健身干货帮,健身干货分享

1. 健身中，有没有让你觉得非常实用的干货？
2. 体脂率已经降到19%了，但是腰腹还是很多肥肉，该怎么健身呢？
3. 压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？

健身中，有没有让你觉得非常实用的干货？

导语：一些东西需要时间等我们去发现，就比如健身干货。很多人在健身上走了很多弯路，当自己已经是一个健身多年的人之后才会发现，以前的自己真的是在健身上吃了很多亏。本篇文章直接给出你健身教练给出的关于健身的5条意见，希望你可以早点看到这篇文章。

读完本篇文章后，你就会知道：

1、健身方面的5条干货。

（图片来源网络，侵删）

2、更加坚定自己健身的信心。

1、健身一定要有明显的效果

健身后看到明显的效果是我们每个人都觉得高兴的事情，因为如果看不到效果，我们会很难坚持下去，可能会很早就放弃。如果要看到健身后的效果，那一定要看对身体的部位，如我们的大腿和背部通过健身是最容易看出变化的，不要去看腹部等一些效果较慢的部位。

（图片来源网络，侵删）

2、健身前后都要拉伸

健身前拉伸主要是叫醒我们身体的各部位，告诉它们赶紧准备好，我们要开始健身了。可以缓解身体部位在不健身的时候的松弛状态。健身后拉伸是为了让我们的肌肉得到放松，避免拉伤等。所以我们运动前后一定要拉伸。

3、健身需要良好心态

（图片来源网络，侵删）

我们都知道彭于晏的身材，那真是分分钟就可以迷倒万千少女。但是他的身材是长期坚持健身才得到的。健身的过程是枯燥的，如果没有一个平和的心态，怎么会坚持下去。健身后的结果是好的，所以为了拥有一个好身材，我们要保持良好的心态。

随着人们的生活水平不断的提高，对于衣食住行要求都有显著的提高。现在有个事情就是大家经常会去做了，那么就是在业余时间去健身呢，对于健身这个话题而言，是否有一些小的干货或者技巧值得大家来分享分享呢？是比较喜欢健身的，所以就简单的说下自己的一些经验和心得，希望能成为大家的干货吧。

第一点，健身之前一定不能喝太多的水，但是要喝到能够正常排汗即可，喝水不能喝的过多，也不能喝的过少，否则也会形成脱水的情况。

第二点，健身的时候不要只去找一个地方的肌肉进行训练，那将会长得很畸形的。我们应该全身心的投入，把所有身体的肌肉进行配比训练，那样一看的话就比较好看了。

第三点就是要找对私教啦。教练的一些方法对于我们都是很有用的，有些教练不会把她们的诀窍告诉我们，但是我们一定要找到愿意给我们付出的一些教练。

体脂率已经降到19%了，但是腰腹还是很多肥肉，该怎么健身呢？

体脂率降到19%，腰腹部还有很多肥肉，同时脸上也有肉，说明你仍然有肥胖的特征。

正常男生的体脂率达到12%以下，才能完全消除多余的脂肪，并且能够看见清晰的腹肌线条。

你离这个目标还有一定的距离，所以还需要继续训练。

游泳的确可以强化心肺功能，同时也能消耗一些热量，但是肥胖人士去游泳，没有几个能瘦下来的。

因为游泳的训练强度其实很高，你需要不间断地来回游动20-30分钟，可以说没几个人能做到，通常都是游一圈就休息，这样就很难达到减肥效果。

因此现在要改成其它有氧运动，首先要满足持续运动，其次训练强度不能太高，最后训练要有所变化，这样才更能加速热量消耗，从而瘦下来。

这里推荐两种有氧运动：跑步和跳绳。

跑步需要去户外进行训练，保持身体直立和背部挺直的姿势，不要产生低头、弓背弯腰、身体过度前倾等现象。刚开始跨步距离不要太大，可以***用小碎步的方式操作，增加步频数字，注意呼吸节奏。

