健身十年的人最可怕

1. 健身干货：如何避免大重量深蹲受伤？
2. 怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错？
3. 刚开始健身肌肉力量差应该怎么训练来提高？

健身干货：如何避免大重量深蹲受伤？

避免大重量深蹲受伤，需要做到以下几点：
热身运动：在开始深蹲前，进行适当的热身运动，如慢跑、关节活动等，以增加关节的灵活性和减少肌肉的粘滞性。
正确的姿势：保持正确的深蹲姿势，脚距与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，避免因姿势不正确而导致受伤。
控制重量：选择适合自己的重量，避免盲目追求大重量而过度使用肌肉和关节。
逐渐增加重量：在健身过程中，逐渐增加重量和难度，让身体逐渐适应和增强。
注意身体反应：在深蹲过程中，注意身体的反应，如出现疼痛、不适等情况应及时停止。
合理休息：在健身过程中，合理安排休息时间，让肌肉和关节得到充分的休息和恢复。

怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错？

这个真的很考校一个人的能力！我们说一个人的水平如何，基本从两个方面来评价，理论和实践能力！尤其是健身这一体育的学科方面！

我们很多人都是经验型，都是去健身房有了朋友指导，或者拜了师傅，带着你练，传授你的都是他的师傅交给他的，或许有时你练着感觉不对，那通常反馈就是你做的不对，他教的方法不会错这样的观点！因为你是小白，你对健身，人体科学，运动方面的理论知识白纸一张，你即使有了问题，也只能依靠他人来帮助解决！而最大的问题就是，别人可能交给你的都是适合他的经验方法，不一定都完全适合你！

另外一种，就是所谓的理论学院派，有很多理论知识储备，你要问到他如何锻炼，他可以头头是道的讲一大堆，但涉及具体的实际操作细节，他只有理论，自身实践能力不足，不能完全解答你的困惑！

所以，要识别现在健身知识中的干货还是水货，没有办法，你只有不断亲身实践，也要不断学习相关的人体运动科学知识，形成自己的健身理论知识体系和实践体系，才能对一个健身活动是否正确有自己的基本判断，不要人云亦云，也不要闭门造车！

这需要一个积累，可能你会进入健身的坑，让你吃苦头，但也是经历，让你吃一堑长一智，让你避免以后再犯同样的错误！所以，日积月累，有心学习，善于观察，主动交流，虚心请教，才能逐步成熟！

当你成熟，积累一定程度了，自然能分辨健身知识中哪些对哪些错！

刚开始健身肌肉力量差应该怎么训练来？

很高兴尚形君来解答这道问题。

如果是健身新手的话，在锻炼时一定要遵循循序渐进的定理，即为不断的上升训练强度重量或容量，始终让肌肉在舒适圈之外，这里有一个新手***期，就是本来没有锻炼的习惯就将运动强度记为0，这时开始锻炼了，所以无论怎么样那你的运动强度都会有很大的提升，效果都会非常明显，所以在这个时期一定不要松懈锻炼了，在器械选择上以固定器械为主，先熟悉运动轨迹，熟练之后再增加重量，重量选择一定要注意，在保持标准动作下能够完成的重量才是你真正的重量，在这个重量上逐渐增加，过度最求重量可能会导致动作变形而练不到想要锻炼的肌肉，那么就没什么意义了，当固定器械增加了一定力量后就可以尝试一些自由器械了，比如固定器械坐姿推胸可以变成平板杠铃卧推了，也是从熟悉运动轨迹开始，尝试控制重量，而锻炼肌肉力量最好是选用中高重量中低次数来完成，比较侧重发展力量，选择第一组只能完成12次左右的重量就力竭即可，后面再使用8-10次一组作为训练组数，并且要规划好每次循环分化训练计划，包括饮食，再根据***要求自身完成***，一段时间内就会有非常明显的效果了。

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刚开始训练，肌肉力量差才是正常的啊朋友……

要是超市有卖什么药，吃完了就分分钟变美国队长的话，健身房早都倒闭啦！

我们花钱花时间花精力健身，还不是就为了叫力量变强么……

下边提示几个要点，能够叫你力量提升这条路，走的不那么坎坷。

1.重视大肌群训练。

大肌群，宽泛来说就是你的胸肌，背肌，臀腿这几个部分。

这几个肌群总体积占全身肌肉的70%以上。

把它们练好了，全身力量也就上来了。

原因是在训练这几个部位的时候，其它肌群会***发力，也就同时得到了锻炼。

因此，在初入健身房的时候，深蹲，硬拉，卧推这三项，一定是你力量训练的必选项。

刚开始健身肌肉力量差很正常，6次奥林匹克先生，3次宇宙先生的施瓦辛格刚开始健身时也是弱鸡。

正因为少年时期的施瓦辛格很弱，所以才激发了他健身的这种强烈的欲望。

抗阻训练是增加肌肉力量的唯一方式，当肌肉的收缩能力和阻力相对抗时，就可以提高肌肉收缩时的承载能力，从而增加肌肉力量的增长。

抗阻力训练有两种方式，自重训练和负重训练，我们这里主要探讨负重训练增加肌肉力量的基本原则。

1 循序渐进

增加肌肉力量必须遵循这个原则，循序渐进的增加阻力，可以保证我们训练的有效性和安全性。

很多新手上来就用自己无法控制的重量去训练，这种现象非常普遍。

肌腱，韧带，筋膜，关节等结缔组织抗拉性很强，但是弹性很差，过大的重量势必会造成离心收缩阶段无法控制，容易导致这些部位的拉伤。

刚开始健身，肌肉力量太差，这个是不可避免的，他主要体现在你很多动作上，因为身体某个部位力量不足导致一些动作不能做的很规范。

所以刚开始力量不足，太差的情况下，不要刻意的追求动作的标准以及规范，可以随意自由练习，主要还是以练力量为主，尽可能的冲一下自己的最大重量，前期主要以手臂肌肉为主，每次练完都有充血泵干的感觉最好。

练习中还是建议以前期以4组*12~15个的量进行，推举可以上大重量，弯矩等小肌肉群用小重量多组数练习。

这样练一段时间以后，手臂肌肉力量上去以后可以慢慢开始做卧推练习。

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一个人的肌肉力量差，很大程度上是平时比较少注重力量的训练，不用急，慢慢来吧。我当初也是一个俯卧撑也做不了，坚持一个星期后发现进步了，又再坚持一个月，身体上的肌耐力又提高了不少，接着半年，10个月，365天。最近，在外面进行健身训练时，还让人叫教练，真不敢相信自己能够坚持下来的，这一切都是靠一点一点的付出换回来的。

一般情况下，健身新手的总体肌肉力量都是比较差的。首先，我建议从手[_a***_]量训练做起，把手臂的基础力量提高了，不管你是徒手健身还是健身房里练的，为后期的大肌群训练都有很大的帮助。手臂训练动作里，最多还是集中在肱二三头肌，例如哑铃弯举，俯卧撑等，还有就是手掌的抓力和推力，这两个也是非常重要的。

接着，我认为核心的腰腹力量也是建议先提高起来的，腰背属于人体十分重要和关键的部位，一定要先加强保护起来。人体核心，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。它的训练方式可以使用静态的平板支撑动作，逐步加强，逐步提升，可以有效强化背部肌肉群。

当你把上面两点做好了，再进行大肌群胸背腿部的肌肉训练时，你会发现效果更好效率更高。我的健身之路就是这样的，先把小肌群的力量提升起来，把力量稳定下来了，再去搞大肌群。也许每个人的训练方式都不一样，也希望我的回答能给你带来一定的帮助。