C0f3d30c8 发布于2024-09-11 15:30:00 健身干货 15 次
我是阿硕,我为题主带来干货。
保持好的身材必须从两个方面来解决,一个是练,一个是吃。
针对题主的要求,今天我就来解决如何将高效的训练压缩在30分钟之内,这就涉及到一个HIIT的运动概念。
顾名思义,这种高强度间歇训练可以让你在休息的时候持续的燃脂,就是躺着都能减肥,听起来是不是很心动?想要达到30分钟的HIIT训练燃脂效果,至少要跑步2个以上。
这个HIIT这么厉害,同样的,训练自然也不会轻松到哪里去,基本训练方法如下:
2.登山跑
3.深蹲
健身减肥后,要想保持身材,基本上和健身减肥是一样还是要靠控制摄入热量和运动,双管齐下才能保持身材。饮食就不多说了,说一下在30分钟之内有效运动。
30分钟内完成运动,需要尽量多消耗脂肪,保护肌肉。最有效的方法当然是hiit,但是hiit需要有一定的锻炼基础,并且心脑血管不能有任何问题,而且每周锻炼次数不宜过多,一到三次就行。因为hiit锻炼时心率剧烈变化,长时间这样锻炼,可能会对心脑血管健康带来不利影响。
其它时间可以慢跑,如果之前一直是慢跑,现在可以做耐力跑,稍微提高一点速度。把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的76%-96%之间。或者改变锻炼方式,跳绳、游泳、动感单车都可以。
下面介绍一下hiit,hiit是高强度间歇训练的英文缩写,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果很明显。hiit原理是通过多组的高强度爆发期锻炼和低强度的恢复期锻炼相结合,使身体的有氧和无氧供能系统同时运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果,达到最大化减脂的目的,是间歇锻炼的升级加强版。但是体重过大,关节,尤其是膝关节不好的人,缺乏锻炼经验的人和身体状态不太好的人做HIIT是是有一定风险的。
做hiit锻炼时,尽量选择可以练到大肌群的动作,比如同时练到腿、臀、腹、胸、背的动作,尽量选择多关节的复合动作(燃脂能力强、EPOC高),尽量选择能保证心率强度的动作。对刚开始接触hiit的锻炼者来说,选择难度较低的hiit锻炼课程更为适合,从易到难,不能直接做难度太高的hiit锻炼课程,比如波比跳的很多高难度变形动作就不适合刚接触hiit的锻炼者。比如波比跳和登山跑相结合的动作难度就稍大。
具体锻炼课程可以在keep里搜索hiit,从易到难各种hiit课程都有。
难度较低的hiit课程,完成时间也比较短,剩下的时间可以再慢跑一会,提高减脂效率。
减肥不分季节光饿肚子肯定不行,不只饿着难受,还是会有很大的反弹。要营养饮食搭配运动才是做好的效果。
减肥早饭要营养均衡,午饭八分饱,晚上要在七点以前吃一些蔬菜,水果,然后可以喝水但是九点以后就不要再喝水了,容易水肿。
早上如果有时间可以晨跑,跑三到五公里,然后一定要记住运动之后半小时不要吃东西,晚上可以晚饭后一小时开始运动,韵律操,瑜伽,跑步都可以,运动一定要在四十分钟以上,人体在运动半小时以后基本才开始消耗脂肪,半小时以前只是在消耗水分,刚开始减肥的时候有氧运动是最佳首选,可以循序渐进不要第一天就开始大强度的有氧运动,不然会肌肉酸痛会影响第二天的运动。
吃的东西要米饭为主搭配蔬菜,牛肉,鱼肉或者鸡肉,因为面食之中会有淀粉,淀粉会分解麦芽糖,麦芽糖会变成糖分被吸收,也是会导致形成脂肪,肉类主要是精肉为主,鸡肉的脂肪基本都在鸡皮上,牛肉的肌纤维比较多,有助于日后增肌。
等到长时间运动之后达到减脂效果以后可以考虑做一下力量型练习,就是我们所说的增肌训练,增加肌肉可以有效的防止反弹,有的女生会担心增肌会变成肌肉女,其实女性的肌肉类型和男生是有差别的,女生做一些小力量的练习是不会变成肌肉女的,还可以美化身体曲线。
减肥其实不过就是管住嘴,迈开腿但是说说简单坚持却很难,运动带来的巨大的疲劳感是好多人放弃运动的重要原因之一,运动减脂可以达到很好的效果,但是短期内不会出现明显效果,反而可能还会在三个月之内出现体重加重的可能,这只是一个过渡期,三个月以后运动习惯已经养成,运动效果会很明显的。
仅代表个人意见,如果你觉得我的意见好谢谢点赞!!