这个问题我告诉你吧，很可能是水肿肥，我就这样，每天刷健身房，两年了，饮食方面稍微控制吧，肌肉有了，但是腹部一圈很软很软的肥肉，我查了很多资料了，是因为以前吃糖分和盐过多造成体液代谢失衡，说白了就是太爱吃甜食和口重的食物了，我现在在逐步改善饮食，效果还是挺明显的，但是毕竟已经吃了几十年的甜食和咸食了，所以要改善还得慢慢来，但是可以肯定健身房和饮食控制是少不了了。每天两小时健身房，器械1小时，有氧40分钟，20分钟热身和休息。器械训练非常重要，不要只跑步，器械刚开始因为没肌肉，所以很小的重量也费劲，没关系可以看看别人怎么练的，动作正确，有对应部位的发力感就行。但是要一点点增大重量，只有逐渐上大重量肌肉才会生长，不管对于男生还是[_a***_]肌肉训练都很重要，女生不用担心肌肉太多穿衣不好看，实践证明我已经2年大重量训练了，肌肉维度距离我想要的还差很远，肌肉增长速度根本没那么快，而且显形还是要吃点补剂的，所以单纯训练根本不用担心肌肉能增加多少。爷们就更不用担心了，有点肌肉很好看。

多喝水，一定要多喝水。一周吃甜食和高盐食物控制在1-2次，不可以吃太多，坚果虽然好，但是对于减脂还是少吃比较好，亲身体验，我是从215斤两年干到了现在的162斤。别饿着自己，我不太喜欢节食减肥，饮食控制主要是控制盐分和油脂摄入，还有你想吃啥一定在晚上7点半之前吃完，7点半之后除了黄瓜任何东西不要吃，包括什么睡前的牛奶酸奶之类的，特别特别饿了吃一片全麦面包，就一片。可以在8点左右吃一个黄瓜，黄瓜的作用是拉低血糖，但是要注意11点半之前要睡觉，12点要进入深度睡眠，要不12点以后会非常饥饿。

对男性来说，想要腰腹精瘦有腹肌，体脂率至少要达到12%以下！

体脂率是指脂肪占身体的比值，是评判人肥胖程度的最直观科学检测。对于健身的人来说，关注体脂率的变化是直接能看出减脂效果的。体脂率更低，不仅腹肌线条更加清晰明显，而且其他肌肉也会更加清晰漂亮。

男女体脂率对应身材如下，不方便测量的朋友可参照:

对于题主来说，19%的体脂率已经是通过不懈努力降低体重得到的结果。但对于腹肌来说，15%以下来说显露，12%以下才会分块明显。所以题主任重而道远，要继续从饮食和训练上抓紧准备。

饮食注意清淡自然，不吃零食等深加工食物，避免高热量垃圾食品。饮食创造一个热量赤字环境很关键。

另外配合全身性大肌群力量训练与适度有氧运动。例如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等肌力训练，加上每周2-3次40分钟＋的慢跑***。这样对于热量消耗减脂与肌肉塑型有更好的效果。

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最简单直接的方法就是转呼啦圈。每天坚持转1000个，中途可以略微休息下。

第二天你就会感觉腹部两侧的肉肉变硬变紧些了。

一周，你去量一下腰围，就会有明显的改变。

这个办法是我亲测有效的。我从高中时候就开始这么做了。腰部一直保持不长肉，一直硬硬的。

希望这个方法对你也有用。

提问者已经有锻炼经验了，再进一步降低体脂率就需要改变有氧锻炼的方式，或者在目前的有氧锻炼基础上加大锻炼强度并延长锻炼时间。最好***用hiit的锻炼方式。

先说说体脂率范围，男性体脂率在15-18之间就可以了，15以下能显出腹肌，女性体脂率在18-20左右就非常性感了。

目前，国际上比较公认的hiit锻炼方法在减脂最有效的方式，基本方法就是通过高强度和低强度的有氧锻炼相互交替，来不断改变心率，达到最大化减脂的目的。

跑步hiit是最适合，也是最简单的hiit锻炼方式，提问者在跑步机上锻炼就行，速度和坡度最容易控制。当然户外跑也可以，只是速度不太好控制，需要有相当的锻炼基础。

手机下载keep，或其它健身app，里面都有hiit锻炼课程。

hiit跑，可以按照时间或距离来跑，快慢跑的时间和距离一般可以根据锻炼者自身情况进行随时调节。

hiit锻炼时不仅需要有一定的锻炼基础，也需要锻炼者心脑血管没有任何问题，否则心率波动过大，有可能损伤心脑血管，尤其是在心率长时间超过最大心率（220-周岁年龄）的96%时，最好在10-20分钟。

