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1. 徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？
2. 健身后真的需要补剂吗？

徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的***！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。

健身后真的需要补剂吗？

关于健身到底需不需要补给剂，其实这个取决于你的饮食和训练，倘若你只是随便训练一下，而且你吃的也是比较均衡，那么这种情况下并不需要额外的补剂。

如果你追求的是非常完美的身材，平时训练量也比较大，并且你还想要说取得更好的成绩，与此同时你发现自己的饮食，低于标准性的饮食，例如说我们训练量比较大的人，要满足蛋白质摄入1.2克到1.8克体重每公斤，那如果你没有满足这个量的话，你发现你饮食过程当中并没有满足这种蛋白质，那么你相应的就可以去补充蛋白粉。

那你平时如果你能够达到这种情况，那你就不需要去额外摄入蛋***，你就不需要买蛋***这种补剂。还有我们常见的例如说肌酸，它的作用也就是在于补充肌酸，但是肌酸也能从我们的食物当中进行或许例如说我们常见的鱼肉和肉类里面，那如果你这两种你都已经满足了，那你也不需要额外去买肌酸，所以这个补剂你也不需要买。

还有像我们比如说常见的BCAA, 如果你在饮食的过程当中属于均衡饮食蛋白质也满足了自己需求的量，因为普遍的BCAA也是从肉类里面可以获取，那你也完全不需要进行买.

以及像我们说的ZMA它可以促进睾酮的分泌，如果你在饮食当中已经摄入了足够的锌和镁，例如说你可以多吃海贝类的，生蚝牡蛎都可以，那这种情况下你也不需要买这个补剂，如果你达不到这个随着啊，并且你发现自己睡眠也不太好的情况下，那你可以去买'ZMA.

还有包括我们常见的补剂叫做左旋肉碱，它从红肉里面也能够进行获取，并且如果你每一餐都吃20克以上的红肉的话，也能够满足你的左旋肉碱的摄入，你也不需要额外补什么

补剂其实就是你需要什么，你缺乏什么就去补充什么，发现自己的问题去额外的进行补充，如果你都很均衡的情况下，根本就不需要去买补剂，所有的补剂都是锦上添花而已，最主要的就是你的饮食和训练。

希望我的回答对你有所帮助，我是雯琳，专注健身和运动营养学，如果有问题，欢迎留言和关注。

肌酸和蛋***已被很多科研成果证实是非常安全的补剂，如果说吃蛋***伤肾，那你只能什么都不吃了，因为肝肾本身就是过滤排毒器官。你如果刚健身几个月其实不必补充肌酸，很多食物都含有肌酸成分，至于蛋***可以说就是食物，不健身吃蛋***也能增加免疫力。