成哥只讲健身干货,成哥生活

1. 健身每天练二十分钟，但是都是徒手自重，是有瓶颈的吗？
2. 在？帮我看看这个健身计划有没有问题？
3. 男性在健身房如何正确计划健身？

健身每天练二十分钟，但是都是徒手自重，是有瓶颈的吗？

我告诉你哈：

肯定有。

而且一旦达到一个大瓶颈期，也许就永远的停留在那个阶段了。

（图片来源网络，侵删）

这不是危言耸听。

我先要解释一下瓶颈期是怎么产生的：

当我们刚刚开始做力量训练的时候

身体的肌群是不足以驾驭这些重量的，包括你身体的自重。

这个时候，肌纤维就会向大脑发出求救信号

希望可以更多的给予能量支持

大脑也就会把更多的营养分配给肌纤维

【徒手训练对于增肌的效果如何？】

徒手训练，也叫自体重训练

注重的是身体整体肌力肌耐力的协调能力，肌肉灵活性发展，俗称【会用力】玩的好，有很多高难度动作，是吊炸天的：像顺风旗，俄式挺身各种变式，花式俯卧撑...花式引体等等....自体重大神让人望尘不及、羡慕不已【如果有人说增肌效果不好？】

那是玩的不好，吃不够！

你看男性体操运动员就好..哪个不是虎背细腰，大胸肌，硕大的手臂...腹肌各种厉...特别是吊环项目的运动员...

简直就是强大上肢力量的支配者

【自体重训练者的瓶颈期？】

每天只有20分钟的训练...

你距离平台期还有很远...

当你能把各种自体重训练的动作，做组了

瓶颈？主要是你目标是什么？增肌也要看你理解的增肌是什么样子的。有人理解的增肌是奥赛选手那样的，有人理解增肌是彭于晏那样的。

关于训练和增肌，人体最重要的是适应性，只要你不断的改变环境和外在***，人体为了适应，会做出改变的。等到人体慢慢适应了，就不会做出改变了！所以你说的徒手训练20分钟，如果训练内容和时间没啥改变的话，人体会很快适应的，就不会有啥变化的，就是所谓的瓶颈期！不仅仅是徒手，所有的训练都是一样的（包括撸铁啥的也有瓶颈期）所以最大的原则就是不断的改变让人去适应！所以如果你还只是徒手训练，改变的方式也有：比如改变训练内容，改变训练时间，改变动作难度（比如俯卧撑，从最简单的俯卧撑到标准俯卧撑，再到单手，单手单脚，倒立俯卧撑，单手倒立俯卧撑，指卧撑），每个动作都有很多难度变化。

总之，就是不断的变，让身体改变去适应

健身是否需要去健身房？

1：对于真正热爱健身的人而言，健身真的不需要去健身房的，他们可以在两平米的空间把自己练到力竭，他们可以运用各种技巧去增加健身的效率，自重是他们最大的武器。

2：笔者也很佩服以上那些大神，对于初学者新手没有各方面自重训练经验的人而言，健身房恐怕是非去不可！

1：健身房能够更好的锻炼你的目标肌群

2：自重训练进阶难度太大

一个专精胸肌的训练可能钻石俯卧撑的效果也同样可以达到，但是有多少人能够真正做到一组完整且标准的钻石俯卧撑呢

笔者拿自身经验来谈，笔者初次健身时以俯卧撑为胸肌的主要锻炼，锻炼了一个月以后发现胸肌没有较大变化反而胳膊比较粗。

在听取建议之后完成标准俯卧撑以后，胸肌有感觉但是继而锻炼几个月之后一点感觉都没有了，当你能轻松完成50个100个俯卧撑的时候，俯卧撑已经丧失了它的价值。

更高强度的俯卧撑也有钻石俯卧撑，难度颇大的变式俯卧撑，这些我都知道，都会更好地锻炼，但是对于普遍的受众而言还是得去健身房！

在？帮我看看这个健身计划有没有问题？

从***本身来看没有太大的问题，不过是以弹力带和哑铃为主，后期需要慢慢增加强度可能需要更换更大阻力的弹力带和增加哑铃重量。

然后其中有一个问题，我的建议是把腿部训练放在第一天，然后第二天是胸部，再是背部和腰腹。因为练完腰腹后第二天再练腿会影响训练质量。而腿部放在休息后的第一天来，可以保证充分的训练强度。另外建议胸部和三头一起练，背部和二头一起练，肩膀放在腰腹日练，这样是比较合理的。

另外增重的话营养也需要跟上，希望能够帮助你早日达到目标。

看了您的***，觉得有几个方面可以再调整一下。

一 原***每天两个部位没问题，但要把训练项目从新搭配，会更合理。

建议：

1背部和肱二头肌训练放在一天。

2胸肌和肱三头肌训练放一天，

3腿和肩部训练放一天。

4腰部和腹肌放一天。

二 原***每个动作安排每组10次，做3组，训练量偏小。

建议：

1 每组12次，每个动作完成4-6组。

男性在健身房如何正确***健身？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

不管是增肌还是减脂为主，刚开始训练都应该遵循从小强度小重量开始，前期力量和有氧要结合。一定要注重训练前肌肉热身和激活，可以通过动态伸展和泡沫轴放松，好处是让我们的身体和心理做好准备，避免运动损伤，并提高训练效率。

前期每次训练在一个小时左右即可，不要时间太长。每周保证四到五次的训练，训练完一定要做练后的整理，如肌肉的主动或被动拉伸和泡沫轴的滚动放松！

举个例子吧！如李先生是健身小白，准备去健身房里健身，每周大概能去五次，我给他的训练***是这样的。

先是每周的训练，五次的安排，第一次背部，第二次胸部，第三次肩部，第四次腿部，第五次手臂，以此循环。

首先第一次的安排背部的训练

训练前先做激活热身，先做下全身的动态伸展，然后再做TVW，再用泡沫轴对背阔肌进行激活，时间大概20分钟左右，然后进行力量训练

助力引体

很多健身朋友，训练一段时间就会放弃，坚持不了；还有些朋友，训练很长时间却迟迟看不到效果。其实很大原因，是自己没有一个明确的***。所以本期主要说一下，健身***的制定。通常健身***可以按照每周为一个周期，制定周***。

方案一：练一休一。

方案二：一天一练。

方案三：练二休一。