健身图册

1. 苹果健身图片怎么调？
2. 肩如何练宽、练厚？
3. 日常不用器械怎么练习背部？

苹果健身图片怎么调？

苹果健身图片调色可以通过多种方式实现。

首先可以使用图像处理软件，如Photoshop，通过调整色相、饱和度和亮度等参数来改善图片的色彩效果。

其次，可以尝试使用滤镜效果，如黑白、复古、柔化等，来增强图片的视觉效果。另外，还可以通过调整曝光度、对比度等参数来强化图片的细节和清晰度。

最后，还可以进行局部调整，如使用遮罩工具来对图片的某些部分进行单独的处理。总之，选择合适的调色方式可以让苹果健身图片更加生动、美观，符合设计要求。

？调整苹果健身图片有以下几种方法。

1、苹果健身图片可以通过图像编辑软件，如Adobe Photoshop或GIMP进行调整。

可以使用这些软件的亮度、对比度、色彩饱和度等调整功能，使得图片的效果更加符合预期。

2、另外，也可以使用手机上的图片编辑程序，如Snapseed或VSCO。

这些应用程序提供了许多滤镜和调整选项，可以轻松地对苹果健身图片进行编辑和调整。

3、此外，如果你对图片的整体效果不满意，还可以考虑进一步对图片进行剪裁、旋转或添加文本、标签等，以达到更好的效果。

综上所述，通过使用图像编辑软件或手机上的图片编辑应用程序，你可以调整苹果健身图片的亮度、对比度、色彩饱和度等，甚至进行其他的编辑操作，以实现符合预期的效果。

肩如何练宽、练厚？

想要把我们的肩膀，练宽，练厚，我们首先来了解我们的肩部肌肉构造！

◾️三角肌

▪️三角肌呈三角形。起自锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。由于三角肌覆盖肱骨上端，肩关节呈圆隆状。

◾️三角肌主要作用

▪️三角肌主要使我们的肩关节外展，上提！

【1】三角肌前束：

主要作用：让我们的肩关节水平内收，并略内旋！

【2】三角肌中束

主要作用：协同其他肌群，让肩关节外展，上提！

【3】三角肌后束

（干货分享）肩练宽练厚，饱满的肩部锻炼，真的很难：

得下很多功夫，来通过【多角度多种】动作来尝试体验，

通过自己的身体反馈，再做一些调整，然后留下有用的动作

（肩部属于羽状肌肉群，需要很多动作，全方位***肌纤维），

来，加强锻炼。

（图片源于本人）
肩部形态一般

肩袖肌群➕肩部前束➕肩部中束➕肩部后束。

（图片源于网络，肩袖肌群）

（图片源于网络，前束，中束，后束）

但，这是个很重要的肌肉组，肩部很容易受伤，

加强锻炼可以———加固肩部，减少肩部受伤风险，

把肩练宽是个“体力活”，但是要想把肩练厚，那就是个“技术活儿”了。为什么这么说？

影响肩膀宽度的因素较多，想要从训练上改善，最有效的方式自然是强化三角肌中束。说它是个体力活，是因为：练宽肩膀的动作相对单一，需要大量的训练次数、高频繁***，才能让中束变得饱满。

三角肌中束训练，主要的动作是侧平举，运动轨迹在肩胛面上，即将手臂从身体两侧、向着斜前方角度抬起，这样既能有效锻炼三角肌中束，减小肩峰撞击风险，又能减少上斜方借力。

最常见的动作是哑铃侧平举，需要我们双手握住哑铃完成动作。但你千万不要想当然地以为：两只手抬得越高，练肩效果越好。

这是因为肩肱节律，简单来说，大臂肱骨上抬的位置越高，肩胛骨会随之发生旋转，上斜方肌带动肩胛骨上回旋，参与到动作中是无可避免的。一般将哑铃举到“肩高于肘、肘高于腕”的程度即可。

同时，我们的胳膊长度也会影响动作效率，影响肌肉募集程度。这是由于力臂不同，导致动作难度不同。更有效的方式是：哑铃放到肘部甚至是更接近肩膀的位置，将阻力全部施加到中束上。

