健身减脂干货图文配方

1. 肚子上赘肉比较多应该如何健身减肥呢？
2. 胖子减脂的健身训练计划有哪些？带有食谱的最好，大神们能给个建议吗？
3. 有氧运动、HIIT、tabata，区别在哪？哪个减肥最快？

肚子上赘肉比较多应该如何健身减肥呢？

这个我感触很深，我体重快140斤的时候，腰围2尺5左右，肚子上好几层游泳圈，尤其是坐在马桶上的时候，简直是不忍直视。

小肚子就是这么一个奇怪的部位，当全身胖的时候，首次也最明显的就是肚子上的肉，当全身减肥的时候，小肚子却成了最难瘦下来的部位之一。

其实也不难理解，小肚子就是人体储存脂肪的仓库，当身体不闹“饥荒”的时候，多余的热量都不知不觉的会存下来应对将来的不时之需，这也是人体的自然反应，另外，像我，坐着办公的时间太长了，忙起来就忘了起来运动，而且就算减下来，如果一不注意肚子上的肉肉又囤积下来，很苦恼。

后来我下了决心，***取了一些措施，还真是见效的，腰围从2尺5瘦到了2尺，肚子上的游泳圈不见了，虽然捏捏还有肥肉，但是最起码夏天穿裙子小肚子不突出啦。

这个在做完全身运动完，再做效果很显著，我一般都是跑完步或者练完瑜伽，再做卷腹，刚开始肚子上肉肉很松很软，根本就起不来，时间长了，每天都往上增加着做，我从20个，到50个，到100个，就这样慢慢越做越省事效果真心不错。

卷腹是我做过的最有效果的瘦小肚子的运动了，感觉做的时候脂肪在燃烧，肚子上的肉肉发热。

平躺，双腿并拢举起，.抬至臀部离开地面，抬得时候快些，落得时候慢慢落，用小肚子发力来控制，刚开始控制不住，呼一下就落下来了，后来慢慢，真的效果很明显，可以慢慢控制自己的腿从90度，到60度到30度，然后放下整个过程。整个过程小腹都需要控制用力的。小肚子如果都是肥肉，这个动作是比较难做的。做下来比较酸爽，做过的人都知道哈。

我每天都转，转了大概3个月时间，每次30分钟，一般晚上转，周末时间会长一点，效果不错。因为呼啦圈是有一定重量的，所以把呼啦圈转起来，依靠腹部和背部的力量，这样可以消耗腰腹部脂肪，拉长侧腰线。

肚子上赘肉多和全身胖，在减掉腹部赘肉和减全身的方法是一样一样的。并没有局部减肥这一现象的发生，所以在减肥初期不要存在侥幸心理总是想着单纯地把肚子上的肉肉减掉，而去做一些腹部的训练。

当然，这里并不是说腹部针对性训练没有用，它会把腹肌变厚，但对于减掉赘肉来说意义不大。那么想要减掉赘肉应该怎么办呢？

第一：改掉不良饮食习惯，在保证营养均衡全面的前提下，减少高热量食物的摄入并戒掉零食。

第二：改掉不良生活习惯，比如饮食不规律，睡眠不规律，久坐等习惯，做到规律饮食，规律睡眠，有意识地增加日常活动。

第三：有规律地做适合自己的有氧运动，比如快走，跑步等，保证每周有3-4次40分钟左右中等强度的有氧运动。

第四：适当地做一些力量训练，力量训练有助于提高基础代谢从而加速燃脂，并且有助于突破平台期。

在以上几点都能做到以后，经过2-3个月的时间效果就会很明显，但是总是会有朋友说，饮食控制什么的还好，但是由于时间关系，运动并不能保证，所以接下来分享一组居家运动方法，不但可以起到塑形的作用，还有助于燃烧脂肪，只要坚持下去就可以让你瘦下来。

经过数以百计的减脂学员验证总有效率达95%以上，我这个方法不吃药不节食，可以说是最健康的减肚子的方法了！如果你四肢不胖，唯独肚子大瘦不下来，那么恭喜你，看到这篇文章，这些肥肉肉就要和你说再见了！

