健身干货有什么用处

1. 健身大概一年，需要吃支链氨基酸和谷氨酸吗？
2. 体能训练完为什么要补充蛋白质和碳水？
3. 健身后真的需要补剂吗？

健身大概一年，需要吃支链氨基酸和谷氨酸吗？

这个问题问的……太笼统，问的谷氨酸应该是谷氨酰胺吧……健身使用的补剂类型和训练直接相关，作为促进恢复的常规补剂，其效果完全依存训练效果导致的肌纤维损坏程度自以及体能消耗，不当的训练会使补充的氨基酸用于体能消耗，因为训练量和补充量是存在定量关系的。如果肌肉修复不需要那么多，多吃也无法进入合成体系。而且谷氨酰胺和支链氨基酸既是技术成熟又是品质差异良莠不齐的产品，不同品牌差异比想象中大。

买BCAA和谷氨酰胺就是浪费钱！买BCAA和谷氨酰胺就是浪费钱！买BCAA和谷氨酰胺就是浪费钱！重要的事情说三遍。

BCAA是什么？即是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。

我们首先要了解8种必要氨基酸：亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、 赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸。这八种氨基酸人体无法合成，只能通过食物摄取，所以，我们称为必须氨基酸。

只要必须氨基酸齐全的食物，例如：乳清蛋白粉、牛奶、肉类、鱼雷、鸡蛋等食物。我们把它称为完全蛋白质食物。

基本上所有完全蛋白质的食物都含有BCAA，这种补剂完全没有必要另外购买。除非你的嫌你的钱多。而且，BCAA其实都很难喝。

关于谷氨酰胺，参考权威文献：

研究在6周内对随机的两组人做对比试验，一组服用谷氨酰胺，一组服用安慰剂（麦芽糊精），发现两组下拉对于肌肉增长，体成分的改变，都完全没有任何影响。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

大家好，吃这两种补剂不是看健身时间长短决定的。比如，有一个人每周轻轻松松地练一次，那他要吃吗？他吃了有什么目的呀？所以说呢，吃不吃这两个补剂，要看自己的训练和训练的强度，还有你自身的基础营养补充情况。

那么，这两个补剂的作用是什么呢！支链氨基酸是由三种必需氨基酸构成的，它是人体肌肉蛋白质中氨基酸供能占比最高的。所以你如果进行的是大强度运动或者是长时间的耐力性运动，可以考虑吃支链氨基酸，更好的去保护肌肉。同时，支链氨基酸还有抑制中枢神经疲劳。谷氨酰胺是人体可以合成的一种氨基酸，它的作用是，提高免疫力，提高人体抗氧化能力，提高激素水平。谷氨酰胺适合在大强度训练周期时使用，帮助身体恢复。

所以呢，根据以上介绍的补剂的功能，大家自己考虑一下是否需要吃这两种补剂。

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体能训练完为什么要补充蛋白质和碳水？

无论是运动员还是普通体力活动人群，只要是有了一定的运动强度和持续性的运动时间，那么饮食需要一些精心安排。补充蛋白质和碳水化合物等营养素是必需的。合理的营养是恢复体力和防治运性损伤最基本保障。

由于训练的强度中等以上，强度比较大，能量消耗率较高。能量的补充很关键。一般根据年纪、性别、体重、强度大小，运动时间、体内能源物质储备、骨骼肌纤维类型、营养素摄入等等因素考量。2800千卡—3500千卡不等，有的甚至更高达到4500千卡以上。

大量运动中，机体蛋白质分解增加，汗液尿液排出氮增加，可能会出现负氮平衡。而且运动过程中，大量的支链氨基酸如亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的氧化功能加剧，造成血液支链氨基酸浓度降低，容易出现运动后的疲劳。因此不仅要补充蛋白质，特别是优质蛋白，还要额外补充支链氨基酸。通常建议蛋白质占据总能量12-15%。优质蛋白鱼禽肉奶占据总蛋白三分之一以上。支链氨基酸低剂量、运动前半小时补充为好。

碳水化合物是训练运动后必须等能量物质。糖原储备是运动后恢复体力重要营养保障。注意做到运动前、运动中、运动后的有效补充。复杂碳水化物如纤维、多糖、淀粉等要适量的补充。

水、矿物质、维生素一个都不能缺。

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我是Johnny，今天和小伙伴分享：体能训练完为什么要补充蛋白质和碳水？