身高180 体重206斤用三个月时间见到150 全靠有氧运动
刚开始骑自行车 后来早上跑步10公里 晚上会穿插自行车50公里 到目前140斤 脂肪14%腹肌6块
总结 不熬夜 作息规律 七分吃三分练
不吃宵夜跟正餐外的零食……当然到了现在很标准的身体哦而也让自己吃点喜欢高热量零食。
优酷视频有3D动画做俯卧撑和仰卧起坐的,按照教学模式,每天坚持吧,刚开始肯定不会标准,慢慢来。把饭碗换成小碗,多生吃黄瓜。减肥的前提是把胃先饿小了,降低食量。买个电子秤是必须的,哪天狠下心来过午不食,第二天称一下看看可以掉多少,给自己打气。
1米80的身高,200斤的体重,如果你不是经常健身的话,的确是有一点超重。
老胡本人在系统健身之前,和你的情况差不多,身高1.79米,体重200斤出头,体脂率超过35。6
那时就是一个标准的大胖子,买衣服都买不到太适合的。因此老胡那时开始下定决心进行系统的健身,4年多体重降到***公斤,低脂率降到20。
老胡一直在健身房训练,因为在这里训练氛围更好。当然,您如果由于这种种原因没有时间到健身房来,那么在家里边训练也是可以达到同样的目的。只是需要更多毅力去坚持。
您现在体重这么大,体脂这么高,老胡建议先进行减脂为主的训练内容。
在家里进行减脂有很多的方式,即可以在户外慢跑,也可以在家中进行hiit训练(hiit训练就是高强度间歇无氧训练法)。
一 跑步
跑步的话呢,首先要遵守循序渐进的原则,初期体重比较大,心肺功能,肌肉耐力也比较差,这时候我们要可以先从快走开始,先竭尽全力的快走。
当我们连续快走5公里,平均时速能达到7公里以上时,就可以进行小步快跑,跑一段走一段,等到能够连续奔跑3公里以上时即可以长期跑步训练。
增肌秘诀大揭秘,高性价比食物助力健身之路!
你们是否在寻找增肌的秘诀?除了刻苦的训练,饮食也是增肌过程中至关重要的一环。今天,咕鸽为大家揭秘一些高性价比的食物,帮助你在增肌训练中事半功倍!
一、鸡蛋
鸡蛋是增肌的必备食材,含有丰富的蛋白质和必需氨基酸,有助于肌肉生长。同时,鸡蛋相对便宜,容易购买,是性价比很高的增肌食品。无论是早餐、午餐还是晚餐,都可以轻松地加入鸡蛋,满足你的增肌需求。结合力量训练,让鸡蛋发挥出更大的作用!
二、鸡胸肉
鸡胸肉是低脂肪、高蛋白的肉类,价格相对较为实惠。它含有丰富的维生素和矿物质,有助于肌肉修复和生长。在增肌过程中,鸡胸肉是一个不错的选择。你可以选择烤、煮或蒸的烹饪方式,保持鸡胸肉的鲜嫩口感。
鸡胸肉,芦笋。
鸡胸肉的话,因为便宜,而且百搭可以蒸、煮、炒,怎么做都好吃。
芦笋的话是因为之前吃西兰花吃腻了,所以换一下口味,芦笋可以剥皮炒,也可以不剥皮,直接烤一下很脆。而且现在不知道为什么芦笋很便宜,西兰花要大约八块钱一斤,芦笋的话只要六块左右。当然,买不到芦笋的话就吃西兰花和西红柿青椒咯。总之,多吃蔬菜很重要。
然后考虑到你是在增肌,所以要摄入大量的蛋白质,那么趁着一些电商节,很多蛋白粉厂家会做活动,这个时候可以多囤一点。同样,如果你觉得肌酸是必要的话,那么也囤一点肌酸。
现在进口和国产的蛋***其实差不多,只是说根据个人口味爱好去购买就行了。大牌的话一般比较可靠一些,小众的牌子可能会添加一些额外的成分。在最近有很多的报告说有一些小众的牌子受到了污染。
最后也要根据你自己的阶段目标去做健身饮食***。比如你是一个纯新手,而且练的很勤奋,那么蛋白质必须要跟上去,这是一种新手***,在增肌的初期会进步神速。
另外也要考虑到和大学的饮食相接洽,所以最好还是学会训练饮食的营养搭配,比如变着方式去吃鸡蛋和吃鸡胸肉,分辨一些对增肌不那么有利的高糖高脂肪食物。
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