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1. 背阔肌找不到发力感怎么办？

背阔肌找不到发力感怎么办？

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这是一个香港的运动达人制作的引体向上教程，完整的讲述了引体向上的技术动作和常见的错误，是我看到最好的引体向上教程。

引体向上是找到背阔肌发力最好的练习方式。在标准正确的动作前提下，是很容易找到背阔肌发力的，如果你背阔肌力量不够的话，引体向上是做不多的。

从***中我们可以总结出下面几个要点：

1. 沉肩夹背

2. 保持挺胸，实际在做的过程中保持头部向后仰的状态，这样可以保持挺胸，挺胸增加活动幅度，背阔肌也就用到了。

4. 收下巴，这一点是我们最容易忽略的，我们总以为做引体向上要下巴过杆才行，实际上下巴过不过杆不重要，重要的是，我们要使胸部尽量靠近杆。

   
   （图片来源网络，侵删）

   引体向上可以练上身很多肌肉，一般***用正手宽距更容易***背阔肌，从而感受到背阔肌发力。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：背阔肌找不到发力感怎么办？

想要找到背阔肌的发力感，首先你得找到背阔肌不是？

背阔肌解剖和功能了解一下：

背阔肌借腱膜起自7~12节胸椎棘突、全部的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和10~12肋外面。

经过肩胛下角穿过腋下，止于肱骨小结节嵴。

近固定的主要功能是使大臂在肩关节处伸、内收和内旋。

了解了功能之后，问题就会简单很多。

我感觉一会又一堆长篇大论的文章会出来。

在这些文章出现前，我先回答最简短的干货。

就俩字：意念。

是的，背阔肌训练就是这么玄学。

这块肌肉，你在训练它的时候永远看不到它。

而且，背阔肌是紧紧附着在肋骨后侧，能影响它的关节很少，因此在训练时，不能通过关节屈伸来感受肌肉收缩。

因此，你只能靠高度集中的意念，来控制背阔肌发力。

还有一点很重要：

在你的意念里，要把手臂想象成两根不会主动发力的绳索。

原因就在于，几乎所有的背阔肌训练，都必须通过手臂负重来完成。

背阔肌找不到发力感觉这个问题很常见，在痩鱼刚开始进行训练时这个问题困扰了我好久，直接上干货。

1、所有的肌肉都与神经连接，然后连接至大脑，但是有些连接未被激活，原因很简单用进废退，现代人鲜有用到背的机会，久坐一族更是如此，导致大脑很难募集到背部肌肉完成动作，要想激活你的背部建议你通过展背动作实现，未进行过训练的人即使是进行简单的展背隔天也会肌肉酸痛。

2、背阔肌激活后，开始寻找背阔肌发力的感觉，动作***用高位下拉，后面讲为什么选择这个动作而不是引体向上。方法：选择你能够拉起重量30%-40%进行训练，每组选择12个，选择较轻的重量，较少的组数就是为了更好的孤立背部，减少***肌群的发力，要知道，很多人训练背部的动作实际上更多的训练到了肱二头肌与肩部肌肉，运用意念尽量的感受背部肌肉的收缩，拉的过程中，将注意力集中在手肘上，而不是小臂上，讲到这里相信你已经明白为什么不选择引体向上了吧。

3、最后讲一下，背部训练动作最最重要的一个动作要点：保证肩胛骨的稳定，可以有效减少***肌肉的代偿，痩鱼通常做的是让肩胛骨后缩下沉以保持稳定，注意此时胸部一定是挺起的。

注意动作细节，加以练习一定会找到背阔肌发力的感觉。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步：

1. 伸出关注的手
2. 迈出开始健身的腿

感谢大家的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见。

背阔肌找不到发力感受，很多人练背部都会是手臂或者斜方肌发力更多！

也许你会问背阔肌发力跟肩胛骨有什么联系？先看看我们的背阔肌解剖图。

它一直从我们下面的髂嵴／全部腰椎棘突／下6个胸椎脊突（就是从我们后面背部中间到尾骨上面的位置）一直长到我们的肱骨小结节嵴（我们大臂靠近最上面的位置）。可能有人会说不在肩胛骨上面啊。我们接着看，它的功能是肩关节的后伸／内收及内旋。

而我们的肩关节的组成当中就有肩胛骨，而且肌肉的运动功能中很明确的写出了，近固定（高位下拉等动作是）和远固定（引体向上等动作是）这两个词语，所以我们想要这一块的肌肉发力，然而当我们做这些动作，身体都是要固定到一个姿态下，保持只有我们的肩关节运动，让我们的背阔肌参与最多其他肌肉参与最少，w我们背阔肌发力才最好。

但是我们很多人运动的时候，最容易出现两种状态，耸肩，含胸。而当我们耸肩时，肩关节向上活动，斜方肌优先参与发力，肱骨也向上，那么背阔已经拉长了，在这个情况下练背阔肌感受肯定大打折扣。还有含胸状态下背阔肌也拉长，那么整个背部的感受变小。同时会引起关节的受限等问题。

所以我们要控制好我们的肩关节，那么就要控制好我们的肩胛骨。