这种方法也可以适用于其它有氧锻炼方式，比如动感单车，跳绳，快走，游泳等。

压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？

压腿正确的方法，有正压腿，侧压腿等，如正压腿支撑腿朝前伸直，被压腿脚尖朝上，伸直，身子慢慢向前俯压，压20-30秒后再定住耗上5秒，再继续压腿，压2～3分钟再换腿压，两腿共压10-20分钟为宜，压腿要经常压，功夫深者可用额头触碰脚尖或者嘴巴咬脚尖。当然，压腿后再踢腿，也可以压腿一组，再踢腿一组，反复交叉练习。值得注意的是，压腿前先热身，如慢跑、打球、体操、跳绳、打拳、八段锦、健身操等都可练，身体微微出汗后就可以压腿了。不热身的话，压腿过激容易拉伤韧带，千万不要猛压，一定要循序渐进。

首先说明，在回答这个问题之前，特地咨询了有些医生和小区压腿很多年的美丽大姐，大妈们，她们压腿几十年，效果很好。

那就说说压腿正确方法及注意事项。

一 正压腿

在高的物体准备压腿前，站立，双脚并拢，抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左腿膝盖上，双脚呈直角，均伸直挺腰，同时还可以进行上体前屈，向前向下做振压腿动作，依次用肘部，前额甚至下颌去接触脚尖，要特别注意根据自身情况去做，不能强求。

二 后压腿

身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后也台面，左腿直立，向后提起右腿，放在后边的台面上，脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲挺直腰部，然后向后方振位，感觉拉伸到腰部和大腿前侧肌肉。左右腿交替，锻炼髋部，腰部和颈部，特别注意膝盖腰部不能弯曲。更要根据自身条件做，不要强求。

三 侧压腿

身体侧对肋木支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外，抬左腿脚跟放助木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，向头后伸展，左掌放右胸前，将腿向肩后方振压，直到脚尖能接触到后脑勺，锻炼腰部，特别注意腰部挺直。

谢谢邀请我，回答这个题目！我分三点说，①说:压腿的正确方法A→重点单腿必须站稳，如左侧(右侧)，举倒如左脚站稳，腿伸直，小腿肌肉紧绷，提胯翘臀，右腿伸直抬到腰部以上位置，面部向前看双眼盯脚尖，用双手摸住右脚。B→重点单腿必须站稳，如左侧(右侧)，举例如左腿站稳，腿伸直，小腿肌肉紧绷，提胯翘臀，右腿伸直抬到腰部以上位置，上身弯曲往左侧倾斜，面部往左侧看，用双手摸右脚。C→重点单腿必须站稳，如左侧(右侧)，举例如左脚站稳，腿伸直，小腿肌肉紧绷，右腿放在肋木上支撑，上肢挺拨面部向前，开始压腿。②说:压腿时注意点4点→A压腿前，必须活动开脚踝，腰部，腿部(膝关节)等……，总之让全身活动开后，进入状态了，在练压腿以免拉伤。B→压腿时必须站稳，最好旁边有扶助物体好借力，确保安全第一。C→初练压腿时，慢慢来逐步做由一组5个起步(换另一侧腿)，这样练的适应后，在增加(10个……20个……30个……)。D→练压腿，必须穿上合适的弹性好的裤子(练起来舒服)，鞋底软有韧力(能站稳)。③说:压腿是很好的锻炼，腿部肌肉，紧实有劲，韧带舒展灵活，活动轻松快捷自如哦！以上三点是我小小的建议啦！！！

可以先理解一下，压腿的目的是什么？

很多人会说是拉伸筋、拉韧带~

实际上韧带是稳定人体关节的重要组成部分，不具备拉伸的作用，而且一旦稳定性不足，关节就会出现错位，这是我们不愿意看到的。

这是膝关节韧带

你确定要拉吗？

所以拉伸韧带是错误的，而我们平时拉伸的主要是肌肉，肌肉是具有弹性的。

经常锻炼而不拉伸，肌肉里面会有乳酸长久堆积，肌肉很难恢复到理想情况……

曾经遇到过这样的健身教练，长久的进行胸部训练，而缺少对胸部的拉伸，最后整个胸部呈现的是圆形。

正常情况下，男性的胸部肌肉是具有线条感的，是一个不规则的多边形，而圆肩却是我们不愿意看到的。

压腿也有这方面的考虑，防止乳酸堆积、导致肌肉局部隆起，让我们的腿部线条更修长，而不是粗壮。

另一方面，还可以增加我们髋关节的活动度，减少运动时的损伤。