C0f3d30c8 发布于2024-09-18 13:25:16 低卡饮食 7 次
第一种是玉米,玉米中含有大量的膳食纤维,不容易被胃肠道消化,所以通常仅食玉米后会出现很强的饱腹感,而且玉米中含有的热量值非常低,吃玉米不容易导致发胖。
第二种食物是麦片,麦片属于粗粮,吃麦片和吃玉米一样,也容易产生饱腹感,而且麦片的热量也是非常低的,不容易造成肥胖。
主食类:多摄入粗加工且充满饱腹感的食物,例如:粗粮馒头、糙米饭、燕麦等。
肉类:尽量摄入脂肪含量少的优质蛋白,例如:牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋白,注意每周吃红肉不能超过三次。 而且运动后应该补充鸡蛋白等优质蛋白。
水果:尽量食用含糖量少且富含维生素C的水果,例如:蓝莓、树莓等。同时要注意坚果与无糖奶制品的补充。
为了健康的增加体重和肌肉,需要补充足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。以下是一些富含健康脂肪的食物:
1. 鱼类:富含 omega-3 脂肪酸的鱼类,例如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等,可以帮助增强免疫力,提高心脏健康。
2. 坚果:坚果是提供健康脂肪、蛋白质和矿物质的良好来源,如杏仁、腰果、核桃等。
3. 南瓜、藜麦和芝麻***等富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食品。
4. 椰子油:可以提供中链脂肪酸,经过代谢后可以被身体快速吸收和利用。
1 一些坚果类的食物,如杏仁、核桃等,含有较高的健康脂肪,可以长时间提供身体所需的能量。
2 食用含有亚麻酸的植物油,如亚麻籽油、麻油等,能够补充健康脂肪。
3 鱼类含有丰富的ω-3不饱和脂肪酸,如三文鱼、鳕鱼等,既能补充脂肪,又有益于心血管健康。
4 还有一些其他食物可以补充脂肪,如牛油果、芝麻酱等,但不建议过多食用,以免摄入过量的热量。
对于想增重或增加肌肉质量的人来说,补充脂肪是非常重要的。以下是几种富含健康脂肪的食物:坚果类(如杏仁、核桃、腰果、开心果、南瓜子等)含丰富的单不饱和脂肪酸、 大豆及其制品(如豆腐、豆浆等)富含不饱和脂肪酸和亚麻酸,芝士和牛奶等乳制品富含优质脂肪和维生素D,橄榄油和鳄梨等油脂也富含单不饱和脂肪酸。需要注意的是,适量补充脂肪并不代表可以大量进食含高脂肪的食品,应该控制总热量,保持健康饮食的原则。
要想在早餐时获得饱腹感同时摄入较低热量的食物,可以考虑以下几种食物:
1. 燕麦:燕麦是一种高纤维、低热量的食物,含有大量的可溶性纤维,有助于延缓胃部消化,帮助增加饱腹感。
2. 蛋白质食品:例如鸡蛋、鸡肉、火腿或豆腐等富含蛋白质、低脂肪的食物,可以帮助提供饱腹感,同时对控制摄入热量有帮助。
3. 水果和蔬菜:一些水果和蔬菜,比如苹果、梨、菠菜、芹菜等,含有丰富的纤维和水分,可以填充胃部,提供饱腹感,而且热量较低。
4. 全麦食品:全麦面包、全麦饼干等食物也富含纤维,有助于提供长时间的饱腹感,并且热量较低。
同时,建议早餐摄入均衡的营养,确保含有适量的蛋白质、健康脂肪和碳水化合物,以保持身体健康和能量充沛。
相对来说热量低又有饱腹感的食物,果蔬类有:西红柿、黄瓜,营养丰富有饱腹感、热量非常低。芹菜,含有大量纤维素,有饱腹感。低碳水的主食有:玉米、全麦面包和燕麦等,热量相对较低。
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