小英子健身干货分享,小英子的vlog

1. 健身干货：如何避免大重量深蹲受伤？
2. 瘦子怎么增肌？
3. 健身运动员备赛如何刷脂？

健身干货：如何避免大重量深蹲受伤？

避免大重量深蹲受伤，需要做到以下几点：
热身运动：在开始深蹲前，进行适当的热身运动，如慢跑、关节活动等，以增加关节的灵活性和减少肌肉的粘滞性。
正确的姿势：保持正确的深蹲姿势，脚距与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，避免因姿势不正确而导致受伤。
控制重量：选择适合自己的重量，避免盲目追求大重量而过度使用肌肉和关节。
逐渐增加重量：在健身过程中，逐渐增加重量和难度，让身体逐渐适应和增强。
注意身体反应：在深蹲过程中，注意身体的反应，如出现疼痛、不适等情况应及时停止。
合理休息：在健身过程中，合理安排休息时间，让肌肉和关节得到充分的休息和恢复。

瘦子怎么增肌？

瘦子增肌的方法：

1、从一日三餐，转变成一日五餐、六餐

（图片来源网络，侵删）

瘦子要想增肌，那首先就得多吃，你不多吃，你足够的营养、没有足够的体力去锻炼，所以，要改变自己吃饭的观念，改变自己吃饭的习惯，不要等饿了才吃饭，从一日三餐，到一日五餐、六餐，睡前也吃一顿。

2、不要去跑步，要去举重

增肌，是一定要锻炼，但不是有氧运动哦，跑步仅仅是有氧运动，并不会让 你增肌，要增肌，就要先去适应举重，举哑铃。如果之前都没有这方面锻炼过的，可以先给自己一个适应的阶段，在家举哑铃，小范围地锻炼肌肉，让肌肉有一个过渡的时期。

3、去健身房，请教练指导

健身增肌主要从两方面着手，训练和饮食，训练方面，主要是一个小时的力量训练，也就是器械训练，然后接着做半个小时的有氧运动。饮食方面，控油控碳水，蛋白质补充足够蔬菜维生素，水果等等，摄入丰富。补剂的话，可以试试悍金斯的补剂，我感觉这款挺好的，我有喝过一段时间，两个月就增了十一斤了。

瘦子怎么增肌？就一个答案，渐进超负荷训练和保证热量盈余。

下尽量不要做有氧运动， 训练量。老胡把这个问题分成两个部分，分别给大家聊聊。

1 渐进超负荷训练

肌肉增长的过程就是肌纤维先被被破坏，然后摄入营养再修复的过程，也叫“肌肥大”。

在这个过程中，训练方式要选择无氧运动方式，因为无氧运动依靠atp供能，没有氧气参与，肌肉在最短的时间内做功，会破坏肌纤维，从而引发肌肥大。

而且无氧运动不消耗氧气，没有脂肪参与功能，只要及时补充消耗掉的热量，就不会轻易引起体重下降。

在训练中要遵循逐渐超负荷的训练原则，就是要慢慢提高训练总量，让肌肉始终保持较高强度的***，这样才能实现增肌，增力。

训练尽量选择复合动作为主，一个原因是复合动作是多关节运动，参与的肌群更多，对身体训练比较全面，

另一个原因是复合动作可以使用大重量训练，大重量对提高围度和力量至关重要。

健身运动员备赛如何刷脂？

你好，1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪和高糖分的食物，增加蛋白质和蔬果的摄入。要保持营养均衡，不可一味减少食物。

2. 增加有氧运动：有氧运动是刷脂的关键，可以选择跑步、游泳、慢速跑、爬楼梯等运动方式。每周至少进行3次，每次30分钟以上。

3. 增加无氧运动：虽然无氧运动不能直接刷脂，但它可以促进肌肉生长，增加代谢率，从而加速脂肪的燃烧。可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动方式。

4. 增加日常活动量：尽量少坐少躺，在工作、生活中多走动，如步行上下班、爬楼梯等。

5. 增加水的摄入量：水可以帮助代谢体内的废物和毒素，促进脂肪的燃烧，同时可以让身体保持水分平衡。

6. 控制睡眠质量：缺乏睡眠会导致代谢率下降，影响刷脂效果。保证每晚7-8小时的充足睡眠。

7. 减少压力：长期紧张的生活和工作状态会导致身体分泌过多的应激激素，使代谢率下降，增加脂肪储存。可以通过放松、休息、运动等方式减少压力。