低卡的食物补钙

1. 补锌补钙的食物有哪些？
2. 有什么含钙少的食物？
3. 素食的人吃哪些食物补钙比较好？

补锌补钙的食物有哪些？

补锌的食物主要是生蚝，这类的食品含量比较高，如果有条件，可以适当的吃一些，以补充锌元素，而防止其发生缺乏的情况。而补钙的食物主要是牛奶，牛奶是含钙量最的，经常性的喝一些牛奶，可以对身体的钙元素进行补充，防止发生低钙症，达到健康的目的。

有什么含钙少的食物？

钙对于人体来说是一种非常重要的常量元素，人只要一缺钙就会造成骨骼松弛骨骼发育不全等情况，特别是对于青少年来讲非常影响身体发育，那么如何补钙呢？#含钙多的食物有哪些呢？#

#1、奶制品#

钙元素的来源最丰富最佳的还是来自奶制品，像各种奶品比如牛奶、羊奶等动物的奶水其含钙量都是非常高的，不仅如此，其含钙量不仅丰富，而且其钙质很容易被人体吸收，吸收率非常高，而且一个人一天喝250g牛奶的话可以摄取其中的钙含量达到300mg。

#2、虾皮以及海产品#

说到钙质除了奶制品的含钙量很高之外，虾皮的含钙量更高，虾皮中的含钙量要比牛奶高出十几倍，但是相等情况下牛奶的综合营养价值又要高一些，因为虾皮中只含有钙质，所以如果是针对性的只想补钙的话大家可以吃虾皮，然而虾皮的吸收效果以及吸收率并没有牛奶好，另外相对于其他食物来说海产品的含钙量一般都比较高。

#3、豆制品#

豆子的含钙量不算高，而且其占比非常低，但是制作成之后其含钙量能够达到100g含有164mg的占比，所以说一般人们都会将大豆制作成一些豆制品加工后进行食用，这样能够提高钙质的含量，另外考虑到大豆中的草酸非常丰富，所以钙的吸收利用率是比较低的，建议大家要多吃豆腐等加工豆制品来补充钙元素，而不是直接吃原生的大豆。

#4、肉及蔬菜#

家禽中的肉类含钙质相对较少，但是其营养价值丰富，我们平时还是要吃，蔬菜类含钙量是很高的，比如小白菜，油菜及芹菜等都是钙质很丰富的食物，这也是平时提倡大家多吃青菜蔬果的原因，蔬菜中含有的人体所需的物质非常多。

#5.紫菜#

感谢官方邀请。有什么含钙少的食物？不知道所说的多跟少，界定的标准是很么呢？如果按100克食物，含钙低于100毫克为标准。

下列食物不属于含钙少的食物。也可以理解为这些食物尽量少吃吧！

海带、紫菜、苔菜、海珠、发菜、芝麻、豆腐、黄豆、青豆、黑豆、腐竹、素鸡、毛豆、油菜、香椿、苋菜、空心菜。

芹菜、香菜、荠菜、马头兰、白木耳、黑木耳、醋、茶叶、橄榄、桃干等等。

部分动物的含钙量较高，比如牛奶、肉骨头、牛舌、螃蟹、牡蛎、蛤蚧、海蜇、虾、蚌、墨鱼、黄鱼。

我是作者“野蔬”。今天给大家推荐的书是《野菜的加、工食用与药用》，在微头条有分享。

大致内容：

前五章分别对野菜的***后生理代谢及其对保鲜贮藏的影响、野菜***后的商品化处理及运输、野菜的保鲜技术、野菜的食用及加工技术等做了较为实用、系统和科学的阐述。在第六章，较详细地介绍了50种野菜包括26种苗菜、11种根茎类野菜、5种叶菜、6种木本野菜、2种花菜的食用与药用方法。

素食的人吃哪些食物补钙比较好？

不知道您是全素食者，还是奶蛋素食者，或者奶素食者，对于鸡蛋和牛奶及奶制品类含钙都很高，你要是属于后两种中的一种，则可以选择每天一个鸡蛋及300-500ml的奶及其制品来补钙，要是你属于全素食者，建议你可以选择以下几种食物来补钙。

大豆及豆制品类：这类食物含有丰富的优质蛋白质，大豆异黄酮，维生素，矿物质，膳食纤维等，特别是今天所谈的钙，如100g黄豆含钙量是191mg，100g豆腐含钙量308mg，100g腐竹含钙量也有77mg等等，这个类别是素食者补钙的最佳食物之一。

坚果类：这类食物含有丰富不饱和脂肪酸，各种微量矿物质元素，多种维生素等等，对于钙也是含有不少，如100g黑芝麻含钙量有780mg，100g杏仁含钙量有174mg，炒好坚果花生100g含钙量也有284mg等等，只不过坚果类有一个缺点，就是热量比较高，吃的过多容易上火，发胖等。因此对于选择这类食物进行补钙一定要注意控制好量。

