健身哑铃干货大全***教学

1. 单个20斤哑铃，每天锻炼，多久能练出肌肉？还有腹肌需要怎么锻炼？
2. 自己在家练肩，背的肌肉，该怎样练，用多重的哑铃好？
3. 想通过哑铃健身，有哪些推荐的书籍或者视频？
4. 在家用哑铃锻炼，有什么锻炼双臂的方法和动作吗？背阔肌要怎么练？

单个20斤哑铃，每天锻炼，多久能练出肌肉？还有腹肌需要怎么锻炼？

你好

看您的问题您应该是想健身的小白

那么普及君来回答您的问题希望对您有所帮助

肌肉每个人都有的只是或多或少

哑铃有很多的锻炼方法，比如：

（卧推）可以锻炼胸肌

（箭步蹲）可以锻炼腿部

（哑铃划船）可以锻炼我们的背部

（哑铃推举）可以锻炼我们的肩部

（二头弯举）可以锻炼我们的肱二头肌

自己在家练肩，背的肌肉，该怎样练，用多重的哑铃好？

哑铃或者杠铃俯身划船毫无疑问是锻炼背部的经典动作，但是有一些学员经常问我在做划船的时候背阔肌受力的感觉并不明显，并且经常会出现下背痛，怎么破呢？

首先，主要原因有两点：

1. 在做俯身划船的时候大部分人选取的重量会相对较大，并且选择双手同时做，这样就会很大程度限制动作的幅度。虽然很多人都知道做到FULL RANGE OF MOTION（全幅度）的好处是不言而喻的，可是在大重量和缺少保护情况下俯身前倾去完成动作确实不是一个初学者很容易就能掌握的。

2. 大部分人做俯身划船的时候可能做不到真正的挺胸、收腹、臀部后翘，在加上使用大重量重心前移，就很容易造成腰椎的不舒适，长期就会导致下背痛（虽然说这还与平时的姿态有关）。

今天我想介绍一个我个人特别钟意的背部训练动作——单臂俯身推送划船。

这个动作能够很好解决上述的问题，因为***用哑铃单臂做可以最大程度增加动作的幅度，集中注意在一侧，这样可以更好的掌控目标肌肉和哑铃运动的轨迹。

另外，由于有椅子和手的支撑以及***用单臂做动作造成整体重量的降低，身体（尤其背部）更容易保持正确的姿势，也不用担心腰椎因为身体前倾承受过大的压力。

动作要领：

起始位置，没有卧推椅用家里的靠椅也行。

吐气向上拉起，到肩胛骨夹紧。

想通过哑铃健身，有哪些的书籍或者视频？

哑铃跟固定器械相比有很多优点

首先它占用地方较小、成本低，即便在家购买一套哑铃也是可以的

其次它灵活度高，通过不同的动作组合可以锻炼到不同的肌肉

最后因为它的不稳定因素，锻炼时需要募集更多***肌肉

所以，今天就来推荐大家一套全身的哑铃锻炼计划

***用经典的腿、推、拉三分法

“推日”

专注于“推”的训练动作，目标肌群主要为胸大肌、三角肌、肱三头

哑铃卧推

在家用哑铃锻炼，有什么锻炼双臂的方法和动作吗？背阔肌要怎么练？

不请自来…

哑铃简直是健身的神器，人们常常都说，健身不用太多的器材，一对哑铃练全身的肌肉，那么都能练到哪里呢，

1.练胸，平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，对握哑铃推胸(练中缝的神动作)，

2.练背，俯身哑铃划船，哑铃硬拉，单臂哑铃划船，仰卧哑铃上提，

3.练肩，前束，哑铃推肩，哑铃阿诺德推肩，站姿哑铃前平举，站姿哑铃反手前平举，中束，哑铃侧平举(最经典的中束训练动作，没有之一)，哑铃直立划船，后束，俯身哑铃飞鸟，

