健身干货胸肌怎么练出来的

1. 有什么方法练胸肌效果比较好？
2. 如何锻炼才能使胸肌变厚？
3. 怎么用俯卧撑练上中下胸？

有什么方法练胸肌效果比较好？

1、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

2、哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

3、杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。

4、训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

胸肌的训练分为器械训练和自重训练。下面我向您几种有效锻炼胸肌的训练动作。

器械训练：1、杠铃卧推 2、哑铃扩胸

自重训练：1、俯卧撑 2、双杠臂屈伸

希望以上介绍的几个训练动作能够帮到您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。谢谢！

有什么办法练胸肌肉效果比较好？

其实练胸肌效果最好的还是大重量的卧推训练，不过要搭配一些别的训练动作，我在这里给你讲一下。

第一，因为胸肌是分为上、中、下胸，那就意味着我们需要从各个角度去做卧推才能给予胸肌全面***，上斜卧推，平板卧推，下斜卧推这些都是需要去做的，热完身挑一个你能做八次以上的重量来做，怼就完了，做六组结束。

第二，胸肌除了上中下胸之外还有很多细节需要完善兼顾，这样胸肌的形态才能更完美，比如胸肌中缝，外沿下沿，只有把这些细节照顾到位了，胸肌才能全面均衡发展，我们要做的动作加上双杠臂屈伸和蝴蝶机夹胸就完全可以了，组数次数和上面卧推一样，基本就没问题了。

以上就是我要教你的练胸肌效果比较好的方法，希望可以帮助到你。

练胸肌的方法很多。如果你是属于刚开始踏入健身的阶段，建议可以从自重的俯卧撑开始。因为这个动作是前期最容易并且最见效的方法之一。我们可以先从标准的俯卧撑开始做起。那么建议前期的锻炼次数是15-20次，每次可以做5-6组。当然根据个人的体力和手臂耐力去任意选择适合自己的组数。在进行一段时间的俯卧撑锻炼后，你的身体已经习惯了这种***，我们就要开始想办法换种方式，可以增加俯卧撑的次数和组数。也可以加入一些上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，窄距俯卧撑多角度去***胸肌。让胸型更宽大和饱满。当然这都是适合新人开始阶段的训练动作。如果已经处于健身房锻炼的阶段，想把胸肌练的更饱满，应该以杠铃卧推为主，可以每次热身后把杠铃卧推放在训练的第一项。在5-6组每组12-15次的***后，我们可以慢慢更换成哑铃卧推或哑铃飞鸟的锻炼。其实练胸肌的方法真的很多，无论是哪一种方式都对胸肌的增长有帮助，但是强调的一点一定要注意胸肌的发力感。也就是哪怕是轻重量一定都要以胸部发力为主，更不能一味地去增加大重量的时候忽略了胸部的发力感受。因为有了正确的发力感受才练得出胸肌，而且效果才是最好。希望我的回答对您有帮助，谢谢

一 每天做仰卧起坐，三组，每组二十次，慢上慢下，

二 推举杠铃，每天三组，一次十下

三 只要每天坚持，就有明显效果

四 应该说一个月就有效果，希望大家能够坚持

如何锻炼才能使胸肌变厚？

如何锻炼才能使胸肌变厚。

怎样才能使胸肌变厚，怎样才能让胸肌更饱满，增长练胸肌中缝，怎样把胸肌练成方的等等，这类问题基本上都是健身小白提出来的。这类问题回答起来是最简单的，也是最头疼的。

想要把胸肌变厚说起来很简单那就是：练、吃、休息。做好这三个环节随着时间的推移胸肌也就自然而然的变厚了。但做起来却不像说的这样简单，能不能坚持下去是其中很关键的一个因素。

