健身哑铃干货怎么做,健身哑铃干货怎么做的

1. 如何用哑铃练习背部？
2. 网上买哑铃，想自己在家练！怎么练？
3. 哑铃侧平举的动作要领，标准是什么？
4. 14岁健身3个月20公斤哑铃弯举不借力什么水平？
5. 如何增大三角肌？

如何用哑铃练习背部？

哑铃练背，最经典的动作当属划船。但是除此之外还是有几个动作可以使用的。

哑铃划船

这算是一个很经典的动作了。发力时要注意：

1. 忘记自己的小臂，注意力放在肘关节的运动上
2. 下放过程中肩膀可以小幅度的下探，目的是使背阔肌被拉伸的更充分。并不是躯干保持稳定不动才好。
3. 上拉过程中注意肩胛骨的收缩，由于肩胛骨的挤压，肩膀也会小幅度的上提。
4. 肘部靠近躯干往腹部拉，而不是胸口。

哑铃硬拉

硬拉本身并不是一个孤立训练后背或者腿部的动作。这个动作会极大的提升我们的整体力量，但是但说对任何一块肌肉的孤立训练效果都不是很好。但是哑铃硬拉其实能比杠铃硬拉很好的***后背。因为没有了杠铃杆，手的位置就不受约束了，在拉起时，我们只需要增加一个收缩肩胛骨的动作，后背肌肉就可以得到更好的***。注意此时，双手在身体两侧，而不是像杠铃一样在体前。

仰卧屈臂上拉

这个动作其实仍然不是一个孤立锻炼后背的动作。但是毕竟前半程对后背还是有一定***的。那么我们利用这个动作练后背时要注意两点：

1. 哑铃举到头部上方就可以了，再往后后背会放松，胸肌就被激活了。
2. 肘关节不要内收，像下图示范的这样
   
   

哑铃俯身提拉

是的我放了一个杠铃的图。因为在有杠铃的条件下，做这个动作比哑铃好。所以实在是找不到专门的哑铃俯身提拉。注意这是练后背的俯身提拉，并不是练三角肌后束的俯身提拉。区别在于：

1. 练背时我们的后背要绷直，练三角肌时后背是放松的，你可以理解为趴在大腿上。
2. 练背时顶峰状态肩胛骨要夹紧，而练后束时一定不要这样做。

我看很多朋友提到俯身飞鸟，其实俯身飞鸟这个动作还是练三角肌后束比较多，并不适合练背。提拉效果会好很多。

写到这里，祝你早日拥有坦克背。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步。

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

胸肌由于发达、明显，练起来立竿见影，很多健身初学者练得乐此不疲。同样属于上半身肌肉群的背部肌肉，就没有那么受欢迎了。实际上，发达的背部肌肉不仅能让男性上半身更厚实有力，还能纠正圆肩、驼背等不良的体态，让整个人的气质更出群。

哑铃是简单方便的器械，用哑铃练背，在家里就可以完成。用哑铃练背，动作主要有四种：硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船和哑铃俯身飞鸟。

1、硬拉 是健身房经典三项动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎可以调动全身的肌肉参与锻炼。

2、俯身哑铃划船

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

背部常练的肌肉有背阔肌、大圆肌，中下斜方肌、竖脊肌，菱形肌！

背部肌肉有使肩关节后伸和肩胛骨回缩的功能，可以选择俯身类的动作训练会使背部的***更大。如俯身哑铃双臂划船，双手握住哑铃，双臂夹紧身体同时俯身，用背阔肌和大圆肌发力，将哑铃同时提向后上方提拉，感受背部充分收紧。

俯身交替划船跟双臂划船类似，身体保持稳定的关节角度一样，只是双手交替向上提拉哑铃。除了练习背阔肌以外，还增强了核心的抗旋转能力。

也可以做俯身哑铃单臂划船，一只手做支撑固定，减少了躯干的负担，使身体更加稳定，可以用更大的重量来***背阔肌和大圆肌！

俯身哑铃肩胛骨牵前引回缩，是一个非常好的练习菱形肌和中下斜方肌的动作。躯干角度保持不变，双脚踏实地面腰腹核心保持稳定，双手握住哑铃，大臂夹紧身体，由肩胛骨内侧的菱形肌和中下斜方肌发力，控制重量做前引回收的动作，始终保持身体稳定。

罗马尼亚硬拉，是一个复合性的动作，整个背部能锻炼到的同时，还可以练到腿和臀部肌肉，对于竖脊肌力量和耐力要求更高，所以一开始重量要轻，随着身体素质越来越好，而不断地增加训练强度。

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单臂哑铃划船。主要练我们背阔肌厚度。1.将哑铃放在平板凳的两侧。一条腿跪在凳子上同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃。手臂自然下垂。掌心向内、腰背挺直。上身与地面平行。这是动作的开始。2.呼气同时。用背部力量带动大臂。手肘将哑铃上拉到肌部侧面、上臂紧贴身体，上身保持不动，3.在顶端稍是停留。感觉背部肌肉收缩。推荐一组15.休息30秒【希望可以帮助到你

