徒手健身教学实用干货

1. 徒手健身什么意思？
2. 新手适合徒手健身还是器械健身？
3. 徒手健身如何结合负重，才能兼有强大力量和壮硕的肌肉？
4. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

徒手健身什么意思？

徒手健身是一种不使用任何器械和工具的健身方式，主要利用自身体重进行锻炼。12

这种方式包括各种自重训练，如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等，通常不需要特定的健身器材，可以在任何时间、任何地点进行，是健身训练的一种有效形式。

新手适合徒手健身还是器械健身？

对于初学者来说，徒手健身可能更容易上手，因为不需要太多的器材和技巧。通过自身体重进行训练，可以锻炼到多个肌群，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等运动。但是，器械健身可以更加精准地锻炼到特定的肌群，有利于身体塑形和增强力量。因此，建议初学者可以先从徒手健身开始，逐渐了解自己的身体状况和强弱项，再考虑逐步引入器械训练。

徒手健身如何结合负重，才能兼有强大力量和壮硕的肌肉？

徒手健身的负重主要是自身体重，如果你体重偏轻，体脂还不高，俯卧撑，引体向上，深蹲这些都能一组很轻松完成20个以上，那就必须在训练时加负重。比如深蹲时背个人，穿负重背心等。

总之，想要有强壮的肌肉和力量，你就得去挑战更重的负重，毕竟自身体重只是有限的负重

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上计划能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个***表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

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