首先你要先辨别它是内脏脂肪还是皮下脂肪，方法是用手掐肚子上的肉肉，如果掐不住皮一拍硬邦邦的，那就是内脏脂肪；如果捏起来软软的，能捏好几层的，那就是皮下脂肪。

内脏脂肪比皮下脂肪伤害更大，患高血压和糖尿病的风险是正常人的五倍左右，结合我多年的实战减脂经验，今天告诉大家干掉内脏脂肪的四个秘诀，学会一个你的大肚腩就会得到改善，全部都学会，恭喜你，你离健康的马甲线就不远了，大家抓紧点赞收藏起来哦！

第一，多吃高膳食纤维食物，比如芹菜炒牛肉，香菇炒鸡腿肉、手撕莲白都非常好，大家收藏好下面这张高纤维食物表，每天换着花样搭配，吃得[_a***_]还能瘦得好。

第二，低脂低糖，每天的标准是20到30克油，不吃看得见的脂肪，比如奶油，沙拉酱等，保证一日三餐之外不吃额外的添加糖，购物时，注意看看配料表，如果有反式脂肪一定不要选。

肚子上赘肉多，说明本身也比较胖，这样不仅使身材不好看，还影响着身体健康。所以减掉肚子上的脂肪，对于爱美，爱健康的人士，是必须要实现的。那我们该如何减掉肚子上的赘肉呢？

想要减掉肚子上的赘肉，露出平坦的腹部，甚至露出性感的腹肌马甲线，我们需要从全身减脂的方法上出发，也就是我们必须使自己整体瘦下来，这样我们肚子上的赘肉也会减少。因为没有局部减脂的原理，所以并没有一种可以只减肚子不减其他地方脂肪的方法！

想要实现全身减脂，减肥，我们需要从两个方面去实现:首先，就是合理科学营养均衡的饮食；其次，就是高效正确的减脂运动。这两者互相配合，我们坚持几个月，就会出现很好的减脂效果，会很好地减掉腹部赘肉，呈现平坦小腹！

俗话说“三分练，七分吃”，减肥也不例外。我们长胖不是因为我们运动太少造成的，而是因为吃得不合理造成的。每天给身体摄入了太多的热量，导致多余的热量消耗不了，从而转化成脂肪存储在身体里，导致我们长肉变胖！

所以，想要减肥减肚子，瘦大腿等，我们首先就是把饮食控制好，通过合理的控制饮食，达到控制热量的目的。那我们该如何科学，健康地控制饮食呢？

以上就是关于饮食方面的一些建议，大家根据上面几条，搭配自己的饮食，可以很好的控制自己的摄入热量，这样我们的减肥也就成功了80%！

如果肚子上的赘肉太多想要减肥，那么就要从三个方面做起:第一，改变饮食习惯，注意重膳食结构，少吃高热量、高脂肪类的食品，如油炸类食品、饼干类食品、碳酸饮料、奶油类食品、方便面及薯片、肉类、烧烤食物及含糖量很高的甜品等；多吃一些蔬菜、水果、海产品和米类主食，多喝白开水，晚餐少吃，不吃夜宵。

第二，进行锻炼，增强体质，根据自己的时间，选择例如跑步、游泳、自行车类有氧运动，或者是选择其中的一项与仰卧起坐相结合来进行锻炼；每次运动锻炼的时间不能低于40分钟，并且每次运动都必须出汗，只有出汗了才能大量消耗身体的热量，并且在出汗后不要马上喝水，要等身上的汗消了以后，喝一杯温白开水，千万不要喝冰水；如果是出汗量很大，可以喝一杯淡盐水。

第三、必须有恒心，坚持不懈。如果做不到每天坚持运动锻炼，而是两天打鱼三天晒网，有时心血来潮会接连运动锻炼几个小时，有时又好几天不运动，这样不仅不能帮助你减掉肚子上的赘肉，反而会让你体重增加，变得更加大腹便便，所以这第三点是最重要的一点，你要想减掉肚子上的赘肉，就必须做到这点！