网上买哑铃，想自己在家练！怎么练？

您好，非常荣幸回答您的问题，哑铃的话在家练上半身效果还可以，无非就是胸、肩、背、手臂，练下半身的话用哑铃练臀、股二和小腿还是不错的，不用买太大重量的，一副2.5kg，一副5kg就差不多了，重量是其次，动作标准和持久锻炼才是王道，推荐买六角形或三角形的，还可以当俯卧撑架子用，网上教程很多，编一套属于自己的训练计划，先仔细看看动作要领，小重量找一下发力感，有感觉了在上大重量，切记急躁，做什么运动前一定要热身，希望我的回答对您有帮助。

志同道合的朋友，我也买了哑铃在家自己锻炼。先说哑铃不要买那种包胶哑铃 ，很不好用！！！建议有能力的购买与健身房相同的哑铃！关于如何健身的话，可以下载一个app健身宝典！很实用 全是干货。健身就是破坏肌肉蛋白重塑它 肌肉重塑期时间长 所以要有规律的健身。可以制定*** 一周几练 每次锻炼什么部位。在家最好可以买个地毯 以免造成扰邻。向卧推之类的 还需要买个哑铃凳，否则无法有效的锻炼，条件不允许的话 可以身体悬空，脑袋支在床边 进行卧推，需有人进行看护，切记！！！

哑铃侧平举的动作要领，标准是什么？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：哑铃侧平举的动作要领，标准是什么？

哑铃侧平举主要训练的是三角肌的中束。

利用的是三角肌中束收缩使大臂在肩关节处外展的功能。

***肌肉的话主要是三角肌的前束和后束、前锯肌、冈上肌等。

说到动作要领，要先说一下身体的起始状态。

这个动作可以站着，可以坐着；可以双手，可以单手；变化是非常多的。

咱们以比较常见的站姿双手为例，介绍一下。

我写点直白的，要领是感受三角肌发力！标准，没有！

标准只是对于初学者而言的！所有训练动作都没有绝对的标准！只要感受度足够，动作如何，全凭你自己感受！

那么怎么找到感受，很简单勤练，天天练，时时练！就像你起初学走路一样！想会练就得找到感觉，学会感受！三角肌用力时立即收缩，缓慢被动拉长！

上面说的这点很重要，一定是三角肌缓慢被拉长！我见过一个老说三角肌没感觉！后来我找到他的问题所在，当他进行第一次侧平举抬起来后，他的三角肌始终紧绷，哑铃下方时，放松的只是他斜方肌！当他第二次动作的时候，他就完完全全都是在用斜方肌，而三角肌始终等长收缩！

所以，训练时要时时刻刻感受目标肌肉的状态！

你的两个配图不一致，左边为俯身哑铃侧平举，右边为哑铃侧平举。

通常我们所说的哑铃侧平举，就是站姿位或坐姿位，这个动作训练三角肌中束。

而俯身位，训练的是三角肌后束。

下面来具体谈谈“哑铃侧平举”。

通常有两种训练模式：站姿和坐姿。

两种都可以练到中束，但相比较而言，站姿位练得人比较多，这里我仅针对站姿位做介绍。

双手各持一只哑铃，身体自然站立，手臂自然下放于身体两侧。

抬头挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向着身体两侧上方举起。

直到手臂和肩部平齐时停止，[_a***_]再缓慢下放重复动作。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

侧平举这个动作在做的过程中很容易导致斜方肌酸，主要原因就是因为肩关节的灵活性差，在上举手臂的时候耸肩，导致斜方代偿。

所以在训练三角肌之前先做一个灵活肩关节的一个训练，让你的斜方肌不容易代偿。

1.灵活肩关节

双手伸向身体两侧，握拳。在大臂向身体两侧无限延伸的状态下。呼气，向上，向后最大化地去摆动你的手臂。切记不是向下和向前，这个活动的方向很重要，而且向两侧延伸的这个手臂状态也很重要。

2侧平举

首先抬头挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身体一侧，手肘微屈，掌心相对全握哑铃放在身体一侧！呼气时，中束发力将大臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，小臂要略低于大臂，手肘角度不要改变！掌心向下，然后保持不要耸肩。吸气将大臂缓慢放回初始位置，这里要注意大臂不要触碰身体，然后就重复这个动作。切记（整个过程不要耸肩，小臂不要高于大臂，手肘角度不要改变即可）。

侧平举是初级练肩部的黄金力量动作。哑铃站姿侧平举的动作要领

1. 双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2. 保持手臂伸直，肘部微曲，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气。上举的过程中略微旋转手腕，使手臂呈倒水姿势。直至手臂与地面平行。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以坐着来进行这个训练。

14岁健身3个月20公斤哑铃弯举不借力什么水平？

回答，举杠铃与岁数关系不大，因为有发育早的，有发育慢的，发育早的力气就比较大，锻炼起来进步比较快，十四岁达到这个水平就不错了，练习杠铃是消耗体力很大的，一定要把营养跟上，保护好腰部和腕部，要坚持，要有技术好的指导，不要自己蛮练，

