爬行减肥餐做法***教程,爬行减脂动作

1. 原地踏步一个小时可以消耗多少热量？
2. 有哪些动作经常做，不仅能减掉赘肉，还有塑形的效果？

原地踏步一个小时可以消耗多少热量？

　运动医学测量表明，1小时的步行运动也就是原地踏步走可消耗300-360大卡热量。　　一般步行一小时是消耗四百多卡路里，三小时就是至少1200卡了，要连续四十分钟以上的运动才会消耗脂肪。如果每次运动只有15分钟，则消耗较多的是糖类，而未消耗脂肪；运动半小时后，才会开始消耗较多的脂肪，每次运动的时间越久，就会消耗掉越多的脂肪，每次运动的时间越久，就会消耗掉越多的脂肪，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。这还要你控制食欲 每天不宜吃超过需要的东西，这样的运动是很有效的单纯靠每天步行三小时，可以消耗1200卡以上的热量。那么，理论上，差不多6天可以掉2斤肉，贵在坚持。

有哪些动作经常做，不仅能减掉赘肉，还有塑形的效果？

首先说，减掉赘肉是减脂的过程，而塑形则是一个增肌的过程。

从理论上来看，这两者是完全相反的一个过程。

就是让热量的摄入小于热量的消耗，形成热量的负平衡。方法是做中低强度，较高频率的运动，当然饮食同样要控制。

是让热量的摄入大于热量的消耗，是热量的正平衡。方法是中等频度的抗阻训练，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。

从实践上来看，两者并不是绝对地相反。

在减脂过程中，保持一定强度的力量训练，会在减脂的同时最起码地保证肌肉地不流失而做到只减脂肪不减肌肉

在增肌的过程中，随着肌肉含量的增加会提高新陈代谢，从而加快燃脂的速度。

所以在减脂塑形的过程中，如果有时间的话，就把无氧和有氧运动结合来做。具体一点就是在力量训练以后结合中等强度的有氧运动。

是的，目前有些HIIT动作，它是结合有氧减脂和塑形的运动方式。

很多人在坚持减肥的道路上已经走了一段时间，效果也许可以看出来。当你再想尝试往下减，就会发现怎么减也减不下去？当你的身体出现这种信号，可以证明你有可能进入减肥的平台期了。

你可以进行饮食上的控制或者运动方式，运动量上的增添，都可以打破这种减肥平台期，想要再次往下减就不会很困难了。饮食上，可以进行一个循环的方式来改变，高热量，低热量，低热量这种不同的热量摄入循环法。运动方面，可以在原来的基础上延长一个时间段或加入一些无氧运动。

你可以从饮食单方面进行改变，也可以结合运动进行两方面的改变，都是可以的。大家都知道，减肥都是应该围绕健康来进行，长期坚持带来的不仅是好的身材，更重要的是健康的身体。

下面给大家带来一套动作，一共由8个动作组，而且耗时短，方便执行，在家就可以完成。想要减肥瘦身的朋友都可以进行适当的训练，由于强度比较大，所以效果是很好的。

每个人应该根据自身情况进行调整，动作过程中，要注意安全，感觉不舒服就要停止，不要勉强。每个动作15-20次，完成后休息30秒，一共4-6组，组间休息45秒，每周进行3-4次训练。

俗话说，三分练，七分吃。那我们先看看这样一张图片，来确认下，你的脂肪都来自于哪种食物？

仅供参考，呵呵，千万别为了想丰胸就吃很多起司、红肉、鱼类啊!

理论上，无论你吃任何种类的食物，最后都是进入血液和淋巴液，并运送至全身，只是腰、腹、臀、手臂、大腿等部位比较容易积存脂肪。

所以，合理饮食，不要过量、少吃油炸类、甜点，不要重油重咸，养成运动的才是瘦身重要的关键。

推荐：

Sun Salutation，是瑜珈中预热和开始各种姿式的重要基本动作。拜日式在动作上可润滑关节和增加血液的供应，透过伸展加强整个身体的活动力，并提高内脏器官的工作效率。因此对于身体排毒，提高精力和***消化器官的运作有很好的效果。由于整套动作能有效的增强心肺功能，将堵塞的能量疏通，平衡内分泌系统，可说是平时居家保健以及减肥的一项有效的运动。

想要减掉赘肉，还让肌肉线条优美流畅，选择瑜伽是不会错滴~既是慢慢拉伸全身肌肉，又可以有力量训练，在循序渐进中达到塑形效果。

练习之前，请一定先热身，让身体微微发热，各处关节都活动开，再开始练瑜伽哦！其一，是为了练习瑜伽的时候能够将体式做到位；其二，是充分热身之后再练瑜伽，肌肉已经被激活，即使是初学者，也能够更好地保护身体不受“瑜伽伤”。

麦根推荐下面4个动作，经常做，可以减掉身上松垮的肉肉，达到塑形的效果呀~

▲三角扭转式，这个动作不需要瑜伽垫，伸伸懒腰之后就可以做做这个动作，拉伸双腿，扭转腰部并拉伸，对于减脂的效果很棒哦！值得注意的是，扭转腰部的时候要先向上延展脊柱，然后再扭转；另外，做这个动作时，左右两边要练习相同时间哦！

▲双角式伸展式，双腿打开3倍肩宽（基本上是自己一条腿的距离），双脚内扣，转肩沉肩向下伸展双臂，然后在背后合十双手并交握，呼气，扬下巴带动躯干慢慢向前向下，保持脊柱的延展，双臂保持伸展，保持4个深缓呼吸。这个动作能够拉伸整个腿的后侧、后侧和大臂内侧，经常做，四肢更纤细呀！