健身胸部干货训练***教学,健身胸部干货训练***教学大全

1. 锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？
2. 怎么做俯卧撑能锻炼胸部，怎样做能锻炼手臂？

锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

健身新手盲目追求老司机练胸的方法，使自己在锻炼中，经常出现错误导致身体受伤，这种情况就如没有打好地基的高楼，迟早总会坍塌，所以健身新手健身要做好基础动作，让自己的胸肌练得更加有型，身材变得更加魁梧。

胸肌包括胸大肌和胸小肌，其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部，胸小肌处于胸肌的深层，一般情况下我们在练习胸大肌的同时，会牵带着锻炼了胸小肌，训练者就不会孤立胸小肌浪费时间的锻炼了，但是胸型的完美程度，离不开胸肌中缝的打造，有明显的胸槽给整个胸肌线条带来魅力和饱满度，下面我们就来聊聊胸肌的基础动作练习。

动作1——哑铃仰卧推举（整个胸肌）

这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。

▪ 身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于***上方1厘米，抵住胸部。

▪ 收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。

▪ 最高点保持动作几秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复动作。

在我们的健身房中，胸部肌肉的训练器械应该是需要排队的，因为我们得要知道的是，想要把胸肌练好的健身者是非常多的，如果自己能够把胸部肌肉练好的话，不仅能够帮助自己练出壮实的上半身，而且还能够在很大程度上，去增强我们上半身的肌肉力量，也就是说，练好自己的胸部肌肉对于我们的健身者来说，是非常重要的。

而我们在练胸的过程中，如果想要把自己的胸部肌肉练好的话，那么自己就需要掌握重要的胸部肌肉训练动作。

（图片来源网络，侵删）

在小编我的观念中，有着这样的2个练胸动作，对于我们来说，是十分重要的，可以说是胸肌的王牌训练动作，在接下来的内容中，小编我就给大家介绍一下。

对于我们大多数的朋友来说，在自己的胸部肌肉中，胸肌的上部一般都会是比较弱的部分，我们如果想要把胸部肌肉练好的话，胸部肌肉就是自己需要去多练的。

并且，我们如果能够把自己的胸肌上部练好的话，还能够让我们的胸部肌肉练得更加挺拔，让我们的胸部肌肉看起来会更加的壮实，会更加的好看。

而在我们胸肌上部的训练动作中，上斜卧推就是非常好的训练动作了，我们有很多的朋友在做上斜卧推的时候，可能会选择上斜杠铃卧推。

但是，小编我想要告诉大家的，那就是对于我们大多数的朋友来说，在练胸肌上部时，去选择上斜哑铃卧推也许会是更好的选择。

因为我们在在做上斜哑铃卧推的时候，虽然不能够去选择和杠铃一样的训练重量，但是上斜哑铃卧推的动作幅度会更大。

这样一来，我们在做上斜哑铃卧推的时候，自己的胸肌上部的活动范围就会更大，就能够更加充分的去练到自己的胸肌上部。

另外，我们得要知道的是，自己的胸肌上部的覆盖面是非常广的，也就是说，我们的胸肌上部是需要大幅度的训练动作的，只有这样才能够充分的练到自己的胸肌上部。

锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

锻炼胸肌能称得上是王牌动作的只有卧推，并且卧推是力量举三大项之一，练胸最基础的训练动作，是别的动作所不能代替的。

我们的胸肌分为上中下部分，如图：

也就是说我们在锻炼胸肌的时候，必须上胸中胸下胸都锻炼到，这样才能把整个胸肌锻炼到位，所以我们把卧推分成上斜卧推，平板卧推，下斜卧推来分别锻炼训练胸肌的上中下部分。

上斜卧推

这个动作主要是训练胸肌的上胸部分，上斜卧推应该做为练胸的第一个动作，动作要领是背部靠紧上斜凳，收紧肩胛骨，握紧杠铃挺胸，慢慢把杠铃落到上胸，然后还原。

平板卧推

平板卧推主要是锻炼胸肌的中胸部分，这个动作也是健身房里健身爱好者最喜欢训练的训练动作，做为锻炼胸肌的第二个训练动作来做。动作要领和上斜卧推一样，不同的是平板卧推杠铃落点是在胸肌***上方。

下斜卧推

下斜卧推主要是训练胸肌的下胸部分，做为锻炼胸肌的第三个动作。因为对身体的稳定性要求较高，健身房里做的人比较少。动作要领也是需要收紧核心和肩胛骨，杠铃落点是在下胸下沿儿。需要注意的是做下斜卧推的时候，安全起见，最好是有小伙伴在旁边给你保护。

