健身干货背部训练效果差

1. 背部训练有哪些经典有效的方法？
2. 做背部锻炼矫正驼背，有哪些用弹力绳的方法，主要锻炼哪里的肌肉？

背部训练有哪些经典有效的方法？

背部训练方法很多，在这里介绍几个简单的动作供你参考。每个动作均可做三组，每组十个，中间休息一分钟。

第一个俯身划船。双腿分开，弯腰（腰腿夹角在120度左右），目视前方，两臂前身略宽于肩，正手握住杠铃（可根据自身情况选择重量，可用哑铃或毛巾代替），两臂竖直地面向上拉动杠铃于腹前。切忌整个动作中上半身要保持平直，决不能出现弯曲展现。

第二个引体向上。这个动作我就不多介绍了，我想地球人都会。在这里说几点注意事项，首先最好选择正握杠，效果会更好；其次练习时胸部以上可以略向后仰，但要保证腰部以下垂直地面；最后要切忌整个动作中身体不要晃动。

第三个窄握线索划船。坐在器械上，两腿略弯曲向前踏在踏板上，上半身挺直，双手握住线索向腹部牵引。整个动作中身体不能弯曲。

第四个高位下拉。站里在拉力器杠杆正下方，双腿与肩同宽，双臂伸直正握杠杆，向下拉动杠杆至后脖颈处。此动作注意，下拉时头部不要往前伸。

第五个隔墙观景。这个动作不需任何道具，随时随地均可练习。两脚并拢站直，提踵的同时伸颈，就像眼前有面墙，你想看到墙后面的景物一样。这个动作没事时就可做几个，可以锻炼背部大部分肌肉，很有效的。

最后想说的是，健身最主要的坚持，只要能做到持之以恒，不管什么动作，不管做多少个都会有锻炼效果的。希望你能实现自己健身的目的。

你好，我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。

对于你这个问题，我做出如下回答:

高位下拉

高位下拉是基本背部动作，适合新手，动作简单。

坐姿划船

坐姿划船主要针对是训练背部肌肉的厚度。

硬拉

硬拉的效果也不错，但是动作一定要规范，要不很容易拉伤腰部。

引体向上

最好用的就是引体向上，没有场所限制，利用社区健身器材也能训练。

单臂划船

单臂划船是训练背部脂肪最好的动作之一。

其实背部动作还有很多，但是这些一般就足够了。如果想获取更多练背动作，你可以关注我。

以上就是我的回答，希望可以帮到你。

我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。关注我获取更多健身干货！

做背部锻炼矫正驼背，有哪些用弹力绳的方法，主要锻炼哪里的肌肉？

现在喜欢用弹力绳的人是越来越多了。

毕竟物美价廉还不占地方。

而驼背问题，则大部分是因为后链肌群的力量不足，不能够帮助脊椎来支撑上半身的体重。

于是造成了脊椎的压力过大，逐步的有前倾的趋势。

那么希望能够矫正驼背的话，就要用弹力绳来加强身体后侧肌肉的强度。

尤其是针对上背部背阔肌，以及腰部竖脊肌的力量，是重中之重的训练目标。

介绍两个动作，可以帮你有效的矫正。

1.背部的下侧

这个动作大家一定比较熟悉，硬拉。

对于现在都市的人们来说，驼背无疑是很多人的问题了，由于长时间的伏案工作，不良的生活习惯，导致了我们的不良体态，造成驼背，而想要解决驼背应该如何去做呢？今天我们就来看看，教教大家如何利用简单的器械去做运动，来改善自己的驼背状态。

想要改善驼背，除了去修正我们错误的体态以外，更重要的一步就是去强化我们的背部，这个原则其实和腰椎间盘突出一样，我们不但是要保持一个良好的生活习惯，更多的就是去科学的强化我们的下腰背，让下背部强壮起来，就减少了腰椎间盘突出发生的可能性。

话不多说，下面我们就来看看以下针对驼背恢复的动作：（所有动作都会用到TRX绳索，我们在网上都可以买到，非常方便）

动作一：

双手抓住绳索的把手，双腿脚尖着地朝上伸展，在动作开始时重心后移，在动作开始时，我们的上肢下放，然后依靠背部的力量带动身体，拉起上肢完成训练，这个动作主要可以锻炼我们的背阔肌和菱形肌，和我们在健身房中的划船动作有异曲同工之处。