好啦，如果上面三点都能做到，那么恭喜你很快就会减掉肚子上的赘肉，拥有一副健康迷人，让人羡慕的好身材啦！

胖子减脂的健身训练计划有哪些？带有食谱的最好，大神们能给个建议吗？

胖子减脂健身训练***，特别的“内练一口气”，加上一般的饮食，足亦。

引发肥胖的因素很多，有一种广泛存在，影响深刻，常被忽视的天灾，那就是劳损。劳而淤，淤而积，积而压，压而阻，阻而损，劳损也。过劳生淤，淤积而损，积劳成疾，疾矣。劳损，不仅能直接导致肥胖，还会引起暴饮暴食加剧肥胖，等等。众病之源，或为劳损。

劳损致肥胖的原理，请参阅昨天我的主页，关于“健康减脂”的回答；劳损致暴饮暴食，请参阅2018年10月25日，我的主页，关于“吃减压”的回答。

消除劳损，可直接减肥，饮食也会正常，偶尔过度吃喝会自动排出，致肥胖不可能。

消除劳损，散淤排淤是关键，办法是“内练一口气”。

内练一口气，其基本思想是：调动自己的身躯和内脏，利用呼吸，让脊神经（中枢）附近的背、腰、臀、颈肌肉和关节（劳淤集中区），在不常运动的方向运动起来，扰动瘀阻，散淤排淤，解放神经血管，免疫系统随血流充分护卫，从根本上自我保健，劳而不损，康泰自若，生命自如。

内练一口气，其动作要领是：吸气，憋气，旨在让肺部充气，形成一个有压球气，配合躯体运动，及腹腔内脏移动，由内向外撑开与脊柱相关的肌肉和关节，比如脊椎间关节、肋骨与脊柱间关节、髋关节、肩关节，等。

内练一口气，招式很多，站、坐、卧、行、驾驶，都可以练…参见2019年1月28日，2018年11月14日，5月26日，我的主页，然术全本，拿走不谢。

然术一上手，就有好感觉。内练一口气，散淤排淤，迅速遏制淤阻增量，阻止肥胖继续发展，减轻心理负担，好感觉立竿见影。坚持练习，养成习惯，消减淤阻存量，多余脂肪渐渐地坚定地消除，胖瘦适中，整个人感觉焕然新生，有实例。

内练一口气，不拘泥于各种套路，也不要管那些神神秘秘的***，然术已揭示其本质，涵盖其招式。

对于初学者来说，减肥前期是很难坚持的，但是一套完整的训练方法和合理的饮食规划是很重要的，

训练方面，在前期可以以有氧为主，无氧为辅，无氧一般先训练大肌肉群为主（胸，背，腿），大肌肉群消耗大，无氧一般很有效果的就是跑步（30-40分钟），在训练完之后再慢跑30分钟左右，（心率的70％）。

饮食方面，对于快节奏生活来说，一个严格的饮食***好多人是很难坚持和实行的，只能做到控制饮食来达到减肥效果，（1），低碳低油，（碳，碳水化合物，也就是我们平时吃的主食），多吃蛋白质含量高的食物，（鱼肉，牛肉鸡胸肉，少吃猪肉，鸭肉）（2），少吃零食，不要喝饮料（尤其是碳酸饮料），奶茶。（3）少吃热量高的东西，榴莲，蛋糕，冰激凌…………

俗话说得好，三分靠练，七分靠吃，在你保证自身运动的前提下，做好饮食的控制，达到减肥目的还不是水到渠成的事。

下图是我的一位私教会员。

健身减脂塑形训练***

第一个阶段是基础期

目的:提高体适能，让我们的身体从亚健康状态恢复到健康状态同时具备兼职的能力。同时激活我们的肌肉提高我们的新陈代谢，为减脂做铺垫。

途径:1通过一些徒手的运动，比如深蹲、硬拉、俯卧撑、卷腹之类来恢复我们的核心和四肢力量、耐力。2通过拉伸和放松来恢复我们的有韧性。3通过一些功能性训练来提升我们的体能。

