健身干货规划表格模板下载电子版

1. 哑铃健身计划一周表？
2. 健身房体测表全面讲解？
3. 有哪些书籍或方法让一个人充满激情很有动力？求推荐？
4. 锻炼肌肉的健身频率问题？周计划月计划是怎么安排的？
5. 有哪些不小心露富的骚操作？

哑铃健身计划一周表？

回答；

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

健身房体测表全面讲解？

健身房体测表是一种检测身体素质的工具，通过一系列测试项目记录体重、身高、肌肉量、脂肪含量等数据，对身体的各项指标进行评估，为健康定制个性化的运动方案提供有效的依据。

测试项目丰富、科学合理，包括身体成分分析、肌肉协调性、有氧能力、柔韧度、心肺功能等。

体测表不仅可以及时发现身体存在的问题，也能帮助进行针对性的训练，提高身体素质和健康水平。

有哪些书籍或方法让一个人充满***很有动力？求推荐？

我推荐路遥的小说《平凡的世界》，它不是是纷扰尘世、硝烟武林、刀光剑影、血雨腥风的武侠***，也不是当下爱得死去活来、缠绵悱恻的爱情***，更不是故事情节跌宕起伏的***故事，它更多的如它的名字一样，朴实无华，连文字也没有一点华丽的辞藻。《平凡的世界》更多只是一部超现实主义***，它浓缩了中国大西北农村的历史变迁过程，***主要围绕主人公少安敢于与现实顽强抗争，虽然文化程度不高，但思想紧跟时代潮流的步伐，办砖窑厂，给全家人，甚至全村人带来了希望，后面砖厂倒闭，在整个过程中，主人公心理活动时而野心勃勃，时而垂头丧气的一系列变化。而主人公弟弟少平勤劳朴实，能吃苦又善良，面对困难敢于迎难而上，对生活充满渴望和***，那怕是在最艰难的时刻，从不放弃对知识的追求，永远保持一颗积极向上的心。根据几大线索纷繁地交织在一起，深刻地展示了一个平凡人在面对大时代历史演变中所遇到的艰难曲折时，所表现出来中华民族几千年来“自强不息、厚德载物”的精神。这本书给我们的启示是无论什么时候，只要我们有着坚定的信念和敢于拼搏的勇气，有着对美好事物的追求，即使我们很平凡，我们依旧可以创造一个不平凡的世界。

有什么书籍或方法让一个人充满***活力，我认为书自有黄金屋虽然有非常深厚的内容，但是我们要有不段去学习，从而将学到的转化在日常有用的事，才有可能更好的换发***。这也就说明了，对于那些有思维创造者，对生活比较充满希望，他们都会自觉去不段学习丰富自己，从而得到幸福感！

《活法》是一本罕见的、非常实用的人生教科书。如果我们细度《活法》这本书，我们就能够理解稻盛哲学的精髓。如果我们践行稻盛哲学，我们的工作一定会生气勃勃，我们的事业就一定会繁荣昌盛，我们的人生一定会光辉灿烂。

楼主没有具体说一下自己的情况，很难根据实际情况来推荐。这里只能推荐一些比较经典的励志名著。

《钢铁是怎样炼成的》、《牛氓》个人最推荐的两部。

《老人与海》、《追风筝的人》、《***如给我三天光明》《双城记》、《在人间》这几部都是世界范围内认可度非常高的文学经典名著，内容都传达了坚强与勇敢的人生态度，给人以积极奋进的精神力量。

