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1. 想要吃得饱，还想减肥，该怎么办？

想要吃得饱，还想减肥，该怎么办？

想吃的饱有可以减肥，就需要你了解自己的代谢率与运动量，合理的设定摄入热量，选择适合的食材，营养配比合理健康，就可以做到。

通常减肥的人就只会想到少吃，其实这样基本都会走向节食减肥那一条路。

而节食减肥反而不能帮你有效减肥，因为代谢率的降低，饮食结构的不健康，反弹会是必然的，所以节食是一个有害而无效的减肥方式。

减肥需要建立长期健康的生活方式，

选择健康均衡营养的膳食和坚持运动锻炼相互结合，

每周减少1—2磅体重，循序渐进的健康减肥。

减肥不要选择节食和禁食的方法，反而有害身体健康。

保持每天健康的膳食和运动，饮食可以增强你的饱腹感持续更长的时间，并减少暴饮暴食的机会。

通过饮食与运动一起促进新陈代谢，才是最健康而有效的减肥。

健康的饮食结构：主要包括水果蔬菜、鱼和家禽，海鲜，健康全谷物，橄榄油，***豆类坚果，乳制品，限制红肉和含糖的食物，减少黄油和含有饱和或反式脂肪的食物，使用各种香料代替盐等佐料等

吃饱了才有力气减肥，绝对不是一句玩笑话，要想健康减肥不反弹，前提就是要吃得饱，每一口都吃得没有负担。主要从食材选择和进餐顺序着手，一步也不能少。

食材选择方面尽量多选择天然的、原汁原味的、少加工的食材。

①主食以粗杂粮薯类为主，全麦、糙米、玉米、燕麦、藜麦、绿豆、饭豆、红薯、土豆等都是很好的选择。可以做杂粮粥、杂粮饭、杂粮馒头等等，制作过程中不要加油加盐加糖。粉丝、粉条、凉皮等都属于精制主食，减肥期间尽量不要吃。

②蔬菜以新鲜、深颜色蔬菜为主，每餐吃出一道彩虹。深绿色、橘红色、紫色蔬菜至少占一天蔬菜摄入量的一半。深绿色的蔬菜有小油菜、小白菜、西兰花、、菜心、生菜等，橘红色蔬菜有胡萝卜、西红柿、彩椒等，紫色蔬菜有紫甘蓝、紫花菜、红苋菜等。菌菇类蔬菜也是推荐使用的，膳食纤维含量高，饱腹感强。烹调时多蒸煮凉拌少高温煎炸烤等，少油少糖少盐。

③蛋白质食物以鱼虾鸡鸭等白肉为主，猪牛羊肉多选瘦肉不吃肥肉，不选加工腌制肉（火腿肠、腊肉、咸肉、咸鱼等）。烹调时少油少糖少盐，多蒸煮低温炒少煎炸烤。

④减肥期间奶类豆制品一个都不能少，牛奶、无糖酸奶、奶粉等奶制品都是推荐每天食用的，含有优质蛋白质及丰富的钙，豆腐、豆干、豆腐丝等豆制品富含蛋白质、钙的同时，饱腹感也很强，适合减肥期间食用。

⑤减肥期间要喝大量水，白开水、淡茶水或无糖柠檬水都可以。

进餐时先吃蔬菜后吃蛋白质食物，最后吃主食。

进餐顺序对减肥来说也很重要，餐前先喝水/奶/无糖豆浆，再吃蔬菜，后吃蛋白质食物，最后才吃主食（米饭、粥等），进餐时细嚼慢咽。这个进餐顺序不但有利于控制体重，对平稳餐后血糖也非常有利。

按照以上两个步骤，减肥真的是吃得饱还减的均匀，最重要的是减肥成功后不容易反弹。按照这两步坚持一个月，超重或肥胖的人就可以轻松减掉4-8斤。不信，你就试试。

感谢邀请。

吃得饱为什么就不能减肥呢？我们只要选择热量适宜，营养丰富，均衡搭配食物完全能达到减肥的效果。

吃得饱≠长胖，吃不饱也不等于就能减肥，举个简单的例子，***设我们三餐都吃一包[_a***_]，没人能说吃饱了吃好了，但这一包薯片也能等于一顿丰富能填报肚子的正餐，所以主要看的是食物的选择，而不是自己是吃饱了还是没吃饱。另外，减肥最好是把自己吃饱，如果一直处于饥饿状态，大脑瘦素分泌减少，对食物的渴望上升，反而更难控制食欲，难以坚持，不久之后可能就放弃减肥计划或者反弹了。

