美食教程高热量减肥餐怎么做

1. 亚麻籽减肥正确吃法？
2. 减肥应该怎么吃饭？
3. 想要吃得饱，还想减肥，该怎么办？

亚麻籽减肥正确吃法？

肥胖是因为人体吸入了太多的高热量，高脂肪的食物。因为肥胖者一般都是食欲比较好，饿得快，饿了就想吃的人群。如果能减少饥饿感，增加饱腹感，食欲降下来，就能达到减重的效果。亚麻籽恰恰符合了这些食物。因为它含有丰富的膳食纤维，只要在吃饭早餐里加入一点亚麻籽粉，不仅可以补充营养，还可以增加人的饱腹感。成人每天摄入量是15mg，儿童每天的摄入量为5mg。

减肥应该怎么吃饭？

如果想减肥，需要注意低盐、低糖和低脂肪的饮食，尽量少吃多餐，不要吃零食，避免吃高热量和高脂肪的食物，尽量少喝酒，最好不要喝酒。同时，你可以多吃粗纤维食物、蔬菜和低糖水果，以保持食物的多样性和平衡。同时饭后做一些适度的有氧运动，也能起到减肥的作用，要循序渐进，持之以恒，以达到减肥的目的。

想要吃得饱，还想减肥，该怎么办？

吃得饱和减肥之间并不冲突。只需要控制好饮食热量，和选择好食物就可以做到。

我们都知道减肥的原理在于消耗热量大于饮食摄入热量。减去一脂肪需要消耗热量7700千卡。为了保证减肥效果的持续进行，每日的饮食摄入热量不能低于自己的日常热量消耗。同时需要去日常的热量消耗之间保持不低于500千卡的热量缺口。所以减肥第一步就需要了解自己的基础代谢热量。

普通身材成年女性基础代谢热量为1200～1300千卡。普通身材成年男性基础代谢热量为1400～1500千卡。越胖的人基础代谢热量越高，肌肉含量越多的人基础代谢热量也会高于同样体重的人。基础代谢热量约占一日热量总消耗的百分之六十五左右。

在计算好自己的热量摄入后。需要对自己的饮食结构作出调整。首先就要避免高热量高脂肪高糖的食物。这些都是脂肪的最佳来源，和热量的大头。让人吃的少还不容易饱。所以我们应当选择能吃饱又能吃的多的食物。

主食方面，用粗粮（玉米、南部红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、藜麦、燕麦、荞麦）替代精制碳水化合物。粗粮富含丰富的膳食纤维、维生素。有很强的饱腹感，而且还能有效分解体内的多余脂肪。

增加优质蛋白质食物的摄入，低脂高蛋白食物可以有效维持我们的肌肉不流失，保持和降低体脂和基础代谢热量。体内肌肉含量的多少直接关系到体脂的高低，基础代谢的高低。肌肉含量越多，体脂越低，基础代谢率也就越高。也就能让我们吃更多的食物不长胖。

优质蛋白质主要来源：鸡胸、瘦牛肉、鸡蛋、无糖乳类、豆腐大豆制品、鱼、虾等。

多吃蔬菜，大部分蔬菜热量低，而且富含维生素和膳食纤维。大部分蔬菜一百克热量不足50千卡。减肥期间可以说是最佳食物，贪吃不胖。

低糖低热的水果作为加餐也是不错的选择，如苹果、西柚、猕猴桃、圣女果、火龙果等。不仅有助于减脂还可以美化肌肤。

很多时候没吃多少却长胖往往由于食物的热量、血糖生成指数所导致。只要避开这两个雷区，减肥是可以吃的很饱的。适当的增加有氧训练和力量训练.可以制造更多的热量缺口和肌肉含量，也是可以间接提升饮食摄入量从而达到减肥又能吃饱的。

吃饱了才有力气减肥，绝对不是一句玩笑话，要想健康减肥不反弹，前提就是要吃得饱，每一口都吃得没有负担。主要从食材选择和进餐顺序着手，一步也不能少。

食材选择方面尽量多选择天然的、原汁原味的、少加工的食材。

①主食以粗杂粮薯类为主，、糙米、玉米、燕麦、藜麦、绿豆、饭豆、红薯、土豆等都是很好的选择。可以做杂粮粥、杂粮饭、杂粮馒头等等，制作过程中不要加油加盐加糖。[_a***_]、粉条、凉皮等都属于精制主食，减肥期间尽量不要吃。

②蔬菜以新鲜、深颜色蔬菜为主，每餐吃出一道彩虹。深绿色、橘红色、紫色蔬菜至少占一天蔬菜摄入量的一半。深绿色的蔬菜有小油菜、小白菜、西兰花、韭菜、菜心、生菜等，橘红色蔬菜有胡萝卜、西红柿、彩椒等，紫色蔬菜有紫甘蓝、紫花菜、红苋菜等。菌菇类蔬菜也是推荐使用的，膳食纤维含量高，饱腹感强。烹调时多蒸煮凉拌少高温煎炸烤等，少油少糖少盐。

③蛋白质食物以鱼虾鸡鸭等白肉为主，猪牛羊肉多选瘦肉不吃肥肉，不选加工腌制肉（火腿肠、腊肉、咸肉、咸鱼等）。烹调时少油少糖少盐，多蒸煮低温炒少煎炸烤。

④减肥期间奶类豆制品一个都不能少，牛奶、无糖酸奶、奶粉等奶制品都是推荐每天食用的，含有优质蛋白质及丰富的钙，豆腐、豆干、豆腐丝等豆制品富含蛋白质、钙的同时，饱腹感也很强，适合减肥期间食用。

⑤减肥期间要喝大量水，白开水、淡茶水或无糖柠檬水都可以。

进餐时先吃蔬菜后吃蛋白质食物，最后吃主食。

进餐顺序对减肥来说也很重要，餐前先喝水/奶/无糖豆浆，再吃蔬菜，后吃蛋白质食物，最后才吃主食（米饭、粥等），进餐时细嚼慢咽。这个进餐顺序不但有利于控制体重，对平稳餐后血糖也非常有利。

按照以上两个步骤，减肥真的是吃得饱还减的均匀，最重要的是减肥成功后不容易反弹。按照这两步坚持一个月，超重或肥胖的人就可以轻松减掉4-8斤。不信，你就试试。

作为一个减了30斤，保持两年没反弹的人，我想分享一下我的日常食谱给迫切需要减肥的人吧，希望能有点帮助。

早餐:一个粗粮红豆包（自己做的，红豆馅只加少量的油和糖，油用橄榄油或亚麻籽油），一杯牛奶或无糖豆浆，一个西红柿，水煮鸡蛋一个

中餐:一小碗粗粮米饭配水煮西蓝花（其它的蔬菜也可以），一个扬州狮子头（或者是一份鱼、鸡肉等蛋白）

晚餐:粥一碗，包子一个，凉拌菜一份。

两餐之间:水果半个，或者两个核桃，一片饼干等零食，偶然也会下个馆子打个牙祭，品尝美食。

我的心得:常吃低热量的食物，能吃饱又不会胖，要养成低油低盐低脂科学的饮食习惯。

运动:基本每天慢跑40分钟，拉伸6-7分钟