感谢猴哥邀请。

14岁健身3个月，哑铃弯举20公斤，算什么水平？

其实，任何人通过一定阶段的锻炼，从而达到一定的目标性，这很正常。

是能弯举一次还是能做个几组？力量型锻炼还是追求形体性锻炼？

不充分，所以……没办法，评定是什么水平。

自己有目标，自我有进步，再小的进步也值得庆祝～

但……人外有人天外亦有天，不需要刻意攀比，健身本就是自我追求。

总体来说，有进步就值得鼓励，好样的，加油！

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健身与思想，有型有趣有态度。

哑铃弯举不代表什么，引体向上，（背部力量）立定跳远（腿部力量），俯卧撑（胸）部力量，100米（心肺）和1500米（心肺）。全程卷腹（核心力量，）才是看他的体育水平。也就是综合体能素质。当然还有柔韧性。

这个年龄，引体向上我能做20个。立定跳远2米4。我也不是学体育的，从小喜欢玩单杠，跳远，爬长杠。

您好，很高兴为您回答这个问题。

讲真，这个年龄段和训练年限没有谈论水平的必要，只能说在同龄人里算是力气大的了。但还是鼓励你继续坚持，以后水平会逐渐提升的，努力就好。加油！

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如何增大三角肌？

首先感谢这位朋友的邀请。

仅仅以仰卧后撑为主的训练方式，是不能完全改善斜溜肩的，单一的训练方式并不会对你的肩部产生效果。

相信很多健友都知道，三角肌是我们手臂肌肉力量的体现，而我们手臂上和肩部的衔接处的肌肉就是三角肌。

它包含有三个部分：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。如果把三角肌练得壮大，可以让肩部看起来变得更宽，让身材变得更完美，穿衣服自然也会变得更好看。

要想练好三角肌，动作必须要做标准，否则身体会被硬生生练坏。当然，有适合的***也很重要，当制定好***后要积极实行和坚持下去。

很高兴尚形君来解答这道问题。

三角肌具有三束肌纤维，前束、中束、后束，通过肱骨的运动，分别能够锻炼到这三个头，只有全面锻炼到充分，才能够说的上最大程度的增肌效果，那么具体应该如何进行锻炼增大三角肌呢，下面就为大家推荐一些动作训练肩三角肌。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分***。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

4.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

以上就是三角肌的一些训练方法，通过饮食搭配，再加上不断的训练最终就能训练出强壮的三角肌了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！

肌友你好，很高兴回答你的问题！

看了下大家的评论，很不错的各种标准的三角肌练法，相信题主会选择一套动作使用。

但是没有重点说到如何有效的增大三角肌。

没有说到重量该如何选择。

说白了，三角肌动作主要就是那几个，我也就不放图了，我们来讲点有营养硬核的。

如果你觉得你的三角肌增长不明显或者根本就没反应，那么放下你那看起来很重的哑铃，换个小的。重量太大，比如练中束时，斜方肌等地方会不自觉的借力，那么练到的地方自然不会是三角肌了！而且，有个非常恐怖的事情会等着你，有的肌友会说，练三角肌，还会有什么恐怖的事情啊？

有！而且，可以说很多人都不知道！

那就是养成了斜方肌下意识发力的习惯！

有人说这恐怖什么，恐怖的地方在于，如果你其中一个肩的斜方肌一旦养成在下意识的发力，那么我保证你以后你一抬手臂，斜方肌就哐的一声硬起发力了，那么这个部位的三角肌得到的***就比另外一边小很多，长期这样，那就是两边三角肌大小不一样，除此以外，这边的斜方肌也会变大，两边会不协调！如果这还不恐怖的话，那我告诉你，养成这个下意识发力的习惯后，改正过来，非常非常难！难到你会后悔，为何当初为了练三角肌用那么重的重量.

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何增大三角肌？

根据题主所说，只有一副哑铃的话，也是能够进行比较基础的训练的。

先说几个常用的动作，三角肌前束的动作

比如哑铃推举

双手全握哑铃，大臂平行或略低于肩，肘关节90°，小臂垂直地面，手腕尽量保持中立啊，这就是初始动作，然后呼气发力，将哑铃向上推举到头部的上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，三角肌有收缩感，然后吸气下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。

哑铃前平举

谢邀，题主目前使用的仰卧后撑的训练方式，很抱歉它是一个孤立形式的训练方式，这个动作只练习你的肱三头肌，并不会对你的肩部产生效果。

三角肌是由三块肌肉组成，分为前束、中束和后束。三块肌肉需要使用不同的方法分别进行***。

考虑到目前题主的情况，只有一副哑铃（而且不知都重量如何），没有任何其他健身器械，以哑铃训练为主要手段。

哑铃（这里我默认题主的哑铃重量可调节）：

哑铃推举：

坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，垂直向上推举哑铃。用力时吸气，还原时呼气。这组动作主要练习三角肌的中束。选择重量在每组可以做到8-12下即可，做6组。

哑铃前平举：

两腿与肩同宽，双臂下垂，持哑铃与身体前，手掌朝向大腿前侧。腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。用力时吸气，还原时呼气。可以使用双手同时完成，也可以是单手进行。这个动作主要练习三角肌前束。重量选择在每组8-12下，做6组。