训练胸肌有很多动作。对于肌肉训练来说基础动作往往是最有效的，杠铃卧推、俯卧撑都是训练胸肌的基础动作。认真去做这两个动作肯定会有所改变。

如果***用自重健身的方法俯卧撑动作练习中脚的不同位置有代表了不同的难度：

脚放在高度为60.96CM的箱子上相当于自身体重的74%；

脚放在高度为30.48CM的箱子上相当于自身体重的70%；

标准版本的俯卧撑相当于自身体重的64%；

手放在高度为30.48CM的箱子上相当于自身体重的55%；

手放在高度为60.96CM的箱子上相当于自身体重的41%；

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

兄弟的划分为面积，厚度，外轮廓和中缝！打造不同的地方针对性的动作也不同。比如说杠领推胸类动作是练胸部的整体面积。哑铃推胸类动作是练胸部的厚度。飞鸟和夹胸类动作是练胸的轮廓及线条。给大家推荐几个练胸部厚度的动作。

1.上斜哑铃推胸

首先仰卧于上斜板保持挺胸收腹沉肩。双手拳握哑铃置于胸部正前方的位置。吸气，将大臂向身体两侧打开，大臂与背同平，肘关节略低于肩关节，小臂垂直地面，两个哑铃保持相对。呼气，胸部发力，将哑铃推至锁骨正前方的位置，手肘部锁死，哑铃不相撞即可！

2.平板哑铃推胸

首先仰卧在平板登上挺胸收腹沉肩。全握哑铃放在胸部正前方的位置。吸气屈肘将大臂向身体两侧打开下放止大臂与背部平行或者略超过背部平面，肘关节不要和肩关节对齐，要低于一点点，保持小臂垂直地面哑铃相对。呼气胸部发力，将哑铃推回至初始位置。保持手肘不锁死哑铃不相撞。重复动作即可。

3.下斜哑铃卧推

怎么用俯卧撑练上中下胸？

一般锻炼胸肌主要我们可以从胸肌的五个不同部位入手。分别是上胸部，中胸部，下胸部，胸部外侧以及内侧的部分。提问者问道俯卧撑怎么可以锻炼到胸肌?那我们下面就来说一下，俯卧撑的变化形式有哪些，以及是锻炼胸肌哪一部分的。

俯卧撑是一个看起来很简单的动作，但是练起来也是很有难度的。俯卧撑的变化形式有好多种，比如宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，窄距跪姿俯卧撑，直立俯卧撑，砖石俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑以及我们经常练的标准俯卧撑等等。

下斜俯卧撑，主要锻炼我们胸肌的上部分，注意动作要平稳，不要太快。

上斜俯卧撑，主要锻炼到我们胸肌的下部分。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到胸肌触碰到物体边缘。时刻保持腹部收紧，身体呈一条直线，注意停顿一秒，然后恢复原状。

砖石俯卧撑，主要锻炼到身体的肱三头肌和胸肌内侧（中缝）的位置。砖石俯卧撑跟普通的俯卧撑有所改变，双手是靠近在一起，左右手大拇指和食指分别接触，组成一个砖石的形状。

宽距俯卧撑，将双手之间的距离宽于肩部，手掌向外自然放置，不必朝前，否则会给予手腕太大的压力。这个动作可以有效锻炼胸部的外侧，增加胸部肌肉的厚度与围度。

胸肌的中部一般我们普通的，与肩同宽的俯卧撑就可以很好的锻炼到我们的胸肌中部。

想要练好胸肌，就要了解胸肌的构造，才能针对性的去练习。

胸肌在练习中，一般分为四部分，胸肌整体，上胸，下胸，和胸肌中部。

我们可以通过不通形式的俯卧撑，针对性***各个部位。

胸肌整体的练习，我们推荐的动作是：

宽距俯卧撑（两手距离是肩膀的1.5倍）

胸肌上部的练习，我们推荐的动作是：

下斜俯卧撑（双脚垫在高处，与地面成45度左右）

胸肌下部的练习，我们推荐的动作是：

上斜俯卧撑（双手放在高处，与地面成45度左右）