动作二：

和上一个动作的准备姿势相同，不同点就是在后半程拉动的过程中，更多的需要我们上背部去发力，有种在健身房中练习“面拉”，训练三角肌后束的感觉，注意我们在拉动的最后，双手要保持一个伸展的状态。

久坐不动——背部紧绷

人体原本的设计是以臀部作为动作中心的支点，然而现在人们久坐不动的生活习惯，却把这项工作的压力转移到了腰椎，从而限制了我们的动作幅度，久坐不动也成为了背部、乃至整个脊椎的主因，不仅使腰椎承受过多的压力，而且还会影响身体的气血循环。

长时间弓着背坐着的状态，会造成身体的内旋（骨骼向前移动后，关节动作会往身体中线方向移动）。当身体正面的肌肉收缩时，会牵引腰椎往前凸，为了使脊椎保持在正确的位置，脊椎的肌肉会被迫往后拉，而内旋的姿势会造成身体背侧的肌肉群，包括大腿后侧肌肉群、脊椎及颈部全都保持紧绷，导致肌肉负担过重从而引发背痛。

正确的矫正方法是放松腹部，使它们不要对背部造成压力，避免肌肉疲劳引起背部痉挛，姿势不合理及长时间不动会造成重力无法平均分散在脊椎的肌肉、韧带与骨头上，时间久了肯定会产生问题。

核心肌群——包括部分背部、腹部、臀部、以及大腿的主要肌肉群，都属于核心的范围，正是由于不合理的行为习惯加上不常锻炼，才使得核心肌力越来越差，而脊椎所引发的问题，也是生活中最为常见的，这不是单单按摩就能彻底解决的问题，肌肉不练则退，所以加强核心肌肉、放松过紧的肌肉，并长期的坚持，才能彻底改善目前状态。

1、臀大肌——核心 肌群在于臀部的关节负责展现身体的灵活度以及进行前弯动作。或是从腰部往前弯，会扭曲脊椎的[_a***_]曲线，造成部分脊椎骨过度伸展，另外一部分则伸展不足。

2、竖脊肌等背部肌肉——负责身体伸展、侧弯及旋转，对于支撑人体、展现良好的姿势有至关重要的作用。

3、腰方肌——腹腔后壁腰椎两侧，能保持骨盆和腰椎稳定。如果习惯跷腿，也会增加腰方肌的负担。

4、髂腰肌——由于久坐使得髂腰肌紧绷，这是脊椎无力的一个症状，所以一方面在强化背部肌肉的同时，也要使髂腰肌的肌肉得到放松。

5、大腿肌群——与臀肌共同合作

感谢邀请！

驼背不仅影响健康，还有碍观瞻。造成自卑，会改变人的正常心态。尤其是青少年驼背，会给一生带来阴影。

引起驼背的原因，疾病、年龄、身体姿势等。如果是由于身体姿势引起驼背，是可以通过运动和改变不良身体姿势以及其它***手段矫正的。早发现，早矫正效果更佳。

健身锻炼，可以塑身，也能矫正身体姿势，发展身体各个部位的力量，对于驼背的矫正有积极效果和作用。弹力绳对于全身肌肉和力量都能作用到，可以用弹力绳着重练习背部肌肉，增强背部力量，发展胸大肌。使身体姿势挺拔向上。弹力绳划船练习，扩胸运动。挺胸收腹，改变身体姿势，逐步康复驼背。

弹力绳是很好的健身工具，学会和利用弹力绳，能够起到事半功倍。

谢邀。首先第一个问题，矫正驼背。如果已经驼背建议上来不要直接练重量，每天贴墙半小时，一个月左右后让脊椎和后背恢复到正确的位置后再开始训练后背。第二个问题，弹力带或者阻力带训练后背主要可以训练的肌群是背阔肌，后斜方肌以及听诊三角肌这块后背的大肌群或者主要肌群。训练方法可以很多，但是目的都是一样的，让后背尽量伸展发力直至充分充血。这里我给几个个人比较喜欢的方法。1.将弹力带绑在柱子上，面朝柱子，双手将弹力带向后拉，可以充分练到背阔肌，如果想练宽，可以拉的宽点。2.将弹力带挂上的上方在牢靠的东西上，人向后仰30-45度左右，将弹力带向下拉，同理。

然后是我个人补充，如果想练背，而且没有器械类的东西。只要找个单杠，基本小区里都有，做引体向上是最好的练背方法，记住要用背部发力，而不是手臂发力。同理，拉的越宽，背可以练的越宽。