健身干货的***怎么拍的

1. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
2. 健身练背，如何制定一份适合自己的训练计划？
3. 肩如何练宽、练厚？

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学视频。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和***，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

健身练背，如何制定一份适合自己的训练计划？

健身背部训练是健身爱好者必练一课，我也是每周三次的训练中保持一次针对背部肌训练，一次胸部肌训练，一次腿部肌训练。背部训练我主要***取引体向上、单臂哑铃划船、正握下拉，几项做为我背部主要训练方法，做为一位业余健身爱好者，我也只能分享一下我的所得，还盼更多的爱好者共同学习并得到相应的提高。

肩如何练宽、练厚？

宽阔的肩部是每一个健身人的理想，可现实却很残酷，肩部是最难练的部位之一。

其它部位很容易就可以练出形状，可肩部就不一样，如果你不了解它，方法不正确的话，你就是累死也没用！该什么样还什么样，气人不？

首先要搞明白肩部肌群的特点

肩部肌群是三角肌，肌纤维分成前束，中束和后束。

很多人都知道这些，可你有可能不知道的是三角肌是羽状肌，前束和后束是单羽肌，中束是多羽肌。

那羽状肌是什么呢？

羽状肌就是肌纤维排列有一定的角度，像羽毛一样。

羽状肌的特点是力量大，像我们的下肢也是羽状肌居多，但同时三角肌覆盖在肩关节上，肌肉纤维活动角度小，在肩关节外展时，外展角度60度以下三角肌发力不明显。

因此，需要多角度***。

• 肩膀如何练宽、练厚？

肩膀的主要肌群是三角肌，想要肩膀练的厚实，强壮，立体，像一个“椭圆球”一样。那么就要对三角肌进行合理的训练，制定三角肌的训练***，选择三角肌的训练动作，然后按照***去训练即可。

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笼统的讲，肩膀就是三角肌，细分了讲，肩部肌肉群是由三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束三个主要部分组成。

一个人穿衣服能不能撑的起靠的就是三角肌，因此三角也有行走的“撑衣架”之称。

三角肌与上臂的肱二头肌和肱三头肌组成的手臂铁三角是手臂的颜值担当。人称“麒麟臂”。

肩膀练宽，练厚主要看的就是三角肌的前束和后束，三角要饱满，成“椭圆球状”让三角肌更立体，看的就是三角肌的中束。

所以，要想三角肌既饱满，又宽厚，那么就要对三角肌进行全方位无死角的训练。

三角肌：

发达的三角肌中束，可以让我们从正面看起来显得肩膀特别的宽，发达的三角肌前束和后束可以让我们从侧面看起来，显得肩膀特别的厚，所以只要我们让三角肌的前中后束都发达起来，肩膀就会又宽又厚。

先说如何把肩膀练宽，那就是做各种侧平举，哑铃侧平举，坐姿侧平举，绳索侧平举，侧身单臂绳索侧平举，直立划船等等等等，每次训练选两三个侧平举的动作，每个动作做三组即可。

三角肌中束是一块很小的肌肉，不宜使用较大的重量，增肌效果会很差，每次选择一个中低重量，每组做15个反复，会特别有利于中束的增长，最后强调一下直立划船有肩峰撞击的风险，初学者不要去练这个动作。

前束的动作是各种前平举，杠铃前平举，哑铃前平举，绳索前平举，哑铃交替前平举等等，由于前束在练胸的时候也会练到，所以前束每次选择一个动作即可，做四组。

后束的训练动作主要有附身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟，绳索反向飞鸟，附身开肘划船，绳索面拉等等，每次选择两个动作，每个动作3组，前束和后束也都是小肌肉，遵循和中束一样的思路练就行了，每组15个反复。

三角肌的热身动作建议选择一个后束的动作来热身，因为后束影响肩关节稳定，做三组小重量的后束即可。

热身后的第一个动作建议选择推举类的复合动作，比如杠铃推举，史密斯推举，哑铃推举，固定[_a***_]推举都可以，选择一个适合自己的动作做4组8～12反复即可。

想要将肩膀练宽、练厚，我们就需要提升整体的肩部肌肉

对我们肩部外形宽厚起决定性作用的是我们的三角肌。

三角肌位于我们的肩部，呈倒三角i形状，因此得名。

三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。

我们根据三角肌肌纤维的功能不同，一般将三角肌分为前束、中束和后束：

对于我们肩宽起主要作用的是我们的三角肌中束；对于我们肩部厚度起决定性作用的是三角肌的前束和后束。

所以我们想要将肩部练宽、练厚，就需要针对这三个部位进行锻炼，让它们均衡地提升，才能够拥有你想要的饱满球形的肩膀形状。

整体三角肌体积提升

一、实力举（站姿推举）5RM*5组

实力举能够体现我们身体垂直方向力量的动作，能够***整体的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和体积。可以使用极大的训练重量，起到肌力和肌肥大的双重增长。

不过在做实力举的过程中，一定要注意核心的稳定，让脊柱保持在中立位置，如果出现髋部向前顶的情况，对腰椎的压力会增长，容易造成伤害。建议如果使用较大重量训练的话，可以使用力量腰带来保持腹压，减少脊柱压力。