饮食:少油少盐少糖，三餐规律定时定量。先养成一个合理良好饮食习惯。

一个礼拜3次。整个阶段需要4~6周。每次60-90分钟。

阶段二:进步期

目的:快速减少纯脂肪。

途径:1前20分钟通过一些简单的力量训练来快速燃烧我们体内的糖原。后30-40分钟通过高强度间歇训练、tabata或拳击运动去快速燃脂。

有氧运动、HIIT、tabata，区别在哪？哪个减肥最快？

首先这个问题提的就并不是很专业的~本身就有很多问题！

恺恺带大家依次讲解，有氧和HIIT以及HIIT和无氧，这样大家比较有辨识度

有氧训练跟HIIT训练的区分？

HIIT本身就是有氧训练但又不同于常见有氧训练，这种间歇性高强度训练是让你短时间内快速，暴汗以及爆发力的训练！

HIIT的训练能量还是来自于细胞内的有氧代谢，氧化反应，只不过他通过高强度间歇性结合，能够帮助你消耗更多的热量，HIIT的特点是短时间内运动强度较大，并且每次都达到最大或者接近最大的运动能力但是运动时间相对较短而且是间歇期的训练。

下面可以谈一下HIIT运动后，强度大，并且超短间隙，有什么好处？

运动后的过量氧耗能增加燃脂效率，EPOC:高强度运动后身体仍然保持着持续的超强燃烧状态,这种是使用爆发力的后果,此时你只能运用身体里的糖原实现维持这种状态，并且需要在运动后消耗脂肪的形式还给身体！（就是提前预付之后还）

这就是HIIT！！！

tabata训练与hiit训练的区别？

我就来总结一波，我们这些人非常容易把tabata训练做成HIIT训练的。因为这种训练强度非常大，初学者最好量力而行要经过循序渐进的锻炼才能涉及！这种训练强度比HIIT更加强大，他的理念就是只要运动四分钟就可以达到燃脂效果！

这种训练可以强力燃烧自身脂肪而且还可以增加肌肉！既然效果这么卓越为什么不好好推广呢，欲戴王冠，必承其重！！！我们都知道这种训练方法的强度特别大，我来做一个科学的数据吧！

这种运动每分钟百分之170的最大摄氧量，一般我们普通人慢跑全力冲刺才大概90%以上，仅仅让你四分钟收工流汗的运动能力，根本不是tabata。

这两种运动都有EPOC,上文已经介绍过，就是后面的持续燃烧效果，不过这种运动应该会比HIIT强很多！

总结：欲承***，必受其重，如果你问我效果哪个最好，那就是tabata，那你说哪个最适合，那就是HIIT，至少那个我们能做啊！

过多的理论只会束缚我们前进的脚步，不要搞那些虚头巴脑的自己练自己的就完事了，健身前你想这么多东西，当我是科普文算了……

另外说一句点个关注再走呗，打字不易……

首先说下有氧运动和HIIT吧，tabata最后说，原因呢你看完就知道了。

HIIT，High-intensity Interval Training，高强度间歇训练法。这是种很有效率的锻炼办法，当然也会很虐：HIIT让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，这种技术让你在短时间内心率提高（到最大心率的90%甚至可能更高）并且燃烧更多热量。

（burpee就是一种HIIT训练）

但是，HIIT运动如果停止，减脂效果一般都会有明显反弹

有氧运动 受不了HIIT大强度的人，还是可以选择慢跑的，它能改变体质，长时间坚持有氧运动之后，身体的燃脂率会提高——身体会被改造成真正的燃脂机器！

So。。HIIT像西药，猛烈、见效快，但不治根。有氧慢跑是中药，温和、见效慢，但治根，能改变体质。

最后说一下tabata...

Tabata 是由日本东京体训大学的田畑泉（ lzumi Tabata）教授专门设计给短道速滑运动员用于赛前提高体能的,

tabata 看起来时间很短，感觉很容易吧。。但他是专门给运动员设计的，要求很高，若果你在平时也做tabata 的话，一说明你真的很强，二 在不经意间你已经降低了强度做成了HIIT。