阿豪健身干货

1. 如何健身可以有效增肌而不是减肥？

如何健身可以有效增肌而不是减肥？

一周两天可以训练，根据题主的时间可以这样选择你的训练计划。

这套***对于刚开始健身的朋友会有很大帮助。女生或者是新手都可以用的，

它可以帮助你的肌肉量快速提升

（比如星期二和星期五，中间有休息两天左右）

你就可以用 下面的课表进行安排你的训练***

▼第一天课表

包含了下半身 和胸与肩的运动

▼第二天课表

下半身与背部的训练

这个分法，一星期可以***到你的下半身的肌群两次。

因为下半身是肌肉比较多的地方，你的下半身肌肉量经过训练***提升后，

这里和你说下增肌的建议，首先七分吃，三分练，吃的不对，努力白费，那应该怎么吃呢？

1我们关注点应该放在每顿吃多少蛋白质，而不是每天，还有隔多久吃一顿，比如你一天需要吃100克蛋白质，那你需要分配开而不是一两顿吃了

2两餐之间，支链氨基酸可以促进蛋白质合成，所以每天吃4~5顿饭时建议中间可以吃点支链氨基酸（其中亮氨酸是氨基酸之王，每次建议3g）

3正常的水分和盐摄入很重要，有的人增肌吃水煮鸡胸之类的不放盐，其实你健身会出很多汗，如果体内没有盐身体留不住水分，人会虚脱的，而且也就比赛时需要控制下水分平时根本用不到

4要坚持执行训练***，健身是一个长期的事

训练的建议

1渐进负荷：就是过一段时间要增加训练重量或者强度，循序渐进的***肌肉

2代谢压力：增肌其实也可以用小重量，比如当你的肱二头肌有灼痛感了用小重量继续***，这个时候才是真正的开始

3离心破坏：适当的给肌肉下损伤，让它去恢复（营养要补充到位），不过这里说下增肌不一定带来肌肉酸痛

我们要把这三种训练方法混合使用，而不是单子使用一种

如果你想要增肌的话 吃和练要结合的 规律的健身配合完善的饮食 去健身房会比较好 多补充蛋白质 牛肉 鸡肉 鱼肉

谢谢邀请，正所谓，增肌这东西，三分靠练，七分靠吃。力量增强练习，建议新手们***取一步一步来增加强度，过度的强度容易导致肌肉劳损，以致受伤，这样对增肌毫无帮助，有条件的可以去健身房，那里有专业的教练指导，能做到针对性更强，少走很多弯路。肌肉的增长需要经过长时间的锻炼，使其充血膨胀扩张，那么膨胀扩张后，我们需要对它进行巩固定型，这时候就需要说到吃这方面了。目前来说，鸡肉以及牛肉，对于肌肉是非常有效果的，外加运动完以后喝蛋白粉，能让你的肌肉更加具有美感，希望帮到你！

感谢邀请，其实题主运动时间来说增肌还是足够的，训练方法是要好好规划再加上合理的饮食才行。

题主的目标比较单纯，希望有明显的腹肌，这个也大多数初级健身者的目标，其实是不合理的。

首先人的肌肉分为大肌群：胸、背、大腿，小肌群：肩、腹、小腿、二头肌、三头肌等，腹肌属于小肌群，想要整体增肌，肯定首选要从大肌群开始练，大的练好了才能增加身体整体的肌肉含量，而且大的练好了小的不特别去练也会被带着有所锻炼。

根据题主的情况，个人感觉可以做以下调整，首先既然是增肌为目标，打篮球那一晚也换到健身房做力量训练，这样一周三次力量训练也足够了。

到了健身房之后，半小时跑步时间缩短，15分钟慢跑热身足够了，然后开始力量训练，由于题主身材小，力量本来就小，可以选择健身房的固定器械，这样至少安全性得到保障，然后哑铃开始练，一开始可以从简单的胸开始练，然后腿，等到一定基础了再开始练背。

同时得搭配着好的饮食习惯，保证足够的蛋白质摄入量，再加上充足的休息睡眠，才有可能会有增肌的效果哦。