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1. 体脂率30％,怎么快速减脂？
2. 想要吃得饱，还想减肥，该怎么办？

体脂率30％,怎么快速减脂？

体脂率30%，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了健康。这一点真的不需要过多的强调。

而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的。

那么，要怎么才能合理的瘦下来呢？

第一，要改变自己和生活习惯，肥胖，如果不是由于疾病等原因，一般都与吃与动有关系，所以，这时候需要改变自己的包含结构，戒掉高油高糖高盐，使饮食变得清淡些，同时也要保证营养全面，并且把量控制好，每餐吃到7.8分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯，从日常做起，增加日常的活动量，有意识地利用零散的时间来活动，能走不坐。

第二，随着日常习惯的改变，在初期就会有比较理想的效果，所以要坚持下去。但是随着体重的降低，效果也会变得越来越小，这时候，在保证饮食不变的情况下，就要进行有规律的运动了，可以从快走和慢跑开始，每周要有3.4次40分钟左右的有氧运动。

第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差。并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。

需要说的是，要减肥，无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持，因为它真的不是一件一劳永逸的事。

和你情况差不多，体脂率30%是可以快速减下来的。我用了三个月的时间瘦了31斤，从130.6斤瘦到了99.6斤，你可以参考我的减肥方法。

我从130.6斤瘦到99.6斤，可以说真的换了一个世界，很多身边的人都对我友善了很多，特别是男生缘变得好很多。

我是靠控制饮食+运动瘦下来的，用了3个月的时间瘦了31斤，腰围小了21cm，大腿细了10cm，小腿细了7cm！

我发现很多姐妹反反复复地减肥，但是以失败告终，如何才能一次性瘦下来呢？

其实很多人往往在减肥刚开始的时候信心满满动力十足，饮食方面一开始就控制得很严，再加上超量的运动，这样很容易坚持几天就放弃了，这样的极端注定不能坚持下来。

减肥也需要循序渐进，就像你的胖又不是一天吃出来的，减肥也不可能一步登天。

体脂率30%是能够快速减脂的！

体脂率30%，无论是对于男性还是女性都是一个比较高的水平，代表着你处于一个比较肥胖的身体状态，对于健康也会产生隐患。

不过好消息是，体脂率30%是很容易快速减脂并且看到明显效果的，需要做的只是简单地调整一下饮食习惯并且配合适量的运动。

想要快速减脂，就需要制造合理的热量缺口，每天摄入的热量要小于的热量，让身体分解体内的糖和脂肪来补足缺失的热量，达到减脂的目的。

对于体脂率30%的人来说，只需要简单地改变一下饮食习惯，调整得更健康干净一些，就能够大幅减少每天不必要的热量摄入，轻松制造热量缺口。

只要做到以下几点，你就会发现自己很快地瘦下来：

1、戒掉高糖、高热量和高油脂的食物，像炸鸡、烧烤、火锅和甜品等都属于其中，这些食物往往含有过高的热量，并且对健康没有任何益处，是我们发福的罪魁祸首；

2、减少精细碳水的摄入，像米饭、面条和面包等都属于加工过的精细碳水，含有很高的热量而且便于被人体吸收，改为从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材摄入碳水化合物，既能减少热量的摄入，还富含膳食纤维，有利减肥；

3、在饮食中提高蛋白质的比例，多吃一些高蛋白食物，像鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼虾等都是优质的蛋白质，能够帮助我们减肥期间维持较高的基础代谢，提升减脂效率；

4、三餐要规律，按照早餐吃饱、中饭吃好、晚饭吃少的原则，一定要吃早饭，早饭能更早地激活身体，帮助我们一天消耗更多的热量。

只要做到以上几点，我们就能有效减少一天热量的摄入，更容易制造热量缺口，坚持一段时间，你就会发现自己的体脂率明显下降，体型也会变得更好。

从你的体脂率来看，确实有点高，属于肥胖状态。想要快速减脂，最佳的方式就是通过[_a***_]运动和有氧运动相结合的方式。也就是尽量保证肌肉量稳定不变的同时，减少脂肪的含量！

传统的只通过有氧运动进行减脂，会在减脂过程中分解消耗体内的肌肉，所以减脂过程中由于肌肉量过少，后期会越减越慢，甚至停滞不前。

所以在减脂的过程中，一定要维持肌肉的功能强度。有些人在健身房里减脂会先***用进行无氧运动等力量训练，针对肩部、胸部、背部等部位训练后在紧接着进行跑步或者骑单车等有氧运动，从而达到减脂的目的。

