有什么饮食干货适合健身的

1. 健身前后应该吃什么，吃多少比较好？
2. 想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？

健身前后应该吃什么，吃多少比较好？

健身之前可以吃少量食物，但不能吃主食，例如:香蕉，干果，巧克力等，这些食物，含有钾，镁元素可以让人兴奋，从而提高健身效果，还能补充一些能量，避免运动时低，导致昏迷。健身后拉伸做完，等身体状态恢复正常，一小时，洗一个热水澡，让疲劳的身体得到修复，之后就可以吃一些主食，补充由于运动消耗的能量，让身体得到营养，例如:牛肉，西兰花等都是健身后的首选，既补充了蛋白蛋，又能使身体不饥饿。

训练前半小时不要吃主食。(前一个小时不要吃黄豆、红薯之类淀粉多的。不然放屁比较臭）

训练之后半小时，也就是放松完洗澡后，再进食。期间可以喝点奶粉、蛋白粉。

(个人经验，可借鉴)

想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？

我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。

训练：

传统五分化训练，大重量，大体量。

胸

上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组

双杠臂屈伸 12~16次 4~6组

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组

平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组

龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组

40天就想增加一定的肌肉量，真的很难。

即便你每天健身锻炼，1个多月的时间，顶多也是综合力量有所提升，减重几斤，呼吸节奏变均衡，包括整个人的体能、状态都有一定的改善。但并不能有多大变化，这是可以肯定的，除非你本身已经练了几年，有了一定的肌肉量。

想要增加肌肉量，跟我们的训练、饮食、睡眠等相关。

我们都知道想要增肌，肯定是要练器械的。无论你***用固定器械，还是哑铃和杠铃，都得加上一定的负重，经过反复***，才能促使肌肉的生长。

①训练重量

对于新人，刚开始可以使用轻重量去学习基本动作，之后经过长时间的训练，重量也能逐渐往上累积。你看见肌肉饱满的那些壮汉，都能使用比较大的重量，这就是高负重***的结果。而小重量更注重肌肉孤立***效果，一般在动作末尾做至力竭，就很好。

大重量和小重量两者结合，效果会更好。

②训练容量

40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在新手***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。

自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。

训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你自己去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。

饮食建议蛋白质每公斤体重1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。