健身干货徒手教学***全集,健身干货徒手教学***全集下载

1. 徒手健身有哪些推荐的动作方式？
2. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

徒手健身有哪些推荐的动作方式？

徒手健身时最好是甩手，然后就是做俯卧撑，也可以做单杠一练习，还有去公园看一下一些老人健身的一些一些动作，这些都比较容易徒手健身比较好，容易放松下身体，要经常多，去公园看看别人怎么健身？自己自然就会怎么徒手健身了，先要先要放松身体，首先活动开才开始健身，这是最好的基本方法

徒手健身作为身体锻炼最为简单方式之一，对现在的年轻人来说是非常有益处的。徒手健身不需要使用大量的工具，也不需要占用大面积的场所，即使是在家，也可以轻松地进行锻炼。

1、全眼镜蛇式

↑瑜伽眼镜蛇式能打开心胸深处，舒畅血液流通，当把胸腔向前推开时，还能减轻胸闷以及呼吸不顺，并且帮助压力、焦虑的减轻，使心情变得更平静。

体式要点：俯卧，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧，将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于地上，随着吸气将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部向后仰，接着腿部屈膝，小腿向头顶方向折回，并最终托住头顶。

2、桥式

↑这个动作可以***肠胃运动、缓解便秘，还可以排出多余的水分和盐分，缓解浮肿。

体式要点：卧式，接着手臂伸直手掌朝向脚后跟，手臂向地面用力抬高臀部，双腿并拢伸直，与地面保持约45度，手臂保持与肩同宽，头部与地面平行。保持均匀的呼吸，感受腹部的起伏。

还有很多徒手动作，比如：窄距俯卧撑、台阶运动、单腿贴胸等动作，都是非常值得推荐的，大家运动前后一定要注意热身和拉伸，避免拉伤筋骨，使腿部变粗。

现在的社会人们越来越注重身体健康，健身锻炼也逐渐得到大家的重视。除了去健身房进行器械健身，大家也可以考虑在家进行简单的无器械健身。

这里，本人给大家推荐一种无器械的、徒手健身动作——俯卧撑。

俯卧撑，是一种常见的力量训练动作，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

本人主要从标准俯卧撑出发，通过变化双手距离和加入一些动作，介绍几种俯卧撑的做法：

1、标准俯卧撑——主要锻炼胸肌

动作要领:

a、双手略比肩宽，手指对向前方，腰背部打直，收紧腹部核心肌肉，臀部收紧，腿部打直，脚尖着地给予身体支撑，手肘向外打开；

b、身体往下放，在底部可稍作停顿，然后利用胸肌和手臂肱三头肌的力量将身体撑起，反复即可。

2、宽、窄距俯卧撑

有很多啊，比如大家常用的俯卧撑，卷腹、引体向上、深蹲还有利用一副哑铃另外锻炼的各种锻炼，其中不同部位的徒手动作肯定也不同，虽然不如健身房的器械能够更有效的锻炼到肌肉，但因为其比较方便和便捷，而且经过努力，同样能够锻炼出肌肉，徒手健身成为越来越多健身爱好者的首选动作！比如练胸的有:俯卧撑，屈臂撑，只俯卧撑一种就可以变化出十几种不同的姿势，比如单手俯卧撑、宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，腰间俯卧撑，倒立俯卧撑（锻炼肩），上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，击掌俯卧撑，最后还可以负重俯卧撑，从五公斤到五十公斤，只要你的胸肌足够发达，尽情负重吧，而深蹲也是徒手运动锻炼肌肉的有效当然，可以负重，也可以单腿，更可以单腿负重，不过街头健身大神一般很少练腿，因为下肢肌肉增大会给体重带来影响，影响神技的发挥！腹部更是一样，卷腹，悬挂卷腹，倒挂卷腹，负重卷腹，只有想不到，没有做不到，所以，徒手健身方便快捷，而且不用去健身房，就能够拥有比普通人更加健康的身体！何乐而不为呢！加入我们吧，未来的你一定会感激你今天做出健身的这个决定的！加油

对于条件不允许，徒手训练我个人通常***用tabata训练法，八个动作每组十六次，循环三到四组，大组之间休息一分钟。

一深蹲

二箭步蹲（左腿在前）

三箭步蹲（右腿在前）

四俯卧撑

五仰卧两头起（腹直肌）

六仰卧举腿（腹直肌下部）

七仰卧摸膝盖（腹直肌上部）

八梅森转体（腹内外斜肌）

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个计划表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。