那么又想吃饱又要减肥怎么办呢？

如果要追求吃得营养，食物搭配合理的话，我们还需要知道如何来配置三餐。能量的主要来源是碳水化合物、脂肪、蛋白质，这三者合理的供能比例是碳水化合物占55~65%，脂肪20~30%，蛋白质10~15%，主食提供丰富的碳水化合物，动物性食物、食用油能提供脂肪，蛋奶、肉、大豆类食品能提供丰富的蛋白质，所以这些食物都不能落下。另外，植物性食物提供丰富的膳食纤维、矿物质、维生素，也是必要的，这些食物每日都应当涉及到，食物要多样化，不要盯着一种食物吃。食物吃得杂，反而能提高饱腹感，而且也能保证减肥时营养丰富。

三餐摄入的量可以是3:4:3，中午到下午时间我们耗能相对更多，时间更长，所以所需能量也可以提高一点。一般来说，碳水化合物是最利于被消化的能量，饱腹感也最差，而脂肪和蛋白质消化过程更多，饱腹感也更强，我们可以适当减少主食类食物（富含淀粉）的摄入量，增加蛋白质、脂肪丰富的食物的摄入量。

我们如果吃了一些消化起来更困难，质地更硬的食物，那么给肠胃消化时间也会增加，胃排空时间延长，自然饱腹感更好，而富含膳食纤维的食物就能够达到这样的效果。膳食纤维虽然不能被消化，不过它能润肠通便，促进肠胃更积极蠕动，还有利肠道微生物菌群健康。它能减缓食物消化速度，减缓脂肪、胆固醇、糖分吸收速度，对平稳血糖和提供饱腹感都有帮助。

一般来说，植物性食物中都富含膳食纤维，所以在减肥时，我们可以适当增加蔬菜、全谷物类食物，粗粮杂粮的摄入比例，减少一些精细加工食品的摄入，如糕点、、细粮、零食等。主食中可以添加些杂粮杂豆混合，增加膳食纤维摄入，面食可以吃粗粮面、杂粮馒头、荞麦面等等，还能用薯类食物代替主食，这些都有助于增加饱腹感。

吃得饱和减肥之间并不冲突。只需要控制好饮食热量，和选择好食物就可以做到。

我们都知道减肥的原理在于消耗热量大于饮食摄入热量。减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。为了保证减肥效果的持续进行，每日的饮食摄入热量不能低于自己的日常热量消耗。同时需要去日常的热量消耗之间保持不低于500千卡的热量缺口。所以减肥第一步就需要了解自己的基础代谢热量。

普通身材成年女性基础代谢热量为1200～1300千卡。普通身材成年男性基础代谢热量为1400～1500千卡。越胖的人基础代谢热量越高，肌肉含量越多的人基础代谢热量也会高于同样体重的人。基础代谢热量约占一日热量总消耗的百分之六十五左右。

在计算好自己的热量摄入后。需要对自己的饮食结构作出调整。首先就要避免高热量高脂肪高糖的食物。这些都是脂肪的最佳来源，和热量的大头。让人吃的少还不容易饱。所以我们应当选择能吃饱又能吃的多的食物。

主食方面，用粗粮（玉米、南部红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、藜麦、燕麦、荞麦）替代精制碳水化合物。粗粮富含丰富的膳食纤维、维生素。有很强的饱腹感，而且还能有效分解体内的多余脂肪。

增加优质蛋白质食物的摄入，低脂高蛋白食物可以有效维持我们的肌肉不流失，保持和降低体脂和基础代谢热量。体内肌肉含量的多少直接关系到体脂的高低，基础代谢的高低。肌肉含量越多，体脂越低，基础代谢率也就越高。也就能让我们吃更多的食物不长胖。

优质蛋白质主要来源：鸡胸、瘦牛肉、鸡蛋、无糖乳类、豆腐大豆制品、鱼、虾等。

多吃蔬菜，大部分蔬菜热量低，而且富含维生素和膳食纤维。大部分蔬菜一百克热量不足50千卡。减肥期间可以说是最佳食物，贪吃不胖。

低糖低热的水果作为加餐也是不错的选择，如苹果、西柚、猕猴桃、圣女果、火龙果等。不仅有助于减脂还可以美化肌肤。

很多时候没吃多少却长胖往往由于食物的热量、血糖生成指数所导致。只要避开这两个雷区，减肥是可以吃的很饱的。适当的增加有氧训练和力量训练.可以制造更多的热量缺口和肌肉含量，也是可以间接提升饮食摄入量从而达到减肥又能吃饱的。