低脂减肥餐教程小白锅

1. 苏子鸡的正宗做法？
2. 在家里腹部和背部减脂增肌的简单训练有哪些？

苏子鸡的正宗做法？

鸡切好用酱油腌制一晚

步骤 2

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（图片来源网络，侵删）

材料切好备用 姜片故意没有把皮全部削掉因为老中医说姜皮是好东西！！！

步骤 3

把姜葱蒜和辣椒先倒进热油里面翻炒 然后倒鸡 翻炒 放入蚝油冰糖 翻炒 然后倒入黄酒 翻炒 倒入苏子翻炒 最后倒入热水末过鸡 焖二十分钟 最后收汁以盐调味

步骤 4

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半只鸡剁成小块，放入清水中浸泡出鸡肉中的血水，最后用温水清洗鸡块，控水。

洗净的紫苏，葱，姜。

除去紫苏和红辣椒，盐，把其他的配料都加入到鸡肉中搅拌均匀，腌制一小时。

热锅关小火放入油（热锅凉油），放入红辣椒，花椒面炒出香味。

倒入腌好的鸡块翻炒至鸡块中多余的水分基本耗尽，鸡肉离骨。

加入热水漫过鸡肉，炖大约一小时，筷子能轻松插入鸡肉，放入食盐，开中火慢收汁。

最后加入紫苏略微翻炒几下，即可出锅。

材料乌鸡1只（约800克）香葱2棵生姜1小块料酒2小匙精盐1小匙味精0.5小匙

做法

1.乌鸡宰杀洗净，放沸水中焯水，除去血水；

2.把乌鸡、料酒、香葱、生姜放入砂锅内，用大火烧开后，改小火炖2 小时，加入精盐、味精即可。

注意

汤汁鲜美，鸡肉香嫩。乌鸡营养丰富，尤其适合女性食用。

我们需要准备的有鸡肉，培根，脱水的土豆、新鲜的番茄，奶酪，玉米粒，洋葱以及芹菜。需要准备的调料是：意大利醋，炒熟的苏子，黑胡椒，百里香，橄榄油，黄油，酒，食用盐，大蒜。

鸡肉清洗干净切块，块的大小根据个人喜好而定。放入一个足够大的碗中，加入黑胡椒末，料酒，食用盐和大蒜末，用手将调味料与鸡肉抓均匀，放一旁进行腌制。切一些土豆切块，放入腌制好的鸡肉中。一起放入烤箱中烤制。烤箱需要先预热几分钟，再将鸡肉放入烤箱中在两百摄氏度左右的温度下烤制十五分钟即可。将西红柿，奶酪，培根和洋葱切成块。在锅中放入黄油，炒出香味，再加入培根，炒至焦香，入西红柿，洋葱，土豆和玉米粒，吵到差不多熟时，撒上黑胡椒末和少许盐，盛出加入奶酪搅拌均匀。从烤箱中端出烤的香喷喷的鸡肉，将鸡肉与上一步骤炒制的菜品混合搅拌均匀。

炒熟的苏子，芹菜碎，橄榄油，百里香和意大利醋调和成调味汁，淋在刚出锅的鸡肉上就完成啦！苏子烧鸡的制作方法十分简单，不用很复杂的步骤，只需花上不到半小时的时间就能完成好的美味的苏子烧鸡。十分适合在忙碌的时候制作的简单却味道丰富的美味。也十分适合减肥人士吃的低脂食物。这是一道绝对不会出错的简单美味，即使你是不会做饭的小白，喜欢吃鸡肉的人士赶紧get起来吧！再忙碌也不要忘记吃饭哦，其实只要稍微勤快一点，就可以吃上一顿美味的饭啦，就比如这道简单的美味，苏子烧鸡

在家里腹部和背部减脂增肌的简单训练有？

①多做力量训练

力量训练主要是增加肌肉量

来提高身体的基础代谢

减腹部脂肪并不需要把全部精力放在腰腹训练上

脂肪是全身性的，并不是练哪里瘦哪里

可以每周安排1~2次腰腹训练

更多的可以安排腿部、胸部、肩膀等肌肉群

②有氧运动也不可少

有氧运动不仅能提高心肺功能

很高兴尚形君来解答这道问题。

在家中腹部是最常见也是最容易锻炼的部位了，只需平躺下之后练动起来即可，可以做卷腹，俄罗斯转体，平板支撑，两头起等动作，而背部则需要些器械，比如哑铃，或者是有场地单杠之类做引体向上，而增肌和减脂在力量训练上也基本相同，但增肌需要注意一点，则是要不断加大难度或者训练量，才能使肌肉一直生长下去，而减脂则一直需要保持同样的训练量，还可以在力量训练之后进行有氧，可以跳绳，做hiit如波比跳等动作，再就是增肌和减脂在饮食上的[_a***_]，饮食上的调增决定了你是否在增肌或者减脂。练腹的动作里面难度都能增加，卷腹可以手拿负重做，俄罗斯转体也可以那负重，平板则是增加时间，两头起因为本来就有一定难度，没有腰腹的控制能力很难做到完美，更不要说做组了，所以可以从仰卧抬腿开始训练，而背部训练可以使用哑铃划船，俯身飞鸟，不断加大重量增加难度，引体向上可以先使用弹力带借力做。因为家里锻炼局限性较大，所以如果有小工具锻炼会更加方便如trx套装，哑铃，而有氧则是最为方便，这里推荐一套动作，俯卧撑+深蹲+卷腹+高抬腿+波比跳五个动作为一套，每个动作做20个，做3轮，开始可以慢慢做，然后渐渐加快速度，尽量在最短时间内完成，也可多做几轮，这几个动作几乎全身肌肉都可用到。

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不建议减脂和增肌同步进行，在没有人指导的情况下，自己还是小白的情况，就别专挑难度大的事情做了。

1.建议先找到自己的主要痛点，如果是太过肥胖，那就专心减肥，如果是想增肌塑形，那就专心增肌塑形。脂肪减少需要摄入的能量低于消耗的能量。增肌塑形需要大量的训练和比身体实际需要量高一些的能量和蛋白质摄入。两者简单的同步进行，一般都不会有好的效果。

2.提供几个简单的腹部和背部训练动作。

腹部训练动作：

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背部训练动作：

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