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1. 腿部肌群健美有哪些方法？
2. 用硬拉如何练习引体向上？
3. 有点小性感的半裙应该怎么搭配？

腿部肌群健美有哪些方法？

有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。

练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。

下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

坐姿腿屈伸这个动作可以专门***膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

腿部主要分为股四头肌，股二头肌，大家常说的就是训练这俩块大肌群，股四头肌分为四个头，每一个头都有他训练的动作，所以练腿不要盲目模仿，这可关系着我们下肢的各大关节的健康，所以多学习标准动作，这样效果会更好！

经常健身的朋友一定了解到，腿部是必须训练的存在，首先腿部占了全身肌肉总量的60%以上，这么大的肌群，如果没有进行合理的锻炼，难免会对身体造成影响。

最大的影响就是降低自身的训练效益，因为训练腿部是最有效***肌肉的行为。

经常练腿，可以帮助合成激素睾酮，而睾酮对于健身人群来说十分重要，可以帮助提高增肌效率。

一：深蹲

深蹲要注意膝盖的发力方向与脚尖方向一致，并且保证脚踏实地，这样不会出现过度前倾的情况。

二：靠墙静蹲

这个动作比较简单，就不过度解读了。

用硬拉如何练习引体向上？

很高兴尚形君来解答这道问题。

硬拉是一个锻炼整个后链肌群的动作，锻炼到竖脊肌、臀部、腘绳肌等肌肉，而引体向上则是锻炼手臂上肢、背部背阔肌等部位的训练动作，二者侧重的训练都不一样，所以硬拉很难练到引体向上所需要的肌肉，只能够锻炼身体肌肉纯粹的力量，那么该如何锻炼引体向上呢，下面就为大家推荐步骤，帮助大家训练引体向上。

1.直臂悬垂，这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个练习。

2.曲臂悬垂，由反握的方法，可以锻炼到整体力量，找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下，达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态，下巴超过单杠，维持姿势不变，坚持30-60,秒后即可进行下一步。

3.离心引体向上，这个是引体向上的反向过程，从最高处到最低处，肌肉由收紧到伸张，其中肌肉在做离心收缩，找一个箱子由第二步的过程中，靠自己的力量有控制的、缓慢的放下身体，直到手臂完全伸直，下降过程5-10即可，然后再将身体借助外力拉至最高，当可以进行10次以上时进行下一个练习。

4.***引体向上，借助外力来完成引体向上的练习，有借助弹跳的冲力，还有借助小伙伴的推力，还有使用弹力带或者引体向上***器械，通过力量增高水平上升，将***力逐渐减小，当能够减少到足够小的***力的时候即可训练下一个动作。

5.标准引体向上，双手握距略宽于肩，双臂伸直，挺胸，躯干微微后仰，背部保持挺直，使用背部发力将肘部向身体两侧移动，将身体拉起，直到下巴超过单杠，在过程中想象胸部去触碰单杠，在最顶峰处停顿1秒，然后缓慢放下身体直到手臂伸直即可。

随着持续不断的练习，顺练水平也会不断上升，最终更够做到更多样的动作变化，虽然引体向上很常见，但是要练好却不是很容易的一件事情，任何训练也是这样，只有通过不断的练习，增加难度才会获得进步，最终达成目标。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

这个问题直接暴露您就是一个健身小白，硬拉和引体向上之间没有什么联系，唯一有联系的就是做硬拉和引体向上时候核心全部都是收紧的😂

那咱们说说引体向上怎么锻炼吧！

引体向上是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

这个运动项目男性要有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克制自身体重才能完成一次。

引体向上对发展上肢悬垂力量，肩带力量和握力有重要作用。初学者可以借助弹力带或者带***器械进行练习，从最简单的训练开始逐步提升背阔肌，菱形肌等

我们可以通过这几点来逐步完成引体向上训练！

一，直臂悬垂
保持这个动作10--30秒，重复完成。

二，曲臂悬垂
同上

三，低杠斜身引体
保持身体一条直线，腹部收紧，双手发力将身体收向杠杆，反复次数。

四，悬垂摆动

握杠晃动身体，重复次数组数

用硬拉来练习引体向上？相信您是一个新手吧，如果进行一段时间的力量训练就会明白，使用硬拉对练习引体向上是没有直接帮助的。

如果说硬拉和引体向上的关系，那就是它们都能练习到背部肌群，引体向上更针对于中背和上背部，而硬拉更侧重于下背部。

另外经常做大重量的硬拉动作，可以锻炼前臂肌群的抓握力，在做引体向上的过程中可以提高表现力。

图：高位下拉

如果想要提高引体向上的能力，可以多做高位下拉或划船类动作，要使用针对背阔肌的动作姿态。

因为我们在做引体向上时主要是由背阔肌发力，手臂的肱二头肌***发力。

因此提高这两块肌肉的力量，就可以提高引体向上的能力。

另外很多新手朋友由于基础力量不足，导致引体向上拉不上去，这时可以通过一些***手段提高训练能力。

1 使用弹力带***

可以准备一根弹力带，将一头固定在单杠中间，另一头踩在脚下，这样可以额外***做引体向上。

有点小性感的半裙应该怎么搭配？

我是时尚号作者，平时喜欢研究服装穿搭，希望回答对您有帮助！

半身裙是夏季女性[_a***_]好的选择，因为可以搭配不同上衣穿出不同味道显的非常百搭，又基本能遮住胯部和粗腿，很受欢迎！

通常可以下面几种穿搭:

1，简单上衣+***半身裙

既然是***半身裙，那就上面简单一点，平衡一下***度，露的刚刚好更高级！
2，衬衣+***半身裙

衬衣的包裹性和正式能稍微弱化***半身裙，两者融合能行成一种非常美妙又高级的感觉！

3，紧身短上衣+***半身裙

短上衣凸显高腰线，有短到露出小蛮腰，***半身裙能露出微妙的腿粗曲线，一短一长，一紧一露，简直不要太好看！

希望回答对您有帮助！

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