蔬菜类：这个类别热量低，所有的维生素及矿物质含量都相对比较全面以及量也高一些，比如说钙，100g的青菜含钙量75mg，100g小白菜含钙量117mg，100g菠菜含钙量也有99mg等。

对于素食者的朋友，可以根据自己的素食情况，选择适合自己的食物。只不过对于素食者补钙，建议选择多种食物为主，这样更容易获得全面的营养。

常见的食物中，补钙最方便的是奶制品。如果是不是严格的素食而只是“蛋奶素”，会喝奶或者吃其他奶制品的话，就不用担心钙的问题。

如果是“严格素食者”，不接受奶制品，那么以下几种也是可行的补钙食物：

1、 豆腐。豆腐是用凝固剂把豆浆凝固得到的。通常的凝固剂有三种：卤水豆腐用卤水作为凝固剂，含钙量比较高，中国食物营养成分数据库中的数字140毫克/100克；石膏豆腐用石膏作为凝固剂，含钙量也能达到110毫克/100克，算是相当不错。需要注意的是，“内酯豆腐”用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，豆腐中的钙就只是大豆中本来含有的那些，每100克豆腐中的含量不到20毫克。

2、 绿色蔬菜。比如西蓝花、甘蓝、生菜、***、莴笋、卷心菜、青菜等等，有的含钙量甚至比牛奶还要高，而且吸收率相差也很高。不过，有一些蔬菜含钙量高但吸收率比较低，典型就是菠菜，含钙量相当高，吸收率却只有前面这些蔬菜的几分之一。著名的“高钙食品”芝麻和芝麻酱，跟菠菜一样，因为吸收率太低而没有什么不该价值。

3、 钙强化食品。比如很多豆奶、麦片、营养棒等，在配方中加入了钙，也就成了有效的补钙食品。

钙对骨头的健康非常重要，钙缺乏和骨质疏松的发生密切相关。

除此之外，钙还有很多其他的作用，比如，钙还具有调节神经和肌肉的兴奋性的作用，对维持身体健康非常重要，中国居民膳食指南推荐成年人每天要摄入800mg的钙。

在常见的食物中，最适合补钙的就是牛奶，每100克牛奶含钙100mg。

虽然牛奶的钙含量排名不是最高，但人体对牛奶中钙的吸收率很高，而且液态的牛奶喝起来很方便，每天饮用300-500ml并不困难，是饮食中最好的钙来源。

如果***用的是蛋奶素，首推喝牛奶补钙。

如果是非常严格的素食者，连牛奶都不喝的话，想要补钙，还可以多吃以下2种食物：

豆制品是素食中补钙的明星食物。

豆制品中最适合补钙的就是用石膏或者卤水作为凝固剂生产的豆腐。

这是因为，卤水由氯化钙组成，石膏则是硫酸钙，它们都是含钙的，在这些豆制品的生产过程中，加入含钙的卤水或石膏进行凝固处理后，豆制品中的钙就大幅度上升。

素食人群按照所戒食物的种类不同，可以分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

蛋奶素食者，一般会食用部分的动物食品，如蛋和奶类。牛奶是非常好的补钙食品，每100ml牛奶中含有钙大约在104mg。对乳糖酶缺乏，喝奶拉肚子的人，可以选择舒化奶。

奶素主义者，不吃肉，但会选择食用奶类和其相关制品，如[_a***_]、奶油、酸奶等。

蛋素主义者，和奶素相似，在饮食上也只选择蛋类和其相关的食物。

纯素食人群，不食用任何有情众生之肉，也不食用动物分泌的奶或产出的蛋，甚至连蜂蜜都会排斥在外。只靠植物类食物维持生命。

蛋素和纯素食人群，补钙食物选择，推荐大豆类的食物，如豆腐、豆干、豆芽。每天一大块豆腐（500g左右）即为100g大豆。100g大豆含钙191mg，100g豆腐含钙138g……因此，豆制品是补充钙剂最好的食物。建议纯素人群常吃发酵的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣酱等，发酵豆制品含有维生素B12，可预防维生素B12的不足造成的贫血、舌炎、高同型半胱氨酸血症等。

蔬菜类食物，也是钙剂补充良好的来源。绿叶蔬菜含钙丰富的如油菜、菠菜、苋菜等，其中苋菜含钙最为丰富，100g含钙178mg。常见的搭配菜肴，豆腐青菜木耳，黑青白三色搭配，富含膳食纤维的青菜和木耳补充了豆腐缺乏膳食纤维的不足。

作者：张鹍

国家二级公共营养师，国家二级注册营养技师，九维健康学院一级讲师，头条号鹍航原创作者