以上三种卧推就是锻炼胸肌的王牌动作，也是最基础的力量训练，我们的练胸日计划应该以这些动作为主。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

胸肌是每个健身者的必修课，也是受人关注的要点。而且这块肌肉的规模很容易就能轰炸起来，只要你坚持去训练，它就能给你意想不到的惊喜。

这一期分享6个胸肌的训练动作，如果你刚开始训练，可以按照这个步骤来做，循序渐进地增加重量。

1.杠铃卧推

平躺在卧推凳上，头顶不超出凳子，双腿在凳子两侧撑地，然后收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，宽度与肩同宽或者略宽均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。把杠杆从推架上推起，使杠铃在胸部前上方，注意肘关节不要锁死，停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来，然后再次进行。

2.上斜哑铃卧推

平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

3.蝴蝶机夹胸

调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。

4.双杠臂屈伸

怎么做俯卧撑能锻炼胸部，怎样做能锻炼手臂？

题主应该是问俯卧撑怎样针对的练手臂和胸吧！

在俯卧撑的训练里，对胸肌、手臂肱三头肌和肩膀三角肌前束是***最大的，除此还对于腰腹核心、背部和下肢肌群都有明显的训练效果。

但是，俗话说“好钢用在刀刃上”，俯卧撑可以应对于三个肌群肌群进行专门的***。例如，胸肌和手臂肱三头肌的专项训练动作:

胸肌的俯卧撑专项动作:宽距深度俯卧撑

这个动作比标准的俯卧撑双手更宽，同时双手加高为了更深幅度。

这都是为了更大更深的***胸肌，从而对于胸肌的训练达到最大化！值得一提的是，这动作还对于肩部三角肌***也很棒。

手臂肱三头肌专项动作:窄距俯卧撑

这个动作比标准俯卧撑双手更近，达到相触的位置又叫做钻石俯卧撑。这个变化会让肘部的开合角度加大。

从而让肱三头肌的***激增，达到针对性训练的效果。

以上两个动作都是俯卧撑家族里非常棒的训练动作，与标准俯卧撑相结合，就会对于整个推力肌群的***达到相得益彰的效果:马蹄形肱三头肌手臂、饱满的肩部与硕大胸肌！加油训练吧，兄弟~

俯卧撑是常见的健身运动，有助于增加胸大肌锻炼效果。俯卧撑主要用来锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。正确的姿势可以练胸，但练手的话。。（说实话你完全可以选别的健身方式）

那你可能会问，我做俯卧撑那么久，为什么还是没有腹肌，胸也没变大？那是因为没有掌握正确的姿势，做的不标准

标准俯卧撑该怎么做？

胸肌好练型难修，如何打造完美的胸型？

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸肌是人体比较明显的肌肉，而胸部的厚度一般很容易练出来，主要就是通过负重训练进行增肌，但是胸肌的形状在训练上是一个难点，很多细节在通过大重量增肌训练是很难训练出来的，那么具体高通过如何训练方法，修饰胸肌形状，打造出完美的胸肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家训练出胸肌形状。

1.双杠臂屈伸，首先双手握距双杠，手臂伸直并且屈膝，保持挺胸直腰，并且身体向前俯身，然后手臂向两侧方向打开同时身体下放，直到大臂与地面平行或者稍低位置，然后胸肌发力，将大臂向身体中间夹，将身体推起，同时感受胸肌收缩，这个动作由于运动轨迹决定，所以更加侧重的胸部外沿的形状与轮廓，这个动作做8-12次，做到3-5组即可。

2.绳索夹胸，首先站在龙门架下，将把手高度调到最高，然后双手持把手，向前移两把，张开双手，并且手臂保持微曲，保持挺胸直腰，然后使用胸部发力，将双手向前下方夹紧，感受胸部的夹紧，然后停顿片刻，双手缓缓向后方外侧打开，感受胸肌的拉伸感，然后重复进行，这个动作运动轨迹是由外侧向中间夹，所以更加偏向于打造胸肌的下沿与中缝，动作进行8-15次，做3-5组即可。

3.上斜哑铃夹推，首先躺在上斜卧推凳上，保持挺胸直腰，双手持单个哑铃，握紧不要让哑铃移动，然后肩胛骨抵紧垫面，双手伸直，保持手臂的竖直，然后双肘向两侧打开，缓缓下放，放到最低，使用胸部发力，用双手将哑铃推起，手臂伸直，感受胸部夹紧，停顿片刻，然后重复进行，这个动作主要训练胸肌上中缝，进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是胸肌的形状修饰，通过外侧，下侧以及内侧的加强，胸肌的形状就能得到最好形状打造。

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