健身干货选择什么材料好呢

1. 肌肉可抗衰老，提高基础代谢等，肌肉量少，中，多，哪样好？
2. 健身到什么地步才需要蛋白粉呢？
3. 健身的时候感觉精神力气严重不足怎么办？
4. 在健身房要怎么练肌肉耐力呢？
5. 箭步蹲和深蹲哪个好？

肌肉可抗衰老，提高基础代谢等，肌肉量少，中，多，哪样好？

那当然，肌肉越多越好了呗。

但是肌肉除了基因，还取决于一个人的激素的水平。像我们这个年龄，想练出一身块的就费劲了呗。那要是20多岁小伙子就相对容易呗，同样的训练量，20多岁就容易出块儿呗。

我认为不管男女一定是肌肉量越多越好，当然前提是自然状态下练出的肌肉，尤其是女性。

随着年龄增长，身体会因为新陈代谢减缓造成的肌肉损失而变得皮肤松弛，肉软趴趴的，这是肌肉流失、脂肪堆积难以消耗的结果。

一般而言，在三十岁后，女性每10年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加2.2磅（约1公斤）的。四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低的男性的两倍。

但是仅仅一两斤肌肉所需的卡路里就可以遏止并逆转脂肪增加的趋势。

因此，肌肉含量随着年龄增长变得越来越重要。💪

大中小完全取决于个人，看个人喜好。肌肉含量高了，你的代谢伴随着也就高了

还有就是看自身的体质，属于什么类型的体质。

肌肉量就是身体中肌肉所占的比例，像常见的脂肪含量指标一样。

身体组成很复杂，但是有那么几种比较重要也比较多的物质，像蛋白质（肌肉、头发、皮肤等）、脂肪、水、钙质等等。他们所占的比例都有一个范围，经常说的脂肪含量就是这样，过多和过少都不好。总要维持在一个固定范围内才会有利于健康。

肌肉量也会对身体产生一定的影响。比如说相同体重和性别的两个人，肌肉量多的基础代谢率高一些，基础力量也会大一些。

肌肉是维持着身体活动的一个重要细胞！

附着在我们骨骼上的肌肉为骨骼肌，骨骼肌的外层是我们的表层肌肉！每一块的自己都有不同的价值！

那么我们的肌肉多和少那一样好？

• 肌肉当然多一些好，骨骼肌有着抗衰老的作用，骨骼肌多，对我们人体的机体和力量又很大的帮助，表层肌肉有着保护我们骨骼的作用，当然表层肌肉太大太大也会影响我们的身体活动范围！
• 当然肌肉越多越好，在我们的生活中有很多的帮助，在我们故能当中，骨骼肌起的作用最大，他是维持我们人体活动的重要一部分！

你好，我是云子，很高兴回答你的问题。

肌肉确实能抗衰老，25岁以后人每年会1%的流失掉肌肉。肌肉流失掉会让人看起来更加松弛，脸部，胸部下垂没有弹性，看起来就老，但细胞衰老是一个自然过程，谁也无法抗拒的。那是不是说肌肉量越多越好呢？

肌肉量大的确实会更强壮，能储存更多的糖原和水分，但是如果肌肉太发达了，他需要时刻保持一个高能量的消耗，新陈代谢太快也是会加快衰老的，所以保持适中肌肉量就可以了。这样不但能保持良好的身材，也可以保持良好的健康。如果只有量太少太瘦弱，那肯定是不行的。

这两位也是比较有名的健身模特，身材是非常的匀称饱满。正常健康人群，肌肉量保持他们的60－70%就可以了。

我是云子，希望我的回答能够帮到你。喜欢我的朋友可以关注我，不定期分享健身干货。谢谢！

健身到什么地步才需要蛋白粉呢？

答：一、任何阶段的健身者都可以摄入蛋白粉。

二、对健身人群来说，蛋***只能起到锦上添花的作用，决不能替代科学的训练和严谨的饮食计划、生活方式。

以下是详细介绍：

一、任何阶段的健身者都可以摄入蛋***。

并不是说初学者就不能摄入蛋***。与天然食品相比，蛋***的确有其独特的优势，比如，有些蛋***，比如乳清蛋***的消化吸收速度非常快，更适合在力量训练前后摄入，以便更快地启动肌肉恢复和增长的过程。有些蛋***的消化吸收速度很缓慢，比如酪蛋***，更适合在晚上睡觉之前摄入，以便在整个睡眠期间，缓慢而且稳定给身体供应氨基酸，降低身体在缺乏营养的情况下，消耗来之不易的肌肉组织。此外，与天然食品相比，蛋***的摄入也更方便快捷，而且更便于精确地定量摄入。

