健身干货科普***大全集,健身干货科普***大全集下载

1. 手臂训练有哪些经典有效的方法？
2. 头条最火的健身博主是谁？你最喜欢的健身博主是谁？
3. 无器械健身可以练到什么程度？

手臂训练有哪些经典有效的方法？

手臂一直以来都是男性最喜欢训练的肌肉之一，如果我们想练好我们的手臂，想让手臂在一次训练中充分燃烧，那我们就一定要找准方式方法，今天这篇文章，就来教教大家，如何去打造一双麒麟臂！

有的人总是对自己的现在肌肉的状况不满意，或许你们尝试过各种各样不同的方式锻炼你的手臂，可是效果总是那样的不尽人意，在训练的同时你得先明白这个道理：训练总量=频次*动作*组数*次数*重量。

你的每一次训练都必须保证这次的训练优质且高效，下面来看几个手臂训练动作。

第一个动作：坐姿哑铃弯举（4组，8-12个）

或许有人会问道：为什么是“坐姿”而不是“站姿”。

这个根据个人的感觉，对于我的话我更偏向于使用坐姿，这样更方便我发力找到肌肉收缩的感觉，所以至于是站姿还是坐姿这就取决于你自己。

你好，很高兴为你解答“手臂训练都有哪些经典有效的方法？”其实关于手臂训练的动作和方法有很多，也有各种训练动作组合，其实在健身训练中手臂力量非常重要，如果手臂力量不足就会直接影响你的整体健身训练效果，而且还会增加训练安全风险，手臂力量不足在训练中就很容易给肩部造成损伤，因为当手臂力量不足在训练中就会直接向肩部借力，所以大家在健身初期第一要紧的就是强化手臂力量。下面就为你整理一些关于手臂力量强化的训练动作，手臂的力量主要集中于肱三头肌和肱二头肌部位，相对的肱三头肌的力量要比肱二头肌的大，因为肱三头肌肌群站整个手臂的肌群的三分之二左右，所以要想快速增强手臂力量首要的是强化三头肌，尤其是热爱胸肌训练的朋友，一定要强化三头肌，其实大家在进行胸肌经典动作卧推时，主要的发力部位就是三头肌，而不是胸肌，所以在卧推时对于三头肌的要求就非常高，如果训练者的三头肌不够强大，那么在训练时就会很容易发生训练意外，多数的训练在进行卧推训练时器械脱手压到自己，几乎都是因为三头肌力量不足造成的，所以连胸肌必先强化三头肌，这是健身训练不便的真理，

当然你想练背部时就要强化二头肌，一般背部训练动作都需要二头肌参与，所以在练背部前要强化好二头肌，当然你要是想安全的健身那就是三头肌和二头肌都要强化了，因为所以的上半身训练动作都需要强大的手臂力量作为支撑。加强三头肌训练可以让手臂力量更大，加强二头肌训练可以让手臂维度更大更好看，所以两者都非常重要。下面为你整理一组手臂整体的强化训练动作，三头肌和二头肌联合强化训练动作，如果你是训练新手建议你在训练初期，一定要认真对待手臂的强化训练，不要等到以后受伤了才后悔，到那时就晚了。

下面一共为你整理了8个手臂力量专项强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

在训练时首先完成3肱2头肌训练动作，相对的二头肌训练要比三头肌容易一些，所以先将容易的放在前面训练。

动作1，坐姿哑铃弯举，在训练时选择合适自己的重量，切记不能使用自己无法控制的重量，健身最忌讳的就是使用自己无法控制的重量，因为很容易造成训练意外，如果你是健身新手建议你先用小重量训练，当手臂力量逐渐提升时在逐渐递增重量训练，这个动作做10次。

动作2，坐姿哑铃锤式交替弯举，这个动作相对要比上个动作强度要大一些，别看没有增加压力的重量只是改变了一下哑铃的手握姿势，但是强度要比上动作提升近一倍，所以在训练时你要控制好这个动作，这个动作对于二头肌强化深度非常大。每组每一边做8次。

动作3，倾斜哑铃弯举，这个动作在训练时趴着健身椅上做弯举，这个动作的强度相对于动作2稍微小一些，但是在训练时要注意动作的幅度，一定要做全程动作，也就哑铃要下降到最低位在开始向上弯举，这些效果才会更好，每组做10次。

训练手臂的力量健身，主要由臂屈伸和臂弯举两个肘臂相***作加上手臂平举动作，要说有效的锻炼方法有很多动作，但其中最常用而有实效的经典动作要数两个徒手动作和四个哑铃负重动作，这六个简单动作，也是健身圈多少年延续下来经久不衰的。

两个徒手动作分别是俯卧撑和引体向上:

俯卧撑是肘臂关节的推伸动作，也是主练臂力肱三头肌的动作。但俯卧撑也是多关节动作，要牵涉肩和肘的部位关节，所以能锻炼到的肌肉也不少，除了能锻炼臂力外，同时也是胸大肌和三角肌的锻炼动作。

所以若要侧重练肱三头肌的话，尽量减弱肩部的动作，胸部不用下探过深，并且手撑位不宜宽，同样如果倾向于练三角肌，手撑位宜宽些，最好再能垫高搁脚的位置，来加强受力作用，这样练臂的效果会更好。

