健身干货碳水多少克合适呢

1. 健身每天要吃多少碳水？
2. 健身后优质碳水有哪些？
3. 健身需要的碳水化合物和蛋白质具体多少指明一下好吗？
4. 健身增肌每天需要多少碳水？
5. 健身期间，碳水该怎么摄入？

健身每天要吃多少碳水？

一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5~3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只会把消化不了的食物变为脂肪，最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右，特别是训练强度比较大的时候，这个量是必须的，如果是在训练小肌群或者休息日的时候，可以把碳水稍微减少，但也不可以少于2.5克，低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部“生长”潜力。

健身后优质碳水有哪些？

蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。 所以健身后可以吃些3片面包喝一杯牛奶，同时可以吃二两牛肉，香蕉、苹果可以少吃些，这些都可以很好的补充碳水化合物

健身需要的碳水化合物和蛋白质具体多少指明一下好吗？

碳水化合物主要就吃米饭就行。吃饱。蛋白质有明确的标准，一般人每天每公斤体重0.5克（健身的很一般的标准），有条件的可以一克。健美达人可能达到2克。不过我觉得一般人0.5克到1克之间就可以了。

健身增肌每天需要多少碳水？

50-150克。

增肌增重一般指通过高强度的锻炼，使肌肉增长。对于增肌的人群，每日建议补充碳水化合物为50-150克，对于每天补充的量，以身高、体重为参考指标，通常为75克左右。

健身期间，碳水该怎么摄入？

健身期间保证一天最少200克的碳水食物摄入利于健身，同时还要均衡饮食，这样才能达到健康健身的目的。健身期间碳水主要是提供能量的，不吃碳水会让你营养供应不足，减肥期间碳水是适量食用，多种类食用对健身减肥和身体健康都有益处。

1，提供能量。

2，节约蛋白质。

3，保护肝脏。

健身期间碳水的选择以多种类选择为宜，粗细搭配营养更均衡，饱腹感更强。优选的碳水如，大米，小米，燕麦，玉米，荞麦，红薯等。

健身期间适量增加蛋白质摄入能帮助减脂和维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉。

健身强度越大需要的蛋白质越多，每天蛋白质摄入量最多不能超过每千克体重2克，否则会影响身体健康。

在运动后的30分钟补充1~2个鸡蛋或者一杯脱脂奶，有助于肌肉的生成和组织的修复，并减轻肌肉酸痛等症状。

可以遵遵循一个非常简单的碳水化合物饮食概念， 就是越接近健身训练的时间， 就要进食越快吸收的碳水化合物，越远离健身训练时间就要进食越慢吸收的碳水化合物。

训练前2-3小时

进食慢吸收的碳水化合物，比如全麦面包、燕麦等。

训练前15-30分钟

如果感到疲惫或状态不佳, 可以进食快吸收的碳水化合物, 如一小块土豆。

在健身运动过程中

健身时间短的就不需要补充了，如果健身时间达到1小时以上，建议在过程中补充快吸收的碳水化合物，如香蕉，运动饮料等，个人比较倾向于进食香蕉。

健身期间，碳水应该怎么摄入？

首先，我们要清楚自己每日的总消耗是多少，根据总消耗的数值来计算我们每日的碳水摄入。具体公式为：

基础代谢（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x体重（kg）-5.7x年龄

基础代谢（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x体重（kg）-4.3x年龄

运动代谢=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）

例如（我）：基础代谢=90+4.8x179（cm）+13.4x75（kg）-5.7x32≈1772kcal

运动代谢=1772x1.55≈2700kcal（也是我每日总消耗）

下面我会从两个方面来分享在健身的时候，碳水摄入的问题。

增肌期：