二、对健身人群来说，蛋***只能起到锦上添花的作用，决不能替代科学的训练和严谨的饮食***。

尽管蛋***有很多优势，但是，对健身者来说，首先确保科学的刻苦训练，制定严谨的饮食，才是取得良好健身效果的最关键。如果训练***不合理，不刻苦努力，经常吃垃圾食品，经常不按时进餐，不注意休息，经常熬夜等等，即便是摄入再多的蛋***，也无济于事。

大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！

健身到什么地步才需要蛋***？

蛋***不是健身的必需品。有些健身教练为了完成补剂销售任务夸大了蛋***的作用。

增肌需要蛋白质的补充，蛋白质有构成新组织修补旧组织的作用。要想蛋白质充分发挥其增肌的作用需要摄入充足的碳水化合物，碳水化合物的摄入量要占到总热量的60%以上，否则蛋白质只发挥了为机体提供能量的作用，白白被浪费掉了。

我们到底需要多少蛋白质来增肌呢？1992在《应用生理学（J appl Physiol）》上发表的一篇论文研究了蛋白质摄入量对力量举和健美训练者的影响，结果表明，比起每公斤体重1克的蛋白质摄入量，每公斤体重1.4g的摄入量能够增长更多的肌肉，但每公斤体重2.4g的摄入量与1.4g相差无几。也就是说每公斤体重摄入1.4克蛋白质足够肌肉增长的需求。我们用体重80公斤来计算，只不过需要112克蛋白质，分摊到每餐上不过30多克，正常的食物补充完全是没有问题的。

很多健身教练都会说训练后及时补充蛋白质，这种说法不能说是错误的，但忽略了一个很重要的环节。运动后，胰岛素分泌量会增加，以促进蛋白质的新陈代谢，而肌肉的恢复和增长需要机体较高的血糖水平，所以训练后补充可以快速吸收的碳水化合物，比如适量的糖果，糖水，蜂蜜水等可以提高血糖水平，训练后及时补充碳水化合物比补充蛋白质要重要很多。

看了楼主对问题的描述，肌肉增长缓慢有很多原因。有些人在健身房一呆就是两三个小时，听上去很刻苦，但观察一下就会发现练一组聊十[_a***_]这样的训练强度密度你觉得有效吗。

健身需不需要喝蛋***，什么时候喝蛋***，怎么喝蛋***……所有的，所有的健身减肥类的问题，所有的所有的和健身有关的问题你都别问，真的，解释了也不一定懂，真的，只有自己练了，练了几年，突然有一天就懂了，真的会顿悟。真的，不要买书，请教练，真的没用，说了再多，解释再多，新手是理解不了的，你先练几年，然后在考虑请不请教练，如果你坚持不下去请教练也没什么意义。肌爆发，肌肥大，肌耐力，只有你练过，真正的懂了，真懂了的情况下，你就能解释和健身有关的问题了。个人经验

苦行僧健身为您解惑

很多朋友第一次接触健身对于蛋***这种东西都是很陌生的充斥着各种各样的疑问要不要买蛋***？蛋***增肌效果怎么样？什么程度需要吃蛋***呀？

苦行僧健身给您带来最全面的蛋***解读！

蛋白质是人体最必需的营养物质，是食品三大营养素的重要组成，同时也将为你的增肌事业增砖添瓦。

人体的骨骼跟肌肉增长都离不开它长期缺乏蛋白质会导致容易疲劳，影响你的运动竞技状态以及增肌效果。

就算单一的从增肌的角度来看蛋***的位置同样也是很重要，运动健身是一个超量恢复的过程，在这一过程中需要大量的蛋白质！

力量训练后的三个小时是适合肌肉生长的黄金时间，在这个时间肌肉蛋白质的合成代谢都会随之而增加。

如果在这个时候能补充足量的蛋白质会提高健身效率！这一点对于在健身房经常进行力量训练的人来说尤为重要！

楼主健身一年的话，应该不至于不了解这些。简单说下看法：

1.吃不吃蛋***与健身到什么地步，健身多久无关。

2.乳清蛋白只是一种蛋白补充剂，不是激素也不是药，没有万能效果，它与你平时吃的肉鸡蛋牛奶一样。

3.除了身体本身病理性原因，或者每天大量的死命的只吃蛋***，目前并没有证明说它影响身体。

4.海淘蛋***5磅的刚300块左右，蛋白含量>80%，折算下来比牛肉鸡蛋甚至鸡胸肉都便宜，并且十分方便。

5.蛋***只做补剂，其他蛋白摄入仍应以食物为主，因为它们还可以补充身体所需其他物质和微量元素。

6.健身一年，身体产生适应，增肌效果下降属于正常现象，但仍然建议吃睡练坚持，不可有一样荒废，总会突破。

7.在蛋白补充适度的情况下，建议增加碳水摄入，同时保证能量摄入>消耗，可以适当提升效果突破瓶颈。

8.尝试更换训练***，大重量，小重量，肌肉力量，肌肉耐力轮番轰炸，打破身体适应与肌肉记忆。

9.可以比原来适度增加一定有氧训练，有助于增肌和突破瓶颈。

健身的时候感觉精神力气严重不足怎么办？

当你无法锻炼时，休息不好就是罪魁祸首之一。这也是为什么精神不好无法锻炼的原因之一。但是，除了通常的精神不好的人（包括睡眠不足， 不吃饭，锻炼后嗜睡等）之外，你可能还不容易意识到的一个原因是：精神疲劳。