楼主可以参考一下。

锻炼肌肉的健身频率问题？周***月***是怎么安排的？

对于健身频率问题，跟大家分享一下我自己的锻炼***。锻炼***一般都是从晚上7点半开始到9点左右结束，我是周***锻炼的，练4-5天休一天，每天依次锻炼胸、肱二头肌肱三头肌和肩膀的三角肌、背部斜方肌背阔肌，大圆肌，小圆肌、腿部股四头肌，臀大肌，然后每天在局部肌肉练完之后腹肌30分钟（根据腹肌撕裂成都决定是不是每天都训练，状态好会练，状态不好让腹肌休息）。每天锻炼90分钟左右，每天针对性的局部肌肉锻炼动作和组数都能达到力竭的状态，这样的系统锻炼做了坚持半年左右，配合蛋白质和碳水的补充。肌肉围度和分离度也确实达到了很大的提升，注意保证休息时间。因为每天都锻炼不适合每个人，毕竟要做其他的事情，上班之类的，所以，锻炼频率问题，应该根据每个人的时间、精力、生活环境等去寻找一个最适合自己的方式，我们没有职业健身运动员那样拥充足的时间、精力、营养补充，我们也承受不住那样的训练，那些看似足够的科学，训练量充足，但不一定适合每一个人。在每次训练完成之后我都会进行5-10分钟的拉伸，使健身[_a***_]最大化。每个的生活环境，身体素质不一样，所以没有一个统一的***。有条件的话叫朋友或者教练给你制定一个，一对一的训练***是最好的。

这个要针对不同的人进行不同的安排，对于新手来说，更多的是身体综合素质的提高，健身是一项长久的运动，打下一个好的基础方便以后的更快促进和提高，建议一周3～4练，练一天休息一天因为肌肉的恢复一般是24-48小时，并且是多进行复合动作的训练，比如深蹲，硬拉，卧推，引体向上等等，当然动作的标准要对。可以请私教，看视频。在前面的一到俩周可以全身性的训练，量不宜大。给身体一个缓冲期，后面就可以分化训练，常见的一般是3分化，和五分化训练，个人推荐5分化，一周5练每次一个部位顺序可以是胸，背，腿，休，肩，手，休这样在练完也有一个充足的时间恢复。并且训练结束有必要进行5-10训练肌群的拉伸和放松。以上是我的个人观点。那针对于老手呢，老手肯定有自己的频率啦。所以这边就不献丑了。

　在健身的时候，除了做健身动作，有些人还会去制定健身***，可以要制定健身***也是有讲究的，如正确的***，那男士健身***怎样，还是有人知道的。那么，男士初学者健身***一周表如何？下面就来看看健身***吧！

上斜推举

　　第一天：练胸

　　1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　　3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

有哪些不小心露富的骚操作？

我上学时候有个室友一直戴一个玻璃镯子，我一度以为不值钱，也没有问过。

有一天，她男友送她一条施华洛世奇手链。当时我们都觉得挺贵的，大概3000多元，但是她从来不戴，总放在抽屉里。我总以为是她舍不得戴，毕业那天，直接把手链丢给我，说“那谁送的，分手了，我也不喜欢戴，送你了。”当时有点惊呆了，说：这么贵，为什么送我？”

“不值钱，我手上这个14万。”

后来才知道人家戴的是什么水晶我也不懂…

根据留言大神的分析，他们说镯子应该是翡翠冰种或者玻璃种，不是水晶。水晶没有那么贵。我解释一下因为我不知道水晶翡翠的区别也没有刻意了解过，只是当年记忆深刻这个非常贵，不是为了引起误解，至于到底这个镯子是什么材质的，有人还私信让我再去问问，其实没有必要了，只当是个美好的回忆和小故事就好了。这个故事有快15年了，那个14万差不多就是2006年的14万。所以当年能买什么我也说不准。

再次谢谢大家的点赞。

5.14----------------

再次谢谢大家的关注和讨论，根据大家的疑问我有几个点想解释一下。

1.为什么才开始说镯子不值钱，而且主观就判断不值钱，后来因为知道价就说很好看，是我人品有问题。

当时我是学生，家庭条件属于很一般很一般甚至可以说有点穷的家庭，这个我有一张帖子也写了这个回答，那里面的就是真实的我小时候过的生活，我的认知只有我那个层次，所以不认识戴的高级东西，也就用我的价值观去衡量了别人的东西，这个很正常。