胸部训练干货健身房

1. 健身房练胸顺序？
2. 新手在健身馆如何使用器械训练背部和胸部？
3. 大胸妹子怎样在健身房练臀练马甲线？
4. 女生在健身房练胸，真的会变成壮汉吗？

健身房练胸顺序？

在健身房中，练胸顺序可以分为以下几个步骤：

上斜卧推：首先，躺在有一定倾斜角度的卧推凳上，将杠铃推至锁骨上方，然后缓慢下落到胸肌上沿。这个动作需要掌握自己的节奏感，胸部主动发力，同时两臂向中间夹。

哑铃上斜卧推：这个动作类似于上斜卧推，不过在推起过程中，哑铃需要向中间靠拢，这会有一个挤压胸部的感觉。哑铃相比于杠铃可以练的更精准。

上斜器械推胸：如果觉得哑铃和杠铃使用不熟练，可以从器械推胸开始。器械推胸的好处在于，可以更好的找到上胸肌的发力感，器械是一个相对固定的轨迹。

每个人的身体情况和训练水平不同，可以根据自己的实际情况来调整训练顺序和动作的难度。建议在专业人士的指导下进行健身训练，以免受伤。

新手在健身馆如何使用器械训练背部和胸部？

很高兴尚形君来解答这道问题。

新手在健身房里，首先要观察一共有那些练胸和练背的器械，然后根据器械设定自己的锻炼计划，前期不要上很大重量，而是适应器械的运动轨迹，逐渐增加肌肉力量再来追求重量。

器械一般分为固定器械和自由器械，固定器械一般能练高位下拉，划船，推胸，夹胸的动作，而自由器械一般为哑铃杠铃，就是做俯身划船，硬拉，卧推等动作，建议新手先从固定器械开始，因为固定器械运动轨迹已经固定好了，只需要你稳定身体发力即可，更够更加直白针对目标肌肉的发力，并且对于新手来说受伤风险也很低，在锻炼后面肌力增强后才可以使用自由器械进行大重量的训练。

上固定器械的时候最开始一定要先调好合适的位置，先不上重量感受一下运动轨迹，感受有没有很别扭，当调到合适的位置后，再上重量由小到大，固定好身体的姿势，要求是完成一次动作和在动作过程中，身体尽量不要晃动为标准，练胸时推离身体时呼气，靠近身体时吸气，练背时靠近自己呼气，远离身体时吸气，养成这种运动习惯，能够在今后的锻炼中起到很好的效果。

练胸的器械一般坐姿推胸，这个器械将高度调到与肩部稍微靠下放一点，双手打开，肩胛骨抵住后面靠垫，***正好抵住后面靠垫，做的过程中控制肩胛骨不要移动即可，根据自身基础选择重量，一般重量选择在15次左右力竭的重量，每次可以完成12-15次，做上4-5组即可。

而练背的一般为高位下拉的器械，也是一开始调整座椅的高度，达到最适合的发力，将身体直立尽量不要倾斜，双手握距比肩宽，感觉有种将肩膀向上扯的感觉，然后注意力集中在背部发力拉下，肩胛骨下沉，保持不要晃动，然后向上放，再继续重复此动作，也是选择12-15次力竭的重量，做到4-5组即可。

以上就是一些固定器械使用方法，大部分的器械注意点都是相同的，首先调到合适的位置，然后固定身体，最后调增重量，如果熟练的掌控这些东西，在后面的器械训练中都可套用，对于以后的健身来说也是起到很重要的效果。

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大胸妹子怎样在健身房练臀练马甲线？

大胸妹子做运动确实有些尴尬，运动内衣的支撑好，还是穿的好，可以试试其他高端品牌的运动内衣。减脂的话莱美单车也不错，可以避免蹦跳的尴尬。瘦腿就是多做有氧训练，附加臀腿力量训练，可以塑形，具体情况要具体分析，题主之前应该没有做过系统训练吧，力量训练还是需要有人指导的，健身不是一件简单的事，需要学习东西太多了。找捷径就是请一个靠谱的私教，要不就是上网自己学习。

女生在健身房练胸，真的会变成壮汉吗？

请放心，除非付出万分努力＋药物（关键）才有可能！那些壮汉一样的肌肉女都是用药物的，否则再努力也不会达到那样的体型。

这不是否定她人的努力，而是事实。男女身体不同，激素水平存在巨大差异，普通男性想要练出大肌肉都需要付出长年累月的努力，女性则堪比登天！

之所以会看到如同壮汉一样的肌肉女，是当代健美比赛催生的。一味追求大肌肉，导致上世纪五十年代左右就有健美运动员利用合成药物帮助增肌。

由于巨大效果的展现，后来几乎所有能登上国际赛场的健美运动员都利用药物。这一点，就算七届世界健美冠军的施瓦辛格都承认（下图女性健美运动员是还没流行药物的体型）。

而女性健美运动员更是如此，自身激素水平低，想要在比赛中展现大肌肉好线条，也会利用药物。当然了，没有万分的努力，普通人怎么药物也不会行。

所以，请放心去锻炼肌肉。肌力训练能够提高身体体能，改善形体，更好的享受生活。不用担心成为壮汉，那是不可能的！

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