精神疲劳类似于你长期奔跑或例如进行大量的锻炼后所遭受的身体疲劳 。两种形式的疲劳都是长时间不努力地休息或不休息的结果导致的。在第一种情况下，是你的大脑正在消耗大量能量，而在第二种情况下，是你的肌肉。

精神疲劳会影响一个人最初的参与能力，你可以在锻炼开始之前停止锻炼。即使你说服自己继续在疲倦的状态下顺其自然，它也可能会拖累你的锻炼，损害你的锻炼表现和锻炼收益。

当你的大脑疲劳且劳累过度使用时，它更有可能抑制你的锻炼强度，或者比其他方法更早地感到疲劳。你仍然可以继续锻炼，但会感到困难得多。

运动感到较难的原因之一是精神疲劳，会对运动控制产生不利影响。因此，你可能在协调动作时（尤其是较复杂的动作）就花费了与有限脑力不成正比的用量。

与此同时，精神疲劳，也可能影响在正常情况下负责的行为动机的大脑区域， 这会使你感到锻炼的回报不值得做出努力，从而降低了锻炼的动力。

首先，遇到这种情况建议停止训练，以免训练中受伤或者过度训练，加重身体负担。

然后需要想想为什么出现这种情况，是因为睡眠不足，或者之前身体有什么问题不舒服，健身之前过饱或者空腹训练，或者精神压力大，工作压力重影响的，还是训练太频繁，身体恢复不过来，再或者训练***安排不合理，饮食上的问题等等，需要找到问题具体分析解决。

我分析题主可能的原因是训练太频繁或者训练***不合理，想快速增肌出效果对自己太“狠”了，我们训练后必需给身体以充分的时间休息并且补充营养来恢复，肌肉是在我们休息的过程中实现超量恢复的，使我们在下一个训练周期中有更好的表现，能承受更大的***，再继续生长。

还有一个可能的原因是训练***不合理，同一部分的肌肉重复训练间隔太短，比如练背的时候会带动肱二头肌参与，如果你的肱二头肌的训练跟练背的训练间隔时间短，就可能互相影响。

总之，在健身过程中，身体有不适状况，我们应该停止训练，找出原因，对症下药再投入下一轮的训练。记住，身体是在休息的情况下增长的。

很多人以为健身减肥就是要***猛练，刻苦耐劳早上练晚上也练，即使非常累了也不能休息，要"坚持"下去！这样才是"意志力"的展现，才会成功，才会有最好的成果

　　是真的吗？？？

　　事实上我们训练的时候肌肉是属于受伤的状态（良性的肌纤维轻微撕裂）！如果我们不及时补充营养和休息的话！肌肉就没办法恢复和变得更强壮！

　　身体是不能够胡乱硬练的，机器都需要休息，更何况人体，不然到时候他就坏给你看！生病受伤接踵而来．复胖，肌肉变小，越练越差．

　　有效度的训练之后，体力消耗，肌肉***破坏，身体是会产生"疲劳"的，这时候就必须要足够给身体加油（营养与休息，吃饱睡好），油加满了，身体保养维修好了，才能跑得快跑的久！

过度训练造成疲劳会出现下面症状：

　　1. 生理：运动表现变差、运动后恢复慢、容易受伤、肌力下降、容易出现错误、次最大运动时心跳与呼吸率提高、躺与站时心跳率改变增加、基础代谢率变差(难以减肥)、食欲不振、容易口渴、肠胃不适、体重减轻或体重难以减轻。

　　2. 心理：忧郁感、害怕运动、无法集中精神、失眠或睡眠过度。

　　3. 免疫：容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴结肿大。

看来我不是一个人，听你这么说，我原谅我自己了，都感觉精力不足了，这是身体***了，***有效，休息养神，我正处在这个状态下，体力透支严重，感觉脸都在抽搐，一晚上夜班，就睡一个小时，今天回家跳一小时舞，感觉特别不舒服，力量不够，记忆力下降，根本记不住动作，头重脚轻，自己劝自己，这是干什么，健身也好***也好，还当上班打卡了，必须停下来休息，你也是这种情况就放缓健身的脚步，先养足精神，然后精力充沛再去健身。今天我休息，不运动，只睡觉。