那不去健身房的人怎么办呢？高强度间歇式训练就是针对不去健身房也像快速瘦身的小伙伴量身定做的！如开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳等等运动动作组合起来的一套训练方法，每天15-30分钟，燃脂效果非常快！具体怎么做呢？继续看。

第一组：开合跳、一组20个。

第二组：平板支撑开合跳，一组20个。

第三组：箭步蹲，一组20个。

第四组、第五组等等，还有有很多关于高强度训练的动作，关注我主页就有。中间间歇30秒左右。训练两个循环即可。15-30分钟至少消耗400大卡，也就是你跑五公里才能消耗的能量。

训练是一方面，饮食更不能松懈。不然就会前功尽弃了。饮食主要以轻食主义为原则，高油脂高糖等高热量食物不吃，碳水化合物尽量少吃，如白米饭。但也不可一点不补充碳水，不然你做高强度运动时会没劲儿，可以用玉米、紫薯代替。

万万没想到，1个月瘦10斤这么简单，颠覆你对减脂的认知，我朋友用这套减脂方法，轻松瘦下来30斤，我给大家推荐一下，她每周都会瘦的食谱，这个食谱也让身边很多人尝试成功，我来给大家讲下她做了哪些改变，我总结了两点，只要做到以下两点，你也可以瘦下去，建议收藏。

第一：减脂食谱

星期一

早餐：一个水煮鸡蛋 + 一根香蕉 +一片全麦面 包

午餐 ：小碗米饭 + 一份西兰花 + 一份鸡胸肉

晚餐 ：一份青瓜 + 一碗小米粥 + 一份沙拉

星期二

早餐 ：一碗麦片 + 一个水煮鸡蛋 + 一个猕猴桃

午餐 ：小碗米饭 + 一份水煮青菜 + 半根青瓜

晚餐 ：一块牛排 + 一个西红柿

想要吃得饱，还想减肥，该怎么办？

作为一个减了30斤，保持两年没反弹的人，我想分享一下我的日常食谱给迫切需要减肥的人吧，希望能有点帮助。

早餐:一个粗粮红豆包（自己做的，红豆馅只加少量的油和糖，油用橄榄油或亚麻籽油），一杯牛奶或豆浆，一个西红柿，水煮鸡蛋一个

中餐:一小碗粗粮米饭配水煮西蓝花（其它的蔬菜也可以），一个扬州狮子头（或者是一份鱼、鸡肉等蛋白）

晚餐:粥一碗，包子一个，凉拌菜一份。

两餐之间:水果半个，或者两个核桃，一片饼干等零食，偶然也会下个馆子打个牙祭，品尝美食。

我的心得:常吃低热量的食物，能吃饱又不会胖，要养成低油低盐低脂科学的饮食习惯。

运动:基本每天慢跑40分钟，拉伸6-7分钟

想吃的饱有可以减肥，就需要你了解自己的代谢率与运动量，合理的设定摄入热量，选择适合的食材，营养配比合理健康，就可以做到。

通常减肥的人就只会想到少吃，其实这样基本都会走向节食减肥那一条路。

而节食减肥反而不能帮你有效减肥，因为代谢率的降低，饮食结构的不健康，反弹会是必然的，所以节食是一个有害而无效的减肥方式。

减肥需要建立长期健康的生活方式，

选择健康均衡营养的膳食和坚持运动锻炼相互结合，

每周减少1—2磅体重，循序渐进的健康减肥。

减肥不要选择节食和禁食的方法，反而有害身体健康。

保持每天健康的膳食和运动，饮食可以增强你的饱腹感持续更长的时间，并减少暴饮暴食的机会。

通过饮食与运动一起促进新陈代谢，才是最健康而有效的减肥。

健康的饮食结构：主要包括水果蔬菜、鱼和家禽，海鲜，健康全谷物，橄榄油，***豆类坚果，乳制品，限制红肉和含糖的食物，减少黄油和含有饱和或反式脂肪的食物，使用各种香料代替盐等佐料等

吃饱了才有力气减肥，绝对不是一句玩笑话，要想健康减肥不反弹，前提就是要吃得饱，每一口都吃得没有负担。主要从食材选择和进餐顺序着手，一步也不能少。

食材选择方面尽量多选择天然的、原汁原味的、少加工的食材。

①主食以粗杂粮薯类为主，全麦、糙米、玉米、燕麦、藜麦、绿豆、饭豆、红薯、土豆等都是很好的选择。可以做杂粮粥、杂粮饭、杂粮馒头等等，制作过程中不要加油加盐加糖。粉丝、粉条、凉皮等都属于精制主食，减肥期间尽量不要吃。

