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减肥健身干货大全图片真实***

C0f3d30c8 发布于2024-09-11 15:30:00 健身干货 15 次

  1. 健身减肥后,不想多花时间训练,每天30分钟如何训练能够保持身材?
  2. 本人180重200斤,想减肥,练腹肌,请问有什么好的在家训练计划?
  3. 健身有哪些高性价比的食物?

健身减肥后,不想多花时间训练每天30分钟如何训练能够保持身材

我是阿硕,我为题主带来干货

保持好的身材必须从两个方面来解决,一个,一个是

针对题主的要求,今天我就来解决如何将高效的训练压缩在30分钟之内,这就涉及到一个HIIT的运动概念。

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图片来源网络,侵删)

顾名思义,这种高强度间歇训练可以让你在休息时候持续的燃脂,就是躺着都能减肥,听起来是不是很心动?想要达到30分钟的HIIT训练燃脂效果,至少要跑步2个以上

这个HIIT这么厉害,同样的,训练自然也不会轻松到哪里去,基本训练方法如下:

2.登山跑

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(图片来源网络,侵删)

3.深蹲

健身减肥后,要想保持身材,基本上和健身减肥是一样还是要靠控制摄入热量和运动,双管齐下才能保持身材。饮食就不多说了,说一下在30分钟之内有效运动。

30分钟内完成运动,需要尽量多消耗脂肪,保护肌肉。最有效的方法当然是hiit,但是hiit需要有一定的锻炼基础,并且心脑血管不能有任何问题,而且每周锻炼次数不宜过多,一到三次就行。因为hiit锻炼时心率剧烈变化,长时间这样锻炼,可能会对心脑血管健康带来不利影响。

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(图片来源网络,侵删)

其它时间可以慢跑,如果之前一直是慢跑,现在可以做耐力跑,稍微提高一点速度。把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的76%-96%之间。或者改变锻炼方式,跳绳游泳动感单车都可以。

下面介绍一下hiit,hiit是高强度间歇训练的英文缩写,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果很明显。hiit原理是通过多组的高强度爆发期锻炼和低强度的恢复期锻炼相结合,使身体有氧无氧供能系统同时运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果,达到最大化减脂的目的,是间歇锻炼的升级加强版。但是体重过大,关节,尤其是膝关节不好的人,缺乏锻炼经验的人和身体状态不太好的人做HIIT是是有一定风险的。

做hiit锻炼时,尽量选择可以练到大肌群的动作,比如同时练到腿、臀、腹、胸、背的动作,尽量选择多关节的复合动作(燃脂能力强、EPOC高),尽量选择能保证心率强度的动作。对刚开始接触hiit的锻炼者来说,选择难度较低的hiit锻炼课程更为适合,从易到难,不能直接做难度太高的hiit锻炼课程,比如波比跳的很多高难度变形动作就不适合刚接触hiit的锻炼者。比如波比跳和登山跑相结合的动作难度就稍大。

具体锻炼课程可以在keep里搜索hiit,从易到难各种hiit课程都有。

难度较低的hiit课程,完成时间也比较短,剩下的时间可以再慢跑一会,提高减脂效率。

减肥不分季节光饿肚子肯定不行,不只饿着难受,还是会有很大的反弹。要营养饮食搭配运动才是做好的效果。

减肥早饭要营养均衡,午饭八分饱,晚上要在七点以前吃一些蔬菜水果然后可以喝水但是九点以后就不要再喝水了,容易水肿。

早上如果有时间可以晨跑,跑三到五公里,然后一定要记住运动之后半小时不要吃东西,晚上可以晚饭后一小时开始运动,韵律操,瑜伽,跑步都可以,运动一定要在四十分钟以上,人体在运动半小时以后基本才开始消耗脂肪,半小时以前只是在消耗水分,刚开始减肥的时候有氧运动是最佳首选,可以循序渐进不要第一天就开始大强度的有氧运动,不然会肌肉酸痛会影响第二天的运动。

吃的东西要米饭为主搭配蔬菜,牛肉,鱼肉或者鸡肉,因为面食之中会有淀粉,淀粉会分解麦芽糖,麦芽糖会变成糖分被吸收,也是会导致形成脂肪,肉类主要是精肉为主,鸡肉的脂肪基本都在鸡皮上,牛肉的肌纤维比较多,有助于日后增肌。

等到长时间运动之后达到减脂效果以后可以考虑做一下力量型练习,就是我们所说的增肌训练,增加肌肉可以有效的防止反弹,有的女生会担心增肌会变成肌肉女,其实女性的肌肉类型男生是有差别的,女生做一些小力量的练习是不会变成肌肉女的,还可以美化身体曲线。

减肥其实不过就是管住嘴,迈开腿但是说说简单坚持却很难,运动带来的巨大的疲劳感是好多人放弃运动的重要原因之一,运动减脂可以达到很好的效果,但是短期内不会出现明显效果,反而可能还会在三个月之内出现体重加重的可能,这只是一个过渡期,三个月以后运动习惯已经养成,运动效果会很明显的。

仅代表个人意见,如果你觉得我的意见好谢谢点赞!!

