健身训练干货大全***教学

1. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
2. 背部训练有哪些经典有效的方法？
3. 三头肌锻炼方法是什么？需要注意哪些问题？

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学***。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

背部训练有哪些经典有效的方法？

背部训练方法很多，在这里介绍几个简单的动作供你参考。每个动作均可做三组，每组十个，中间休息一分钟。

第一个俯身划船。双腿分开，弯腰（腰腿夹角在120度左右），目视前方，两臂前身略宽于肩，正手握住杠铃（可根据自身情况选择重量，可用哑铃或毛巾代替），两臂竖直地面向上拉动杠铃于腹前。切忌整个动作中上半身要保持平直，决不能出现弯曲展现。

第二个引体向上。这个动作我就不多介绍了，我想地球人都会。在这里说几点注意事项，首先最好选择正握杠，效果会更好；其次练习时胸部以上可以略向后仰，但要保证腰部以下垂直地面；最后要切忌整个动作中身体不要晃动。

第三个窄握线索划船。坐在器械上，两腿略弯曲向前踏在踏板上，上半身挺直，双手握住线索向腹部牵引。整个动作中身体不能弯曲。

第四个高位下拉。站里在拉力器杠杆正下方，双腿与肩同宽，双臂伸直正握杠杆，向下拉动杠杆至后脖颈处。此动作注意，下拉时头部不要往前伸。

第五个隔墙观景。这个动作不需任何道具，随时随地均可练习。两脚并拢站直，提踵的同时伸颈，就像眼前有面墙，你想看到墙后面的景物一样。这个动作没事时就可做几个，可以锻炼背部大部分肌肉，很有效的。

最后想说的是，健身最主要的就是坚持，只要能做到持之以恒，不管什么动作，不管做多少个都会有锻炼效果的。希望你能实现自己健身的目的。

你好，我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。

对于你这个问题，我做出如下回答:

高位下拉

高位下拉是基本背部动作，适合新手，动作简单。

坐姿划船

坐姿划船主要针对是训练背部肌肉的厚度。

硬拉

硬拉的效果也不错，但是动作一定要规范，要不很容易拉伤腰部。

引体向上

最好用的就是引体向上，没有场所限制，利用社区健身器材也能训练。

单臂划船

单臂划船是训练背部脂肪最好的动作之一。

其实背部动作还有很多，但是这些一般就足够了。如果想获取更多练背动作，你可以关注我。

以上就是我的回答，希望可以帮到你。

我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。关注我获取更多健身干货！

三头肌锻炼方法是什么？需要注意哪些问题？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

肱三头肌位于我们大臂后侧位置，肱三头肌也是臂后唯一的肌肉，占据整个臂围的60%左右，作用于肩关节和前臂，与肱二头肌之间互相拮抗。肱三头肌有长头、外侧头和内侧头。三个头合成一个厚的肌腱附着于尺骨鹰嘴。

肱三头肌的饱满程度会很大程度上影响臂围和手臂的造型，因为大部分时间我们手臂是处于伸直状态的，如果想要在放松状态下也拥有粗壮的手臂，肱三头肌训练是必不可少的。今天就为您推荐几个肱三头肌训练的好动作。

一：仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

二：俯身哑铃臂屈伸

这个动作是一个单关节的孤立训练，并且也可以进行单边或双边的训练，给予肱三头肌最大的***效果。

中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。

三：绳索下拉

肱三头肌位于我们上臂的后面，肱三头肌由三个头组成，分别是：内侧头，外侧头和长头，是肱二头肌的拮抗肌。

功能是肘关节的”伸”。因此，伸肘类的动作会锻炼到肱三头肌。

下面老胡推荐几个肱三头肌的训练动作。

1 仰卧杠铃臂屈伸

仰卧在平凳上，双脚踩实地面，收紧[_a***_]肌群，双手举起杠铃，吸气，开始离心收缩，屈肘，杠铃缓慢下落至眉毛上方。

呼气，开始向心收缩，伸肘，杠铃回到起始位置。

每组8-12次，完成4~6组。

2 横杆下压

将龙门架单侧绳索调到最高位置，用短横杆。双脚与肩同宽站立，微屈膝，挺胸，收紧核心肌群，屈肘，双手正握横杆，上臂紧贴身体侧面并垂直地面。

呼气，开始向心收缩，伸肘，横杆压向大腿前侧。