减肥餐搭配讲解***教程,减肥餐搭配讲解***教程全集

1. 尹正减肥，为什么会火？
2. 怎么制定自己的减脂计划表？
3. 复工之后胖了好多，想自己学做健康轻食，有什么简单方法吗？食材怎么保鲜？

尹正减肥，为什么会火？

最近尹正因为减肥，成为了某社交平台的网红！真应了那句话“有心栽花花不开，无心插柳柳成荫”！拍电视的时候，没有大火起来，现在却因为减肥频频上热搜！

那他为什么能因为减肥能火起来呢，我分析有以下几个原因：

综合以上三个原因，谜之操作，快乐源泉，明星之光，让他在因为减肥火了起来！

看过他的减肥视频，我把他的减脂餐总结了一下几点，想要减肥的朋友可以看一看，不用节食，不用少吃就可以瘦下来：

通过以上几点建议，我再给大家分享一个一日三餐的搭配，希望大家更清晰明白的搭配饮食：

一、早食搭配

早餐我们的宗旨就是即简单，又营养，所以我们选择好做的食物，这样可以给大家节省时间：

怎么制定自己的减脂计划表？

首先制作减脂***不能着急，一般减脂不能心急。其次，要根据自己的体重来进行***。

减脂的朋友需要：

每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质

每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物

每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪

举例 小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：

静息代谢率：约1300大卡

日常消耗：约500大卡

训练消耗：约200大卡

全日消耗：约2000大卡

每天、每周、每月都应该有不同的目标。

定可以实现的目标，不要定太高！

科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。

目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......

减肥***无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。

饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥***。

大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。

💯手把手教你减肥（附训练示范以及食谱）❗

👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水，不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑，把之前更新过的精华给大家做一个汇总。

🎄Part1，训练方案

⭕对于新手而言，不知道怎么训练的，根据自己的体脂率以及体型🌹，参考图片给出的训练方案，即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请

✨参考体脂秤。

1，体脂率大于30％统一选择图2。

2，体脂率在20％－30％💕，下半身肥胖选择图3。

3，体脂率20％－30％💕，肚子肥胖选择图3。

4，体脂率20％－30％，💕全身肥胖选择图3。

5，体脂率20％－30％，上半身肥胖选择图4

Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“怎么制定自己的减脂***表？”

看到“减脂”两个字，我就知道您对减肥有着最基本的认知：减肥是减脂而不仅仅是减体重！

在减脂的目标下，我们更关心的是体脂率的下降，身体维度的变化。体重下降当然也很重要，但是只能排到第二位。

现在最流行的减肥方法是“能量负平衡”。就是“摄入的热量<消耗的热量”，制造一个热量缺口，以此来减肥。

我提供的减脂方案，就是以此为依据来制定的:

科学的饮食+有氧运动+[_a***_]训练。

1、科学的饮食。

对减脂来说，饮食是排在第一位的。吃的不对，其他白搭。

科学的饮食包含两个方面的内容：

复工之后胖了好多，想自己学做健康轻食，有什么简单方法吗？食材怎么保鲜？

首先你的自律高度决定你的减肥程度。就算自己学会了一道健康的减肥餐，不控制食量，吃的过多也等于失败。其次才是去做健康又简单的食物。一下是我个人平时减肥期经常吃的，效果不错，可供参考。 主食多选择粗粮，营养好、膳食纤维多、饱腹感强，对减肥很有帮助，有以下三大类：谷物类有玉米 ，小米、黑米、荞麦、燕麦等。杂豆类有黄豆，绿豆，红豆，黑豆等。块茎类有红薯，山药，土豆。 蔬菜有，黄瓜，萝卜，西蓝花，青菜等。 水果有苹果，香蕉，西红柿，本人觉得苹果保质期是最长，也是减肥效果最好的水果。 蔬菜保鲜可用保鲜袋和保鲜盒即可。

马上快到露肉的时节了，轻食餐又成了刚需，首先做轻食餐尽量不要选择高热量的调料，黑胡椒酱、沙拉酱（虽然有酱更好吃一点），然后轻食餐里面的米饭尽量选用杂粮米，配菜尽量不要选择高碳水的，比如土豆（土豆相当于主食0）然后自己香煎一个鸡胸肉、牛肉放进去，放一些圣女果、生菜、西兰花、豆制品什么的，真是把隔壁小孩都馋哭了，如果脾胃寒凉尽量热一下沙拉，尽量不要让自己的脾胃受凉，尤其是女生，一定少吃寒凉的食物，夏天也是，要注意保护自己肠胃。

疫情好转，很多朋友都复工了，家里囤积的脂肪也想甩掉了。变瘦变美的想法非常好！

但是我特别想和大家分享的是：这场疫情，应该让我们更加的关注健康。只有建立在健康之上的减肥才是值得我们去努力的！

下面我为您的推荐，都是基于此思想基础的。

减肥餐首先必须是营养餐，只有这样才能保证我们在变瘦的同时更美更健康。

既然是营养餐，那么碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，这6大身体必须营养素都要有，并且比例还要合适。

按照中国营养协会发布的食物金字塔搭配是最科学的，但是量要相应的减少，以满足热量缺口的需求。

为您推荐下面这份营养减肥食谱，适合大多数人。

分量很好掌握：1拳头主食+1手掌心瘦肉+2拳头蔬菜。

您对营养减肥餐的需求是：健康、简单、食材保鲜。

我也是！在家天天吃了睡睡了玩，光长肉了，最近刚复工，囤了一冰箱的蔬菜水果瘦肉，也准备自己中午带饭吃了，我一般是将食材加盐水煮一下，饭是蒸的粟米，坚持一个月，等着看成效了。

我的经验是饮食要多元化、但釆用342选择营养进歺：一定吃早餐要丰富营养、中餐以蛋白质为主、下午3至4点如果饿吃个水果或一杯牛奶、晚餐以清淡蔬菜为主，我是睡前三小时不吃任何东西、一天保证二斤温水、运动保证能做到七千到一万步，用这样的方法以瘦了18斤、其实会吃就能瘦