本人180重200斤,想减肥,练腹肌,请问有[_a***_]好的在家训练计划

身高180 体重206斤用三个月时间见到150 全靠有氧运动

刚开始骑自行车 后来早上跑步10公里 晚上会穿插自行车50公里 到目前140斤 脂肪14%腹肌6块

总结 不熬夜 作息规律 七分吃三分练

不吃宵夜跟正餐外的零食……当然到了现在很标准的身体哦而也让自己吃点喜欢高热量零食。

优酷视频有3D动画做俯卧撑仰卧起坐的,按照教学模式,每天坚持吧,刚开始肯定不会标准,慢慢来。把饭碗换成小碗,多生吃黄瓜。减肥的前提是把胃先饿小了,降低食量。买个电子秤是必须的,哪天狠下心来过午不食,第二天称一下看看可以掉多少,给自己打气。

1米80的身高,200斤的体重,如果你不是经常健身的话,的确是有一点超重。

老胡本人在系统健身之前,和你的情况差不多,身高1.79米,体重200斤出头,体脂率超过35。6

那时就是一个标准的大胖子,买衣服都买不到太适合的。因此老胡那时开始下定决心进行系统的健身,4年多体重降到***公斤,低脂率降到20。

老胡一直在健身房训练,因为在这里训练氛围更好。当然,您如果由于这种种原因没有时间到健身房来,那么家里边训练也是可以达到同样的目的。只是需要更多毅力去坚持。

您现在体重这么大,体脂这么高,老胡建议先进行减脂为主的训练内容

在家里进行减脂有很多的方式,即可以在户外慢跑,也可以在家中进行hiit训练(hiit训练就是高强度间歇无氧训练法)。

如果家中有动感单车或跑步机的话,也可以在了这些器械上训练。

一 跑步

跑步的话呢,首先要遵守循序渐进的原则,初期体重比较大,心肺功能,肌肉耐力也比较差,这时候我们要可以先从快走开始,先竭尽全力的快走。

当我们连续快走5公里,平均时速能达到7公里以上时,就可以进行小步快跑,跑一段走一段,等到能够连续奔跑3公里以上时即可以长期跑步训练。

健身有哪些高性价比的食物

增肌秘诀大揭秘,高性价比食物助力健身之路!

你们是否在寻找增肌的秘诀?除了刻苦的训练,饮食也是增肌过程中至关重要的一环。今天,咕鸽为大家揭秘一些高性价比的食物,帮助你在增肌训练中事半功倍!

一、鸡蛋

鸡蛋是增肌的必备食材,含有丰富蛋白质和必需氨基酸,有助于肌肉生长。同时,鸡蛋相对便宜,容易购买,是性价比很高的增肌食品。无论是早餐午餐还是晚餐,都可以轻松地加入鸡蛋,满足你的增肌需求。结合力量训练,让鸡蛋发挥出更大的作用

二、鸡胸肉

鸡胸肉是低脂肪、高蛋白的肉类,价格相对较为实惠。它含有丰富的维生素和矿物质,有助于肌肉修复和生长。在增肌过程中,鸡胸肉是一个不错的选择。你可以选择烤、煮或蒸的烹饪方式,保持鸡胸肉的鲜嫩口感

鸡胸肉,芦笋。

鸡胸肉的话,因为便宜,而且百搭可以蒸、煮、炒,怎么做都好吃

芦笋的话是因为之前吃西兰花吃腻了,所以换一下口味,芦笋可以剥皮炒,也可以不剥皮,直接烤一下很脆。而且现在不知道为什么芦笋很便宜,西兰花要大约八块钱一斤,芦笋的话只要六块左右。当然,买不到芦笋的话就吃西兰花和西红柿青椒咯。总之,多吃蔬菜很重要。

然后考虑到你是在增肌,所以要摄入大量的蛋白质,那么趁着一些电商节,很多蛋白粉厂家会做活动,这个时候可以多囤一点。同样,如果你觉得肌酸是必要的话,那么也囤一点肌酸。

现在进口和国产的蛋***其实差不多,只是说根据个人口味爱好去购买就行了。大牌的话一般比较可靠一些,小众牌子可能会添加一些额外的成分。在最近有很多的报告说有一些小众的牌子受到了污染。

最后也要根据你自己的阶段目标去做健身饮食***。比如你是一个纯新手,而且练的很勤奋,那么蛋白质必须要跟上去,这是一种新手***,在增肌的初期会进步神速。

另外也要考虑到和大学的饮食相接洽,所以最好还是学会训练饮食的营养搭配,比如变着方式去吃鸡蛋和吃鸡胸肉,分辨一些对增肌不那么有利的高糖高脂肪食物。

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