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1. 如何做硬拉呢？

如何做硬拉呢？

一说到下肢力量训练，人们往往想到的是深蹲训练。其实，还有一个下肢经典训练动作，那就是——硬拉，在进行硬拉训练时，不仅可以强化我们身体的后侧链，让你的背部及臀部更加强壮，还能在提高下肢爆发力方面起到很好的作用，促进运动表现。硬拉训练是一个极具功能性的训练动作，可以让我们的日常表现更加出色。

很多健身爱好者，在完成硬拉训练时会有下背部酸痛的情况，这可能与完成动作的质量有关系，接下来我们来讲解下如何完成硬拉动作避免下背部疼痛。

首先在进行硬拉训练时，要保持躯干处于中立位，头躯干在一条直线上，不可拱背或背过伸，这样都会造成椎间盘的压力过大，引起下背疼痛。杠铃的重力会牵拉躯干弯曲，脊柱周围的肌肉必须努力工作，保持躯干的正确姿态，从而增加肌肉力量。正确的硬拉是增强腰部力量和稳定而不是使其受伤。

其次在进行硬拉训练时，杠铃杆不应该在你脚趾的前方，这样会增加下背部的受力，引起腰痛。双脚平放在地板上，这样接触面积会更大，更安全和更好的控制身体稳定，双脚分开约15°，使杠铃杆在你脚心的上方。

如果从侧面看你的肩膀膝盖和脚心在一条垂线上，说明你的臀部位置是正确的。臀部太低，将影响杠铃提拉的轨迹；臀部太高，将会增加下背部的压力引起背痛。

硬拉如主要训练到的肌肉如下图所示，臀大肌和腘绳肌是主动肌，很多人说硬拉主要练背，或者说练竖脊肌，这种说法不正确，竖脊肌是等长收缩的肌肉，主要起到稳定躯干的作用.

谢邀，硬拉这个的动作其实并不是想象中那么简单，在生活中我们也许也会听到某某某因为硬拉而伤了腰，其实就是没有掌握到硬拉的主要要领，下面就来为大家剖析一下硬拉这个动作。硬拉之所以这么受到大家的欢迎，一是因为它是一个可以训练到很多肌群的复合动作，如股四头肌股二头肌臀大肌竖脊肌背部肌群等。二是因为训练者在做一个大重量硬拉时很能体现出训练者的绝对力量，是一个向他人展示的好动作。而就是这个动作，也让无数训练者受伤，因为它存在了一定的危险性，所以我们一定要掌握好它的基本要领再去做，避免受伤的风险，又因为每个人的身体构造不一样，如身高，臂长，骨骼结构等，我们所适合的硬拉方式也许存在一定的差异，但在这我们以一个较为标准的说法告诉大家如何去做硬拉。（硬拉可分为传统硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉和相扑式硬拉，下文所举的例子为传统硬拉）首先，我们的准备姿势，双脚应该放于自然的位置，这个自然也许是比你肩宽或同肩宽，以你最舒服的站距为准，脚尖略微打开15度左右，将杠铃放于你小腿胫骨前，最好与小腿胫骨触碰（若害怕擦破皮可穿长袜或硬拉袜进行硬拉），上肢方面双手握杠铃于两腿外侧，紧接着收紧我们的核心，膝盖前伸，臀位降低，髋关节向后，背部挺直感受到身体向下坐而双腿踏实于地面，利用大腿后侧股二头肌力量启动前侧股四头肌***使杠铃上升，利用背部肌肉稳定杠铃不晃动，到伸直膝盖时，髋部向前顶出，肩胛骨向后锁死，这便完成了硬拉的最后锁定动作，这就是一个标准的硬拉。硬拉是一个非常好的动作，我们可以将其安排在腿部训练日或背部训练日，它可以很好的提升我们全身的整体力量，但在提升自己的同时，一切都要以安全为基础，选择合适重量的杠铃训练，切勿急于求成，选择过大重量利用弯腰驼背法将其拉起，那样只会徒增受伤的风险，健康训练才是我们应该追求的！最后，祝题主训练顺利，也希望这次的解答能为一些人带来启示。

不请自来

硬拉作为健身房中的三大项之一，是一个很好的锻炼动作。不禁***肌群多，对于提升核心力量也是有很好的帮助。但是当你问起别人硬拉锻炼哪里时，大多说人会回答腿的股二也就是大腿后侧，亦或者是竖脊肌，也就是下背部，通俗来说就是后腰。

但是硬拉其实是是锻炼背部肌肉的，而且不光是下背部的肌肉，上背部也会锻炼到。这是很多人有疑问的地方，就是硬拉时只有腿和下背部有感觉，上背部几乎不会发力或者有感觉。面对这种问题，我们先来看一下硬拉的准备姿势是怎样的。

我们要注意的是肩膀的位置尽量与杠铃对齐，其次是臀位的位置尽量下降不要过高。但是这样子之后很多人会抱怨杠铃会蹭小腿，其实这是很常见的现象。建议大家硬拉时穿长裤或者长袜保护一下小腿。

准备动作讲完就是运动过程了，也是最重要的过程。这一过程也很大的决定了为什么很多人的上背部没有感觉。在准备动作的最后一个过程中，我们可以提前让背阔肌发力，固定住上背部。然后利用上背部的肌肉和略微的起身起竿，让杠铃略微离地后再一下子把杠铃拉至锁定状态。

也就是我们最后的直立站姿状态。我们一定要注意到自己的肩部是否后收，胸部是否挺起达到一个锁死的状态。这个状态对于上背部的锻炼也是关键的作用所在。当然我们也要注意一下在即的髋骨是否也是处于绷直的状态，也就是臀部是否发力。（图中的硬拉方式为相扑拉，和传统硬拉的锁死方式相同所以图片就拿来用了，新手建议还是使用传统拉比较好，也就是屈腿硬拉。相扑拉多见于力量举中。）

其实对于硬拉对于上背部的锻炼主要注意三个过程，准备时的上背部发力，拉起时的持续发力以及锁定时的锁死发力。注意这三个过程中的上背部发力就会有明显的改善。当然下背部的发力还是会有，因为这也是硬拉锻炼中的一部分，并不能完全不依靠下背部发力来拉起杠铃。

希望这个回答对题主有帮助。