4，练臂，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸，(双手可用较大重量，单手小重量)，俯身哑铃臂屈伸，(可双手，可单手)，另外还有最简单的窄距俯卧撑…肱二头肌的话，就是各种弯举，双手弯举，单手交替弯举，集中弯举，锤击式弯举，(不过需要注意在向心阶段要向外旋转手腕来让二头肌最大化收缩…)，

5，腿，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃硬拉，哑铃深蹲跳，小腿：坐姿哑铃提踵，站姿哑铃提踵等等…总之还有好多动作可以练到我们的身体，最后也祝你早日练到好身材…个人意见，不喜勿喷…

谢谢你的邀请：双肩 肱三头肌 肱二头 前臂肌，如果在家里用哑铃进行健身运动。双肩；站姿哑铃前平举做6组每组15次，坐姿俯身哑铃侧平举做6组每组12次，站姿哑铃侧平举做6组每组12次，意念集中控制性弯举哑铃，上举哑铃吸气！肱三头肌；双臂仰卧哑铃屈臂伸做5组每组15次，单臂俯身屈臂伸做5组每组12次，训练完成1组换成右臂膀做俯身屈臂伸，交替完成组数/次数，意念集中在肱三头肌上控制性训练，伸臂吸气！肱二头肌；双臂上斜板哑铃弯举做6组每组15次，坐姿单臂俯身弯举6组每组15次，交替进行弯举训练，意念集中控制性弯举，弯举哑铃时吸气！背肌；引体向上做6组每组8次，意念集中控制速度，慢上慢下，身体向上吸气，坐姿哑铃下拉训练做6组每组做12次，尽量不能让肩部肌肉参与运动，意念集中在背部肌肉控制速度，下拉时吸气！我不清楚能不帮到你。谢谢。

谢谢诚邀！

在家用哑铃健身，不用说能锻炼双臂，就是全身部位都能锻炼到，所以双臂和背阔肌完全是可以用哑铃来锻炼。

双臂的重要肌肉群从肩膀开始算起，分别有三角肌、肱三头肌、肱二头肌和前臂肱桡肌，加上背阔肌，这些部位的肌肉力量，都可以很好的用哑铃来实现。

下面说说锻炼的方法和动作。

一．训练三角肌力量

1.两手前平举哑铃（往前至手臂与地面平行）可以练三角肌前束部位；2.两手侧平举哑铃（往侧至手臂与地面平行）可以练三角肌中束部位；3.两手推举哑铃（手臂朝上推至头顶伸直）也可以练到三角肌和肱三头肌；4.弯腰俯身屈膝两手持铃向两侧上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到三角肌后束部位。

二．训练肱三头肌力量

1.两手推举哑铃（和上训练三角肌动作相同）；2.颈后举练哑铃（手臂颈后朝上弯举至头顶伸直）可以练到肱三头肌和三角肌。

三．训练肱二头肌和前臂肱桡肌力量

1.两手反握哑铃（上臂夹紧两侧身体，用前臂上抬）弯举练肱二头肌；2.两手正握哑铃（用前臂上抬）弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌；3. 两手虎口朝上卡在哑铃的上头，用前臂上抬侧弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌。

谢邀！

首先，你要确认你的训练目标！目标不同，训练方法不同。不同负重，训练结果不同。

第二，双臂的训练动作很多，你可以哑铃推肩，哑铃颈后臂屈伸，哑铃弯举等等。

第三，想要锻炼背阔肌，你可以***用哑铃单臂划船，或者哑铃双臂划船。

总之，根据你的训练目标和体能状况，循序渐进，持之以恒，你就会遇见更好的自己！

上班族家里只有哑铃怎么健身？

我是胖子健身，对于你这个问题，用哑铃的话，练小肌肉群可以，比如肱二肱三肩部。

肱二是肱二弯举

肱三俯身臂屈伸

肩部前平举、肩推(前束)

俯身飞鸟(后束)

侧平举(中束)

胸部、背部就需要用其他器械***了。

胸部的话，俯卧撑比较好

背部的话找个单杠，引体向上即可

腿部的话就是双手握住哑铃，做深蹲就可以。

我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练！关注我获取更多健身***！