健身干货分享有个瘦子,健身的瘦子

1. 一般条件下瘦子需要如何增肌？

一般条件下瘦子需要如何增肌？

首先我们要改善日常饮食习惯，可以少食多餐，一天至少吃4~5次，其中1~2两次可以不用吃主食，可以吃点零食面包，少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态，饿了就吃点东西。

注意饮食时间，我个人建议早上的饮食时间在8点左右，其次中午12点左右，晚上是6点左右，这样可以在中午和晚上之间再吃一顿可以吃点面包坚果一类，晚上在9点前也可以吃一顿，注意睡觉前2小时内尽量不要饮食可能比较影响健康。

增肌中除了饮食我们当然要注重运动，个人建议可以去健身房，自己一个人锻炼的话可能很难坚持，可以找个小伙伴一起去健身房锻炼。

对于瘦子来说健身的话前期可以不用去做有氧类运动，比如跑步，单车等，我们可以多做力量运动，哑铃，卧推，引体向上，...各个部位有不同的器械去锻炼，一周健身的话尽量维持3~5次，每次1~1个半小时即可。

健身先健脑！

无论增肌还是减脂，都要从运动、饮食两方面抓起，两手都要抓两手都要硬，多了解健身及饮食的知识，才能更好达到效果。

身边总有一波人是怎么吃吃多少都不长肉的瘦猴子，想起来真的是让人生恨。这波人要么是一家人都是瘦子，强大的基因控制；要么就是本身生活方式，可能是工作强度大，自身代谢率高。总归就是体脂低，肌肉增长慢，想吃啥吃啥毫无顾忌，这一点最大的好处就是不需要考虑忌口控制饮食来进行身材管理。

三分练七分吃！不管是减脂还是增肌，注重饮食质量至关重要。

1、吃多少？

要增肌一定是要增重的！这就涉及到饮食剂量。

简单总结：少说话多吃饭

也就是说你的热量摄入量一定要大于热量消耗量，热量才会有结余才能进一步锻炼成肌肉。举个例子，如果你一天基础代谢+运动代谢需要消耗热量2500，那么你至少摄入3500热量才能增重。

零基础瘦子该如何增肌？这里提到了零基础，就有很多的知识点需要去学习，这里我将分析一下零基础瘦子增肌的大概方向。分训练和饮食两个方面。

训练方面

1. 前期多做发肌肉群训练。例如：胸大肌，背部肌群，和大腿，因为发肌肉群的变强会让你很快强壮起来，并且有助于小肌肉群的生长。
2. 多做复合型的动作。例如：卧推，硬拉，深蹲，引体向上等。这些复合型的动作也正是锻炼胸大肌，背部肌群，大腿很好的动作。
   
   
3. 多做固定器械的训练。前期健身重点在于找到目标肌肉的发力感觉，并且要注重安全。而固定器械的设计符合人体运动规律，可以更好的让我们找到肌肉发力感觉，并且更完全。例如：史密斯架，固定器械划船和高位下拉。
   
   
4. 上面提到的是运动的思路，下面是重点，就是器械的规范使用，并且清楚明白不同动作练习的目标肌肉群。这些知识可以去网上视频学习，或者请教他人。
5. 一些其他的健身理论知识：例如：rm值，就是我们增肌所选择的重量，一般动作标准的前提下，能重复8～12次，有助于我们肌肉纬度的增长。分化训练的原理：要知道肌肉是在休息的时候长的，训练是为了轻微破坏肌肉纤维。一般大肌肉群休息72小时，小肌肉群休息48小时。
   
   
6. 根据上面的学习，制定一个符合自己的健身计划。例如：周一练胸，用什么动作，做几组。周二练背，用什么动作，练几组，周三练腿，用什么动作，做几组，以此列推。

饮食方面

• 俗话说：三分练，七分吃，不管是瘦子还是正常健身的，吃都是很重要的。而瘦子增肌健身，有两个方向是很重要的。

第一：多吃，吃的多，保证你的能量富余，这样多余的能量才能肌蛋白合成。所以我们要高蛋白，高碳水的饮食。

第二：多吃蛋白质，肌肉的组成部分是蛋白质，所以我们要多吃含有蛋白质的食物。例如：[_a***_]，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等。保证我们每公斤体重1.5～2克的蛋白质摄入量。那么怎么教大家估算呢？例如你60公斤，那么每天至少要90克蛋白质。而一个鸡蛋7克蛋白质，其他的鸡胸肉，鱼肉，牛肉的蛋白质含量大约在20%左右，当然米饭，面食中也含有蛋白质，但很少，你把这些吃的蛋白质加起来90克就可以了。

总结：零基础瘦子增肌，首先我们去学习最基本的健身知识，然后就动起来，开始你的健身，然后在这个过程中不断的学习。即使有人说去找个健身教练，也是要去学习的。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

增肌和减肥的思路相同，只是具体操作执行不同，依然是从两个方面下手：

吃：要保证每天的热量摄入，保证碳水和蛋白质的需求量，这个需要根据自身情况，落实到每一餐地热量配比。需要避免的思想误区是，吃得越多越好，吃撑。

练：慢慢开始负重训练，因为只有经过负重、肌肉撕裂和超量恢复三个阶段，才能真正有效的***到肌肉纤维，让它的体积变大。

开始增肌的旅程之前，要做好两件事，充分的了解自身情况；做好***。如果是走一步看一步，那就不要太期待效果了。祝你收获理想的身材！