C0f3d30c8 发布于2024-09-18 07:38:24 健身干货 9 次
刚开始健身肌肉力量差应该怎么训练来提高?
刚开始健身肌肉力量差是非常正常的事情,每个人的身体情况都会有所区别,所以力量方面也会有所差异。
好刚开始健身的首要任务并不是立刻来提高肌肉力量,增长肌肉围度,应该是让肌肉适应运动所带来的***,就是俗称的过肌肉关,所以还是循序渐进的全身性训练比较适合。
刚开始健身的最初四周通常***用全身性训练,只选择大肌肉群再加上腰腹部位的训练动作,每个部位选择1~2个动作,每个动作选择3组。或者选择健身健美十大基石动作进行训练,同样每个动作3组。
健身健美训练都应该从被喻为十大基石训练的动作开始,即使是中、高级健美运动员也应该经常性地复习这些动作。
背 阔 肌——引体向上
胸 肌——卧推
三 角 肌——颈上推举
斜 方 肌——哑铃耸肩
股四头肌及腘绳肌、臀肌——深蹲、剪蹲
很高兴尚形君来解答这道问题。
如果是健身新手的话,在锻炼时一定要遵循循序渐进的定理,即为不断的上升训练强度重量或容量,始终让肌肉在舒适圈之外,这里有一个新手***期,就是本来没有锻炼的习惯就将运动强度记为0,这时开始锻炼了,所以无论怎么样那你的运动强度都会有很大的提升,效果都会非常明显,所以在这个时期一定不要松懈锻炼了,在器械选择上以固定器械为主,先熟悉运动轨迹,熟练之后再增加重量,重量选择一定要注意,在保持标准动作下能够完成的重量才是你真正的重量,在这个重量上逐渐增加,过度最求重量可能会导致动作变形而练不到想要锻炼的肌肉,那么就没什么意义了,当固定器械增加了一定力量后就可以尝试一些自由器械了,比如固定器械坐姿推胸可以变成平板杠铃卧推了,也是从熟悉运动轨迹开始,尝试控制重量,而锻炼肌肉力量最好是选用中高重量中低次数来完成,比较侧重发展力量,选择第一组只能完成12次左右的重量就力竭即可,后面再使用8-10次一组作为训练组数,并且要规划好每次循环分化训练计划,包括饮食,再根据***要求自身完成***,一段时间内就会有非常明显的效果了。
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刚开始健身,肌肉力量太差,这个是不可避免的,他主要体现在你很多动作上,因为身体某个部位力量不足导致一些动作不能做的很规范。
所以刚开始力量不足,太差的情况下,不要刻意的追求动作的标准以及规范,可以随意自由练习,主要还是以练力量为主,尽可能的冲一下自己的最大重量,前期主要以手臂肌肉为主,每次练完都有充血泵干的感觉最好。
练习中还是建议以前期以4组*12~15个的量进行,推举可以上大重量,弯矩等小肌肉群用小重量多组数练习。
这样练一段时间以后,手臂肌肉力量上去以后可以慢慢开始做卧推练习。
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刚开始训练,肌肉力量差才是正常的啊朋友……
要是超市有卖什么药,吃完了就分分钟变美国队长的话,健身房早都倒闭啦!
下边提示几个要点,能够叫你力量提升这条路,走的不那么坎坷。
1.重视大肌群训练。
大肌群,宽泛来说就是你的胸肌,背肌,臀腿这几个部分。
这几个肌群总体积占全身肌肉的70%以上。
把它们练好了,全身力量也就上来了。
原因是在训练这几个部位的时候,其它肌群会***发力,也就同时得到了锻炼。
因此,在初入健身房的时候,深蹲,硬拉,卧推这三项,一定是你力量训练的必选项。
回答问题前我想先谈一下我自己的经历大约是2016年,偶然的机会觉得健身很有趣,就办了一张卡。刚进健身房看着一个个陌生的设备,一个个大肌霸,心里很是忐忑,学着别人卧推一下,30KG都非常勉强,拿着别人二头弯举的力量练卧推就是说的我啊!肌肉力量特别差,看看这个问题就想起了那时的我。
仔细分析肌肉力量差的原因一是自身力量的确不够;二是发力方式不对,总是有有劲使不出来的感觉。
针对这两方面提高你的力量,首先是感受发力,学会发力,刚接触健身身体对肌肉的调动有限,仅能够调动部分肌纤维,不能调动全部肌纤维,自然而然力量表现上就会有差距。通过学习动作的正确发力方式可以改善这一类情况,举一个例子,拳击手的直接发力部位是拳头,但是力量的根源来自于扭转身体,学会转体这一动作对于提高力量来说意义就非常重要;第二是重视多关节符合性动作训练,卧推、硬拉、深蹲,三大项既是肌肉力量的评价标准又是肌肉力量训练的方式,对于提高肌肉力量意义重大,仔细观察大力士比赛选手在平时的训练中都贯穿着这几个动作。
像这种复合动作实际上是最考验人的力量的,这是全身肌肉力量的综合表现,所以重视复合动作训练。但是注意训练的过程务必是由小而大,循序渐进,一口吃不成胖子在健身领域尤其适用。
美好的身材,千篇一律。有料的大脑,万里挑一。
其实你距离美好身材就差两步了。
祝你早日拥有傲人的胸肌,我是瘦鱼,我们下个问题见。
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