健身胸部训练教学干货来了,健身 胸部训练

1. 请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

健身计划要根据你目前的身型和训练基础而定，不是每个部位连续练一遍就完成健身了，在训练过程中发力不同、使用器械习惯不同，也会有比较薄弱的部位，我们健身最终是追求整体的协调，所以如何根据薄弱部位调整***也是需要考虑在内的。

建议:复合动作为主

最初阶段不用将健身部位分得太详细，有些小肌肉群对于整体的塑形效果影响并不大，此时主要针对训练胸、肩、背、腿整体的轮廓，而这些大肌群里面涉及到的小肌肉群以及手臂、小腿这些部位也会参与其中，暂时可以不必进行孤立训练。

（图片来源网络，侵删）

还有一种情况是体脂率，如果体脂率需要进一步来降低的话就需要安排有氧训练或者徒手训练，来增加热量的消耗，可以将有氧单独安排一天，同时也可以使肌肉有休息的时间，一周2-3次（根据体脂率情况）;也可以安排在力量训练之后进行30分钟有氧训练（不必每天都如此）。

比如:

平板杠铃卧推3-5组，10-15RM

（图片来源网络，侵删）

平板上斜杠铃卧推3-5组，10-15RM

平板哑铃卧推3-5组，10-15RM

站姿杠铃推举3-5组，10-15RM

（图片来源网络，侵删）

站姿哑铃侧平举3-5组，10-15RM

胸、三头；背、；腿；二头三头；肩可以两天就练一次，前中后束合理分配，不一定一次训练中把前中后束都练了。练一段时间换些动作，训练***也可以换，练够了，吃和休息要跟上。

这个我个人认为需要看自己的训练时期和训练目的。如果处于健身初期的训练者，想要快速堆积身上肌肉，单独的摘出肩和手臂的训练是没有意义的，这两部分的肌肉在胸背腿为中心的循环过程中会作为协同肌非常大程度的进行参与。

如果有一定训练水平想放缓增肌速度，开始修整一下肌肉比例和形态，可以将二头三头分别分散到胸背的训练过程当中就好，这时肩可以作为单独的训练部位来进行训练啦，然后也一般建议将肩放在腿之前，因为以我的训练感觉来看，腿部训练之后是非常消耗精神状态的。

以上两个时期都有增肌需求，要求我们保持一个相对较快的循环速度，一周一循环的速度对增肌过程来说略微有点慢，超量恢复已经处于波峰下滑阶段了。

然后最后一个阶段，对自己肉量相对满意，需要的就是肌肉形态的改变，这个时候训练分化可以更详细一点啦，但是一般为了保证训练效果我会把背放在胸之前，因为练的胸疼的时候拉背，还真是挺影响背部收缩感觉的。

给你个我日常的训练安排参考一下：背

胸+三头

肩+二头，因为我觉着二头疼的时候推胸会受影响

腿

我锻炼一般是以大肌群为主 。上半身做完再做下半身。核心(腰腹部)留到最后。因为所有的动作都需要核心稳定 ,***如先做了核心,那会影响後面训练动作的稳定性。

健身时我们根据肌肉群把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。各个部位的训练顺序是跟你的整体训练***而定的。对于没有运动基础的人来说，先进行一些适应性的训练，比较稳妥的方式:一周三次力量训练，隔天一次。可以这样安排:胸加肱三、背加肱二、腿加肩。腹部的训练可以安排在二四六这几天，和有氧一起做。大肌肉群和小肌肉群的组合，不是完全固定的。新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。如果是这样安排的话，建议把腿和肩放在中间，将它们隔开，原因是，背和肱二是协同肌，胸和肱三是协同肌。

不管什么顺序，最重要的是，健身前一定要进行充分的热身，避免不必要的受伤。