健身干货分哪些类型的

1. 无氧+有氧/变速跑/HIIT，这三种运动哪种种减脂效果最好？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

无氧+有氧/变速跑/HIIT，这三种运动哪种种减脂效果最好？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

根据你的描述，你是既想减脂又怕掉肌肉，另外根据你的描述186cm，77kg其实已经不属于肥胖体型了，所以无氧+HITT比较适合你，既可以适当减脂，又能使体型显着匀称有力量。

另外变速跑本身就是一种HITT运动。

无氧运动要有规律，每天只练习一个大肌肉群或者几个小肌肉群，我的经验是：周一练胸，周二练腿 、周三练背、周四练肩、周五练二头，。腹肌每天都可以练。根据自己的运动量可以适当补充蛋白质。

HITT运动的减肥效果并不是运动的过程，二十运动后的8小时，经过高强度的HITT运动，人体的基础新城代谢会提高30%左右，并且会持续几个小时，所以在HITT运动后的几个消失都在效果比平时多的热量。

另外根据我5年的健身经验，高强度HITT基本不会掉肌肉，放心吧。

186cm,77KG为什么要减脂，应该加强力量训练，少吃多餐。

有氧训练的运动持续时间应为15-60分钟，连续或不连续的有氧活动。当然，对于一次训练的最佳时间取决于训练的强度。如果你你运动达到的是有氧训练最低强度值，那么你运动持续时间也要相应的提高才能达到有氧体能增强的效果。

HIIT只是一种训练方法，变速跑也可以是HIIT运动

High-intensity Interval Training

高强度间歇训练法，简称HIIT。

HIIT是一种训练方式，不是一套运动。

理论上，任何运动都可以以HIIT方式完成。

短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

HIIT最重要的因素：高强度

无氧+有氧，变速跑，HIIT 三者，哪种运动减脂效果好？

说实话，如果不单独盯着减脂， 无氧+有氧，最全面，最健康，变速跑，是间歇训练的一种，跟HIIT是同一样模式，只是没有后者强度高。 而运动强度和运动持续时间是成反比的，所以 变速跑肯定会比HIIT坚持的时间长，而运动本身消耗和运动时间是成正比的，所以 它比HIIT消耗多。

但是，持HIIT减脂好的人，他们的观点是 HIIT 能有效的提升最大摄氧量，这个指标是直接指向人的运动代谢能力（氧用得多，烧掉的能量就越多）所以，它肯定是减脂更好。

实际上国外专家们实验了一下，高强度的间歇，和持续普通强度的有氧相比，如果不控制饮食，减脂的效果其实差别不大，整体都效果一般般。 高强度间歇的减脂效果略好这么一丢丢，说白了，你代谢高了的话，吃得多，仍然是一样的。

再说了，在训练上，高强度***使交感神经兴奋，低强度***，使副交感神经兴奋，所以最好两种强度 交替着来，你前面搞的 无氧加有氧，就是比较合理的这种方式。

要是换成HIIT，唯一的好处是省时间，但两种训练互补的好处就没有了。变速跑呢，好这么一点点，但是没多大区别。

所以呢，我的建议是，把你的无氧和有氧分开练，一天练两次，无氧强度，训练量再大点，有氧呢，时间再长点，总运动量再大点，同时结合饮食控制，就能减下去了。

如何才能甩掉最后那5斤肥肉？

这个问题其实困扰了非常非常多的人，就好比50分的同学考及格甚至考80分钟很容易做到，你让90分的同学考到95分以上就很难了，95分的同学考满分就更难了！

打牌有新手光环，健身也是这样的，也有新手光环，就像你一个月减了8斤多，这个成绩已经挺不错的了，可是这个成绩下个月你还能保持吗？

针对已经有一定健身基础的朋友，想要更进一步，需要做的不是运动，而是更加严格的控制你的饮食计划！尤其是体脂率降到10%以后，每下降1%都非常的艰难！

下面我就以自己目前70kg的体重，15%的体脂率为例提供几份食谱参考:

1. 30克乳清蛋白，30粒坚果

2. 120克煮熟的白色低脂肪鱼类(三文鱼之类的就不可以)，30粒坚果仁。供参考的鱼类有无脂金枪鱼，鲈鱼，鲶鱼，比目鱼之类的，更多的你可以上网查一下。

3. 120克鸡胸肉，30粒坚果仁

4. 120克脂肪含量较多的蛋白质肉类: 猪肋排肉，碎牛肉，含脂鱼类或者家禽等等。加一勺橄榄油

5. 3个水煮全蛋，菠菜，芦笋，芥蓝，西兰花，以及其他的十字花科类蔬菜随便吃，管饱。