引体向上是肘臂关节的弯拉受力动作，是锻炼背阔肌、三角肌和手臂肱肌、肱二头肌和前臂肱桡肌的训练动作，练手臂要用反手窄握法作引体向上，这样才会集中手臂力量，对肱肌和肱二头肌的***作用最大。

看练手臂哪些肌肉，肱桡肌器械哑铃或杠铃臂屈伸，自重的窄距俯卧撑。

肱二头肌器械哑铃或杠铃站姿臂弯举，固定器械坐姿臂弯举，弹力带也可以做臂弯举，还可以用窄距的引体向上。

肱三头肌自重的话窄距俯卧撑，弹力带臂屈伸，哑铃或杠铃颈后臂屈伸，固定器械坐姿臂屈伸

至于小臂其它的肌肉是和双手手指挂钩的，可以用十指撑起来做俯卧撑来锻炼，锻炼任何一块肌肉，追根溯源无非就是让那块肌肉发力就可以了，如果肌肉发力都不会，给你动作你也不会做

手臂训练是增肌过程中必须的一部分，特别是对于肱二头肌和肱三头肌的训练。以下是一些经典有效的方法：

1. 弯举训练：这是手臂训练中最基本的动作之一。在弯举过程中，要注意使用正确的姿势，将重量集中放在肱二头肌上，并且避免使用身体的惯性。

2. 伸展训练：这个动作有助于锻炼肱三头肌。在伸展过程中，要将手臂完全伸直，注意使用正确的姿势和速度。

3. 集中弯举：这个动作主要是针对肱二头肌的。在弯举过程中，要将重量集中放在肱二头肌上，并且避免使用身体的惯性。

4. 牧师凳训练：这是一种有效的手臂训练方法。在牧师凳上，可以将手臂放在合适的角度上，进行弯举和伸展训练。

头条最火的健身博主是谁？你最喜欢的健身博主是谁？

最近健身入迷，天天在头条上找知识技巧，个人感觉max和北风老师的东西非常适合我们这些健身小白，也和我一样的刚刚开始健身之路的朋友多看看，毕竟健身这个运动必须建立在科学理论和正确动作这两个基础上，不然运动受伤得不偿失。

感谢悟空邀请。我在头条也关注了一些健身博主，但是发布的内容也多半不是自己出境的视频，所以目前呢，也没有看到哪个比较火的健身博主。

那对于我最喜欢的健身博主是谁，嗯，我左思右想，还是最喜欢我自己，虽然在健身领域我是一个小白，但是对于健身有很大的热爱，也愿意去学习跟健身有关的知识，希望自己能够在健身这一行发展的越来越好，在这里也希望每个人都能爱自己，并且相信自己正在做的事情，谢谢大家，希望大家能够多给新手一点支持和鼓励，可以点个关注哦!

很多大神都是b站和微博开始做***的，在这里推荐几个，短腿小萝卜、帅soserious、健助师-小珂等很多。头条发展的比较晚，做的好的我也推荐几个：魔兽·申驰ares、爱健身的魔兽、尚形、健助师小珂和帅soserious在头条也赶上了，健身领域，于洪（把洪爷的名称忘了），这里我在说一个，nowfitness这个人，我最早也看他的，热量计算我就是跟他学的，他前期做的还行，现在已经被圈内人抨击了。建议你多学多看，总会找到风格是你喜欢的头条号。

无器械健身可以练到什么程度？

谢邀，根据个人真实训练经验，

我囚徒健身断断续续有三年了，个人觉得，后期都会向力量举，器械，负重发展，徒手可以是前期和***，最终练徒手的人都用到了负重，

健身这一途，事物客观发展规律如此，懂的人自然明白，

好了没图说个机.......上图，喜欢关注

健身器械确实有很好的***作用，如果不依靠器材进度会慢一些。如果无器械运动一段一段时间之后没有达到理想效果，可以考虑入手几样便宜实用的简单器械。

我们先来看看无器械见效慢的原因。

没有器械，身体力量难以释放，总是感觉有力没地方使。如果一个动作总是重复做，又感觉太无聊，所以健身就会提早结束，久而久之，虽然每天坚持锻炼，但效果不大。另外，健身强度却是难以加深。比方说腹肌，最上面两块很容易练出来，想要四块就要多花费些力气，想要六块就有难度了。针对这类似的情况，你在锻炼的时候可以定一个时间，半小时或是一个小时，调个闹钟，[_a***_]有针对性、有节拍的运动，比方说今天想练胸肌，那俯卧撑怎么做，窄的、宽的、前的、后的都坚持做八个节拍，休息一会再来，至少三组，到没有力气为止。这样才能出效果。

总之，只有保证运动强度才会有效果。

再来看看有什么简单的器械可以选择。

推荐一个健腹轮、一对哑铃、一个瑜伽垫，大概三百多块钱。这三样东西使用方法都很简单，实惠又实用。对于健身都有独特而又全面的帮助。至于使用方法，百度一搜就出来了，都大同小异。

如果您还有不同的方法，欢迎关注评论，我们一起探讨学习！