C0f3d30c8 发布于2024-08-27 12:51:23 健身干货 12 次
很高兴尚形君来解答这道问题。
三角肌拥有三条肌束,所以将这三条肌束练强壮才能够使三角肌变得强壮,训练思路可以***用先将每条肌纤维束分别锻炼,再将整体锻炼到位就能够达到非常好的训练,那么有哪些动作能够达到这下效果呢,下面就为大家推荐几个训练动作。
1.前平举,这个的动作主要训练的肩前束,通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢,做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃放于大腿前侧,双手自然下垂伸直,然后一只手将哑铃向正前方抬起,直到大臂与地面平行,然后停顿片刻,缓慢的将哑铃下放,到初始位置,然后另一只手再进行此动作,交替进行,两只手各做一次算一次,进行8-15次,进行3-5组即可。
2.侧平举,这个动作主要训练中束。首先***用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到大臂与肩同宽,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。
3.哑铃俯身飞鸟,这个动作是训练三角肌后束的动作,通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢,达到收缩肩后束的效果。首先***用俯身站姿,身体俯身角度几乎与地面平行,双脚与肩同宽,双手握紧哑铃,保持背部的平直,双手垂直向下,肘部微曲,然后三角肌后束发力,将哑铃向身体两侧抬起,达到双臂与肩膀同高,停顿片刻在下放,做8-15次,做3-5组即可。
4.阿诺德推举,这个动作训练全面的三角肌,每个头都能够得到充分***。首先坐在直角凳上,双脚踩实地面,双手紧握哑铃,放于胸前,大臂与地面平行,掌心向后,保持挺胸抬头直腰,然后将双手向肩膀两侧展开,展开到两条手臂处于一条直线,然后向上推起,直到手臂完全伸直,然后下放到双臂与地面平行,再向中间夹拢,回到初始位置,再重复进行即可,这个动作训练肩部整体力量加强,动作做8-12次,做3-5组即可。
通过一段时间进行训练就能够将三角肌进行增肌效果,当然并不是一次两次训练就能练成的,所以最后还需要坚持训练,练出想要的身材。
爱健身的小冯同学很高兴能回答你的问题
首先,我把你的问题整理一下:你应该需要的是健身前的热身和动态伸展(动态的拉伸)以及健身后的拉伸(静态拉伸)攻略!
误区:练后就不需要热身了!
原因:练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式,热身动作能使体温升高,降低肌筋膜和肌纤维之间黏连,提高运动表现,以预防运动损伤。
接下来是干货时间:
流程:热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸
热身动作:高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……(5分钟左右)
动态伸展:伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……(5分钟左右)
稳定激活:平板支撑、侧支撑、单腿燕式……
健身前后一般是需要动态热身和静态拉伸,热身是为了防止运动中受伤、提高体温以及心肺的适应力,所以热身需要全身的活动提高心肺,以及局部的热身激活关节;
拉伸在运动后主要是为了改善健身中肌肉的紧缩感、提高柔韧度,改变肌肉形态,拉伸是全身性的,但是以当天的目标肌肉群为主。
热身:
跑步机慢走→快走→慢跑10-15分钟,到身体微微发汗、心率有所提升,同样的,单车、椭圆机均可;
间歇徒手动作10-15分钟差不多一组动作的时间:比如波比跳_深蹲_击掌跳跃_靠墙静蹲_卷腹_平板支撑_俯卧撑_弓步跳跃_高抬腿;
2.关节的激活
针对当天的训练肌群做1-2组的徒手或者轻重量的动作。比如杠铃深蹲前做1-2组徒手深蹲或者轻重量深蹲;其它动作也类似。
拉伸:
拉伸的动作很多,主要针对不同肌肉群都会有多种拉伸方法,你可以自行搜索并保存下来。但是不要只拉伸训练的肌肉群,仍然要全身拉伸,因为在训练中不会以单一的关节在运动,只是以目标训练为主而已。每个动作都要有明显的拉扯感并保持一分钟,来回3-5组,共10-15分钟。
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