②蔬菜以新鲜、深颜色蔬菜为主，每餐吃出一道彩虹。深绿色、橘红色、紫色蔬菜至少占一天蔬菜摄入量的一半。深绿色的蔬菜有小油菜、小白菜、西兰花、韭菜、菜心、生菜等，橘红色蔬菜有胡萝卜、西红柿、彩椒等，紫色蔬菜有紫甘蓝、紫花菜、红苋菜等。菌菇类蔬菜也是推荐使用的，膳食纤维含量高，饱腹感强。烹调时多蒸煮凉拌少高温煎炸烤等，少油少糖少盐。

③蛋白质食物以鱼虾鸡鸭等白肉为主，猪牛羊肉多选瘦肉不吃肥肉，不选加工腌制肉（火腿肠、腊肉、咸肉、咸鱼等）。烹调时少油少糖少盐，多蒸煮低温炒少煎炸烤。

④减肥期间奶类豆制品一个都不能少，牛奶、无糖酸奶、奶粉等奶制品都是推荐每天食用的，含有优质蛋白质及丰富的钙，豆腐、豆干、豆腐丝等豆制品富含蛋白质、钙的同时，饱腹感也很强，适合减肥期间食用。

⑤减肥期间要喝大量水，白开水、淡茶水或无糖柠檬水都可以。

进餐时先吃蔬菜后吃蛋白质食物，最后吃主食。

进餐顺序对减肥来说也很重要，餐前先喝水/奶/无糖豆浆，再吃蔬菜，后吃蛋白质食物，最后才吃主食（米饭、粥等），进餐时细嚼慢咽。这个进餐顺序不但有利于控制体重，对平稳餐后血糖也非常有利。

按照以上两个步骤，减肥真的是吃得饱还减的均匀，最重要的是减肥成功后不容易反弹。按照这两步坚持一个月，超重或肥胖的人就可以轻松减掉4-8斤。不信，你就试试。

吃得饱和减肥之间并不冲突。只需要控制好饮食热量，和选择好食物就可以做到。

我们都知道减肥的原理在于消耗热量大于饮食摄入热量。减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。为了保证减肥效果的持续进行，每日的饮食摄入热量不能低于自己的日常热量消耗。同时需要去日常的热量消耗之间保持不低于500千卡的热量缺口。所以减肥第一步就需要了解自己的基础代谢热量。

普通身材成年女性基础代谢热量为1200～1300千卡。普通身材成年男性基础代谢热量为1400～1500千卡。越胖的人基础代谢热量越高，肌肉含量越多的人基础代谢热量也会高于同样体重的人。基础代谢热量约占一日热量总消耗的百分之六十五左右。

在计算好自己的热量摄入后。需要对自己的饮食结构作出调整。首先就要避免高热量高脂肪高糖的食物。这些都是脂肪的最佳来源，和热量的大头。让人吃的少还不容易饱。所以我们应当选择能吃饱又能吃的多的食物。

主食方面，用粗粮（玉米、南部红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、藜麦、燕麦、荞麦）替代精制碳水化合物。粗粮富含丰富的膳食纤维、维生素。有很强的饱腹感，而且还能有效分解体内的多余脂肪。

增加优质蛋白质食物的摄入，低脂高蛋白食物可以有效维持我们的肌肉不流失，保持和降低体脂和基础代谢热量。体内肌肉含量的多少直接关系到体脂的高低，基础代谢的高低。肌肉含量越多，体脂越低，基础代谢率也就越高。也就能让我们吃更多的食物不长胖。

优质蛋白质主要来源：鸡胸、瘦牛肉、鸡蛋、无糖乳类、豆腐大豆制品、鱼、虾等。

多吃蔬菜，大部分蔬菜热量低，而且富含维生素和膳食纤维。大部分蔬菜一百克热量不足50千卡。减肥期间可以说是最佳食物，贪吃不胖。

低糖低热的水果作为加餐也是不错的选择，如[_a1***_]、西柚、猕猴桃、圣女果、火龙果等。不仅有助于减脂还可以美化肌肤。

很多时候没吃多少却长胖往往由于食物的热量、血糖生成指数所导致。只要避开这两个雷区，减肥是可以吃的很饱的。适当的增加有氧训练和力量训练.可以制造更多的热量缺口和肌肉含量，也是可以间接提升饮食摄入量从而达到减肥又能吃饱的。