反应恢复的比较慢 小肌群训练能使你得大肌肉群降低反应 而起更快的恢复身体机能 对注意睡眠 多睡 多吃 完全片片面面的安排了.

我这个才是1年前 体脂低 线条好出

根据自条件去慢慢玩着练

哪位健身大神能把他一个星期的训练***发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

很高心能帮您回答这个问题！

一周的训练***，都练什么动作？训练多长时间？

胡子叔今天分享个人***：

首先我们先了解到人体的肌群：胸、肩、背、腰腹、臀腿、手臂六大肌群！

滚动如球 15*3 骨盆卷动 15*3 坐姿脊柱旋转15*3 髋关节画圆15*3 侧支撑抬腿15*3 龙旗15s*3 绳索卷腹15*3

自由深蹲10*5 ***s深蹲10*5 倒蹬10*5 哈克蹲10*5 弓步蹲10*5 臀推10*5

引体10*6 杠铃划船10*6 哑铃单臂划船10*6 龙门架绳索划船10*6 坐姿器械划船10*6 高位下拉10*6 绳索直臂下压10*6

杠铃上斜卧推10*6 哑铃上斜卧推10*6 杠铃平板卧推10*6 哑铃平板卧推10*6 坐姿下斜卧推10*6 双杆臂屈伸10*6 绳索夹胸10*10

俯身哑铃飞鸟10*5 上斜凳哑铃飞鸟10*5 哑铃侧平举10*5 绳索单臂侧平举10*5 杠铃推举10*5 哑铃推举10*5

绳索肱三下压10*6 杠铃窄握推10*6 哑铃颈后臂屈伸10*6 杠铃肱二头肌弯举10*6 绳索弯举10*6 哑铃单臂弯举10*6

一周的训练***，徒手在家就可完成。

我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。

经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持，定会对你有很大帮助！

欢迎网友参与讨论，提出建议！

我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：

胸：（50mins）

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4

腿：（65mins）

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

你好我是侠女很高兴回答你的问题我是一个爱撸铁的女士

这是我一周的训练***，基本和健身房男士差不多，女汉子！

周一 胸部 周二腿臀 周三[_a***_] 周四腹部和肩臂 周五有氧 周六加训腿臀一次，周日休息

以下是我常用的训练内容

热身

1+原地后踢腿跑➕简易深蹲

2+开合跳➕弓步深蹲

3＋摆臂小步跑➕深蹲后踢腿

重量训练动作

1+杠铃深蹲，壶铃摆荡 ，杠铃传统硬拉，弹力绳后踢腿 ，器械臀冲，站立侧摆腿后摆腿 8组

健身大神最怕“伸手党”，不给他，会被说小气、看不起人;给他吧，肯定是不适合他的，随便给了也不负责任，左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?

健身***的根据:个体

既然是个体就有差异性，大神跟大神之间也有差异性，小白和小白之间也并不完全一样，既然有差异就无法共用;

健身***的特点:随时改变

既然说到了动作和强度，虽然周期内的健身***不会有太大变化，但是会根据当天的精神状态随时调整，有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的，别人的只能是别人的。

如果你对健身还没有概念，不懂如何去制定***，那就从最简单的基础动作做起，健身阶段不一样，动作的感受也不会一样，有些动作你也无法决定是不是适合你，健身动作太多了。

并且动作种类再多，也没有基础动作有效，对于健身重要的来讲不是有多少动作，而是你如何去感受发力，最基础的动作才是经典。

你可以针对全身的肌肉群分区域训练，也可以进行整体训练，具体看你目前处于哪个阶段。

下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;

上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;

先用基础动作锻炼出整体的型体，再针对局部进行锻炼，每个部位3-5个动作，保持3-5组，每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二，根据你自己的时间和恢复情况安排。

怎样理解健身圈内的「三分练，七分吃」？

这句话我不知道谁传出来的，但是... ...非要解读理解的话，只能说强调了饮食的重要性，个人认为这句话更适合减肥人群。

首先整个运动、健身不是只有吃和练，如果想拥有一个良好的训练受益应该注意是三大块是：饮食营养、适合自己的科学训练、高质量的休息。

那么哪个比较重要呢？实际上一样的重要，不分彼此，很多人减肥或者塑性的时候往往犯的错误就是厚此薄彼。

比如很多偏瘦的人开始增肌，听着那些三分练七分吃的理论，由此衍生出另外一个荒诞的说法，那就是先把体重吃上去然后再减脂，于是很多开始过多的摄入热量，本来是一个“瘦人”，结果变成了“胖子”，既然变成“胖子”那面对的问题和胖子是一样的，就是减肥，往往这个时候很多人又会把自己也运动、也健身、也锻炼当成了BUFF，其实训练解决的热量消耗、塑性、体能、肌肉功能等等问题，但如果你变成“胖子”，这些buff意义不大，因为面对的始终是——减肥，应该思考下自己怎么胖起来的。

对于减肥人群呢，往往不会想到“三分练七分吃”这个说法，减肥人群开始减肥之旅一般都是从迈开腿运动开始，实际上三分练七分吃也可以“逆向思维”一下，它并不是让你多吃，而是让你重视饮食，就像上一段聊落聊过的“吃胖”问题，除了病理性肥胖之外，我们所有人长胖的原因不外呼就是热量的摄入大于支出，所以减肥最重要的就是饮食控制，如果你无法控制住饮食的话，那么饮食控制要比训练对你更重要一些，减肥成功的人群最核心的东西就是三个关键词——饮食控制 、 自律 、执行力，锻炼在塑性上的帮助更大，比如你想出腹肌... ...其实***都有腹肌，想要显露出来的诀窍就是腹部脂肪减少，这比不忌口的做卷腹、仰卧起坐意义更大。