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健身的时候没精神和力气，一般不是熬夜的原因，那就是没吃练前餐的原因。因为身体经过一天的消耗，肌肉和肝脏存储的碳水化合物会减少，这时如果再进行力量训练，会继续加快肌糖原和肝糖原消耗殆尽，就会导致虚弱、疲劳、运动意愿下降，也就是没精神和力气。

我们的身体就像一辆汽车，碳水化合物是维持身体正常运行的“燃料”，燃料不足汽车就提不起速度。练前、练中、练后，都应该补充碳水化合物。

练前

在健身前2小时，我们应该吃一顿练前餐为身体补充足量的碳水化合物。练前餐最好以低蛋白高碳水为主，碳水可以是燕麦、米饭、面条、面包、香蕉、粗粮等，蛋白质可以是鸡肉、鱼肉、虾、鱿鱼等。如果没时间准备练前餐，可以在健身包放一些香蕉、蛋***、增肌粉，两根香蕉和一勺蛋***，或者1-2勺增肌粉就能满足需求。

练中

在训练过程中，为了不增加肠胃负担，我们应该摄入液态或者容易消化的碳水化合物，例如功能饮料、蜂蜜、香蕉、柑橘等。

练后

训练后1-2小时，补充低脂、高蛋白、高碳水的练后餐，为肌纤维的修复提供充足的能量和原料。

在健身房要怎么练肌肉耐力呢？

这是很多初学者都比较关心的问题，我的回答与其他人角度不同，希望对你有参考。

首先，要明确一点，你要练习耐力的目的是什么？所有的训练***，训练方法，训练手段都是为了目标服务的，如果目的不明确，必然导致训练***效率低下。

由于题主你并没有补充，我单方面继续：

1，耐力是人体身体素质指标（表现）之一，通俗来说就是进行某项活动的耐久能力，比如俯卧撑能做15次还是35次，就属于耐力表现，其他常见的素质还有力量，敏捷，稳定，爆发等等。

需要注意的是，动作本身通常都是多种素质的综合表现，无法单一剥离，比如上面俯卧撑的例子，力量不够，光有耐力也是无法完成的。

2，常见的耐力有肌肉耐力和心血管耐力，最近一些年，从专业领域还衍生出了力量耐力的说法，为什么有这么多衍生名词，就是因为前面结论说的，身体素质无法单一剥离，都会跟其它素质表现有相关。

3，现在说说耐力怎么训练，对普通人而言，耐力训练非常简单，坚持训练频率就可以了。

举个最简单最常见的例子，很多尝试跑步的人，最初400米都跑不下来，只要坚持训练，两周内，基本都可以轻松跑完1500米，从400米到1500米，耐力肯定在提升。

再说一个，健身房常规卧推训练，很多初学者从空杆都费劲到50公斤轻松完成做组，力量和耐力（还有平衡等素质）都有提升。

一般来说，肌肉耐力可以通过8-12次的负重做训练，通过多组数控制强度来提升耐力；心肺耐力则可以通过跑步，游泳等方式来提升。

苦行僧健身为您解惑

如何更好地锻炼肌肉耐力？

1：选择合适的强度，12RM以内的强度，也就是1~5RM和6~12RM的强度是增粗肌纤维的，追求的是充血感，如果是锻炼肌耐力，选择20RM以上的强度，追求力竭泵感，不能说是小重量，应该是中等重量的多次训练。

2：组次间休息时间不宜太长，训练的时间要长，既然是追求肌肉耐力，那就需要更多时间，一个部位至少练30分钟以上吧。

3：动作规范

其实追求肌耐力，同样需要动作要领的熟练掌握，不仅如此，就连运动技巧也得明白，比如离心收缩，顶峰收缩等，在关键位置停一秒钟，或者中途停顿，缓慢运动多多体会！

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箭步蹲和深蹲哪个好？

选择适合你的，这才是最好的。

深蹲，又称蹲举，在力量练习中，是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

箭步蹲，俗称弓步，是深蹲中的一种，属于复合运动，主要针对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果，相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性，以及提高肌肉分离度。改善髋关节灵活性的最佳练习之一。随着年龄的增长，髋屈肌的弹性会变差，从而影响个体的行走能力。使日常运动如步行更容易。

两种练习的共同点：建立大腿肌肉，特别是四头肌，腿筋和臀部肌肉。

区别：训练肌肉侧重点稍有不同。

深蹲，强调大腿内侧肌肉，股四头肌的收缩占70%，而臀部肌肉臀中肌收缩占20%，同时强调核心力量的训练。