健身背部干货

1. 怎么锻炼背部肌肉呢？

怎么锻炼背部肌肉呢？

解放僵硬的背部肌肉，三个精选动作让你的背更宽阔！

我们现在的生活状态，大多都是每天需要长期的保持坐姿，这样下去时间一长，背部的肌肉就会退化，从而变的越来越僵硬，有些人甚至出现各种疼痛，那么该如何解放僵硬的背部肌肉，下面三个精选的动作让你的背更宽阔！

背部是我们体内很大的一个肌群，包含了很多的肌肉部分，他们共同作用起来，让我们人体实现了直立的状态，长期的久坐会让你的背部肌肉，情况慢慢变差，所以锻炼背部势在必得！

现在大多数人在意的是身体前面的部分，例如饱满的胸肌以及成块的腹肌，这些都是很多人所追求的，那么在强化这些部分的同时，千万不要忽略了背部的肌肉，否则会出现问题的。

那么该如何判断你的背部，是不是处在僵硬的状态呢？最简单的就是你是否有久坐的习惯，如果有那么你的背部情况肯定不乐观，还有一点就是侧对着镜子站立，看你的躯干是否挺直。

解决背部肌肉僵硬的方法，就是锻炼这个部分，而不是通过药物或是其他治标不治本的方法，将背部肌肉强化后，你得到的不仅仅是挺拔的身材，这会让你的精神面貌得到根本的改善。

那么在开始训练背部肌群之前，你的背部肌肉是比较僵硬的，如果此时开始高强度的训练，会让你的肌肉不适应，严重的话还会导致脊柱或是腰腹部受伤，所以开始前一定要进行热身。

动作一：中握距高位下拉

这个动作对发展背阔肌的宽度很有帮助，因为在做的时候你的肘关节移动轨迹是最长的。

那么做这个动作的重点就是，将重心放在手掌的后三个手指头上，而不是***用全握的方式，因为无名指和小指连向背部的肌肉。在下拉的过程中，让大臂贴近你的身体就可以了，记住你在做高位下拉，而不是在做器械的划船。

背部肌肉是身体肌群中最容易被忽视的部位，但也是健美选手最热衷打造的“黄金线条”。

健美祖师爷罗尼有“三段展背，对手白费”的***故事，意思是说当罗尼第三次展开背部时，对手的一切努力都白费——他们没有办法击败罗尼、获得冠军，因为罗尼的背实在太强了……

对于普通训练者来说，我们练背不是为了像健美大咖们一样，一打开背部就有“遮天蔽日”的视觉效果，我们练背的好处，主要有如下几点：

1.有益身体健康。强化我们的下背肌群，可以保护腰椎，也能有效改善腰肌无力不适的问题，对于上班族、久坐人群来说非常实用。

2.改善体态气质。部队士兵天天做，背部肌肉发达，整个人气质都很硬挺，因为背部肌肉强壮的人更不容易驼背含胸，体态会更加匀称。

3.让动作更安全。生活里不可避免会有挥舞手臂、身体摆动的情况，背部肌肉有力，身体稳定性强，动作不容易变形，对应就不容易受伤了。

子曰：新手练胸，老手练背。

能意识到背部训练的问题，说明你已经距离老司机只有一步之遥练！

所以，乐于助人的我必须帮你解答！

背部训练，尤其是上背部训练，确实有一些难度。难度不在于动作本身，而在于背部肌肉发力的感觉特别难找到。

原因是神马：

1.背肌训练时候，你看不到它。肌肉的收缩和形态变化只能靠感觉，而人类的感觉远远不如眼睛那么直接，所以难免出偏差。

2.背肌的位置，是附着在肋骨后侧，这里没有关节。

一般来说伴随目标肌肉有关节屈伸的训练，容易找到发力感觉，而背部训练，活动最大的缓解一般是手臂关节。所以很多新手练完背以后胳膊酸……

通常导致背肌训练效果不佳的原因，就是以上两个。

那么正确的背肌训练，要怎么调整咧？

今天咱们一起来加强背部肌肉里的训练，这次训练计划由4个动作组成，使用杠铃，固定器械来完成动作。加强背部肌肉力量的强化，可以非常有效的帮助大家提升背部力量，提升身体的自我保护能力。不但能非常有效的保护脊柱，还可以有效避免各种不良姿势对脊柱的伤害，避免驼背弓脊等情况。只要背部力量提升上来，就会对一个人的整体运动能力有极大的提升，增强全身的基础力量。

对于每一个健身爱好者来说，不管ta的身材多么的苗条纤细，只要ta的背部出现弓脊驼背的现象，那ta的个人形象就会直接降低，严重影响整体美感和魅力，有型的背部可以让身材整体都非常匀称有型好看，提升个人魅力值，完美有型有力量的背部是无比重要的。

一共有4个背部塑型增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，每个动作做2组，每组做20次

动作1，相扑式硬拉 递增组