C0f3d30c8 发布于2024-09-14 07:48:56 低卡饮食 11 次
2. 蔬菜沙拉:用生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜等蔬菜制作沙拉,可以加一些柠檬汁或者醋调味。
3. 清汤面:选择低脂、低盐的面条,加入蔬菜和清汤煮熟即可。
4. 烤蔬菜:将花椰菜、胡萝卜、洋葱等蔬菜切成小块,撒上一些橄榄油和调味料,放入烤箱烤制。
控制晚餐,就控制了减肥的节点。最好就是高纤维素、低糖、低脂的食物。比较推崇的有黄瓜,黄瓜具有高纤维素、低热量的特点,非常适合晚餐服用。可以少量吃晚饭,黄瓜吃1-2根,这样可以使有饱胀感,不会产生饥饿。
很多人以为减肥就是晚上不吃主食,然而减肥晚餐不吃主食会让你感觉晚餐完全不能填饱肚子,而且当天入睡或第二天一早的时候会感觉非常饿。如果此时你自控力不好的话那么必然会导致大餐一顿,想要减肥的努力也就白费了,因此最好晚上吃一点粗粮作为主食,因为粗粮主食中的可溶性纤维吸水后体积增大,从而产生饱腹感而减少能量摄入,对减肥很有帮助。减肥晚餐粗粮可选择的有:
红薯、土豆、山药、芋头、玉米、燕麦片等。 活动量低的女性,粗粮主食分量以50克左右就够了,如果白天身体比较劳累,可以适量增加几十克的粗粮主食。
有人说,减肥晚餐就不吃肉了吧?当然不是,减肥减脂一定要保证蛋白质足够,因为蛋白质是肌肉的养料,而人体肌肉含量越高代谢越快。保证蛋白质足够才可以有效减肥。但油脂含量的多的煎炸方式制作成的肉类是最好不要吃的。因此减肥可选择:
鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉,另外鸡蛋蛋白和大豆制品也含有足量的蛋白质,在晚餐食用也能满足营养的需求,这些食物提供很强的饱腹感,也不会导致发胖。对于一般人的减肥晚餐而言,可以以1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量为标准。
但是不论如何,减肥一定要选择健康适合自己的方式进行减肥,只有健康的瘦下来才真正能达到美的诉求,不论何时,健康都是放在第一位的,切不可辜负生命的安全。
1.红枣豆浆 .香甜的红枣,搭配醇厚的豆浆,完美。红枣不仅能增加风味,还能带来一些碳水化合物,豆浆中的蛋白质和脂肪则有很好的饱腹感。这样一杯下肚,美味,到睡前也不会饿。
2.牛奶燕麦 。燕麦片有充足的碳水化合物、B 族维生素和膳食纤维,两小勺加上一袋奶,就能煮出稠稠的一小碗。
3.小米粥 。小米作为一种粗粮,煮起来方便,口感也很棒。相比于普通大米,小米水溶性多糖多,维生[_a***_]矿物质更丰富。虽然是粗粮,但对肠胃比较友好。
4.蒸红薯 。红薯香甜软糯,热量不高,富含膳食纤维和果胶,顶饱。
5.香蕉奶昔 。牛奶有优质蛋白质,还能补钙,香蕉有碳水化合物,钾镁丰富,它们两个简直就是强强联合。
6.鸡蛋羹 。一个鸡蛋打散,加两小勺水,小火蒸熟,点上几滴酱油和香油,美啊!鸡蛋羹滑嫩可口,热量不高(一个鸡蛋也就 80 大卡),却能带给你不错的蛋白质、维生素和矿物质。
7.奶酪。低脂低糖,觉得淡的话可以加入水果粒。除了含有钾质去水肿外,更有钙质、镁质、色氨酸、维他命B12等,可舒缓压力外,更有助制造褪黑色素,有助入眠。
8.香蕉。含维他命B6及适量糖分,有助制造血清素,可提升正面情绪,令人感到开心;亦能稳定地提升血糖,令人有足够的能量应付晚间的工作;当中的钾质亦有效去水肿。
9.蛋白蛋糕。蛋糕带甜,除了吃时开心,亦会提升血糖,令人感到精神。蛋白蛋糕用上较少油制造,比芝士蛋糕的脂肪含量低得多。
10.花生酱面包。面包上涂上1至2茶匙的花生酱,花生的色胺酸配上面包的复合性碳水化合物,有助制造血清素,提升正面情绪,有助纾缓压力,晚上自然也较易入眠。
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