对于中束的训练，推荐大家三个动作，按照个人推荐逐次排序是：

1.器械侧平举

如果你的健身房有这个器械，建议你用它找好中束发力的感觉，原因有二：

第一、力臂更短，中束收缩感更强烈。

想要将肩膀练宽、练厚，我们就需要提升整体的肩部肌肉

对我们肩部外形宽厚起决定性作用的是我们的三角肌。

三角肌位于我们的肩部，呈倒三角i形状，因此得名。

三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。

我们根据三角肌肌纤维的功能不同，一般将三角肌分为前束、中束和后束：

对于我们肩宽起主要作用的是我们的三角肌中束；对于我们肩部厚度起决定性作用的是三角肌的前束和后束。

所以我们想要将肩部练宽、练厚，就需要针对这三个部位进行锻炼，让它们均衡地提升，才能够拥有你想要的饱满球形的肩膀形状。

整体三角肌体积提升

一、实力举（站姿推举）5RM*5组

实力举能够体现我们身体垂直方向力量的动作，能够***整体的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和体积。可以使用极大的训练重量，起到肌力和肌肥大的双重增长。

不过在做实力举的过程中，一定要注意核心的稳定，让脊柱保持在中立位置，如果出现髋部向前顶的情况，对腰椎的压力会增长，容易造成伤害。建议如果使用较大重量训练的话，可以使用力量腰带来保持腹压，减少脊柱压力。

• 肩膀如何练宽、练厚？

肩膀的主要肌群是三角肌，想要肩膀练的厚实，强壮，立体，像一个“椭圆球”一样。那么就要对三角肌进行合理的训练，制定三角肌的训练计划，选择三角肌的训练动作，然后按照***去训练即可。

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笼统的讲，肩膀就是三角肌，细分了讲，肩部肌肉群是由三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束三个主要部分组成。

一个人穿衣服能不能撑的起靠的就是三角肌，因此三角也有行走的“撑衣架”之称。

三角肌与上臂的肱二头肌和肱三头肌组成的手臂铁三角是手臂的颜值担当。人称“麒麟臂”。

肩膀练宽，练厚主要看的就是三角肌的前束和后束，三角要饱满，成“椭圆球状”让三角肌更立体，看的就是三角肌的中束。

所以，要想三角肌既饱满，又宽厚，那么就要对三角肌进行全方位无死角的训练。

三角肌：

日常不用器械怎么练习背部？

毫无疑问，肯定能。但是如果你想要的是大围度，像这样
很遗憾，没有器械是不可能的。

我们身上的肌肉有这样一个规律，体积越大的肌肉越需要更大的重量***。而后背肌群单独拿出来看，虽然只有背阔肌的体积比较大，但是所有后背肌群像一张网一样交叉在一起，大部分时间他们一起工作。所以练到一定阶段必须要靠更大的重量才能突破瓶颈继续增长。

其实也不是说非得有那些杠铃啊，高位下拉坐姿划船器械什么的。如果实在条件有限弄一只大哑铃就行，对，一只就够。因为引体到后期可以穿个负重背心，划船这个动作徒手实在是不好练。只要有一只哑铃就可以做单臂划船了。

我们先看徒手动作：

练背之王引体向上。这可以说是徒手里不输任何一个器械练背的动作。而且即便是后期也可以通过穿负重背心的方法增大强度。就是这个东西，我一般管他叫防弹衣。不过，引体向上，还有下面这个动作
有一个死穴。那就是对下背部***不足。所以只靠引体很难把背部练厚。即使是上大重量也不容易。

难度比引体低很多，适合新手练背，或者放在所有动作最后。

没有吊环的话可以在小区里找点有纵向杆的[_a***_]。再或者在横杆上绑上绳子，类似这样

这个动作类似划船，对背阔肌下部***更好，但是强度不大，不过好在可以穿防弹衣。

杰夫大叔的原创动作，我管他叫地板小超人
。类似直臂下压，练上背部的大小圆肌，冈下肌这些。

这几个动作写完之后可以看到，徒手动作对下背部的***确实有限。而且除了引体之外其余动作强度都太低，塑型好说，练大很难。所以建议打算徒手练背的兄弟们还是准备一只大哑铃吧，至少就可以做单臂划船了

写到这里，祝你早日拥有虎背