首先要明白，不论任何的体能训练都会消耗大量的热量，而这些热量都是来自于身体组织，包括脂肪和肌肉还有体内储存的糖原。

我们锻炼的目的是为了提高运动的能力，很大一部分体现在肌肉的数量，如果你只是进行消耗，而且还没有及时地进行补充的话，那么体能水平有可能会降低而不是提高，肌肉的数量会减少。

长时间的训练身体会感觉疲劳，会分泌一种化学物质——皮质醇，抑制肌肉的生长，那如果训练完以后，你及时的补充碳水化合物会提高胰岛素水平，胰岛素会抑制皮质醇的升高，同时帮助补充身体在训练中所流失的大量糖原。

糖原的补充对体能来说极为重要，训练完以后吃碳水化合物可以及时的补充在训练中流失肌肉中的肌糖原。

其实，早在2013 年 Brad Schoenfeld & Alan Albert Aragon，已经证实，在全天保证足够的营养的前提下，训练后30分钟内摄入蛋白质（或碳水+蛋白质）并不能提高肌肉合成。

但是，运动后注意营养的补充对于身体的恢复的确有实际性意义，但是并不限于30分钟内，可能是运动后2小时甚至更长时间也可以，我们应该关注全天的营养摄入。

根据ISSN国际运动营养学会，一般运动前后的营养补充研究会分为耐力性运动（有氧）与抗阻力（力量）训练。

耐力性运动（如果你在抗阻力训练之后加入有氧训练，也在这个范畴）

耐力性运动更关注的是身体的恢复，特别是糖原的恢复与减少肌肉的损伤。

Saunders等人发现，在运动过程中或者运动前摄入碳水+蛋白质，提高了运动表现，减少了肌肉损伤。

Ivy等人在自行车运动员2.5小时的训练后，在2小时内对比两种补剂，一种是碳水+蛋白质，一种是碳水+脂肪，发现碳水+蛋白质组糖原恢复效果更好。

首先呢，并不是所有训练完都要“特意”补充蛋白质和碳水的，比如慢跑，瑜伽等等，正常的三餐完全可以提供所需的能量啦。

很多人认为运动后需要狂吃蛋白质来提高运动效果，其实这是错误的，《国际运动营养协会》期刊研究表明，成年女性每天蛋白质的最佳摄入量为46g，平日的饮食中多吃些鸡蛋，牛奶，牛肉等是足够的，锻炼后就不需要再额外补充。

但如果你的训练，是高强度的，那么训练后有必要进行能量补充。

在训练中，肌肉会消耗大量的肝糖，[_a***_]的碳水化合物（水果，蔬菜，豆类，全麦食物等）可以帮助你快速恢复。

需要摄入40~50克碳水化合物（大约四份水果，或者复杂碳水化合物，如燕麦粥、玄米），以补充肝糖。这些食物不会进入肠道转化成脂肪，而是会被肌肉利用。为了让肌肉更好地恢复，还需要适当补充蛋白质。

运动后一小时左右是补充碳水的最好时期。

除了蛋白质和碳水化合物，我们说运动后补水也是非常重要的，有时候你运动完发现自己并没有出汗，而且也并不感觉口渴，但还是有可能导致你轻度脱水，有条件的话，可以在运动前后称下自己的体重，减多少，你就要相应的补充同等重量的水，当然啦，也不至于这么准确，但不要等自己真的口渴的不行再喝水哦

首先在体能训练时会消耗到碳水化合物，蛋白质和脂肪，所以训练后我们是需要补充这些营养的。因为体能训练会使我们的肌肉得到一定的破坏，所以你想身体有一个好的恢复，那肯定就需要补充蛋白质，来帮助你的肌纤维去重新恢复生长。

还有一个就是碳水化合物的补充，因为训练时肯定会消耗大量的糖元，***使你在训练后，糖元储备没有得到恢复，肯定是会影响到你下一次的一个力量训练和体能训练的。并且你在训练后，营养补充不够的情况下，可能会导致肌肉的流失分解。

因为在长时间的体能训练之后，身体会分泌更多的皮质醇，会抑制你的肌肉生长，所以如果你的营养补充不到位，你的身体可能处在一个分解代谢状态。是需要去摄入蛋白质，还有碳水化合物，使胰岛素水平提高。来抑制你的皮质醇的分泌，帮助你肌肉蛋白质的合成，帮助你恢复被损坏的肌纤维，然后补充被消耗掉的糖元储备。

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健身后真的需要补剂吗？

谢邀，补剂这个问题之前我们在一些问题中也有讲到过，今天我们就针对您提出的这个问题，再给大家哭铺一下，关于补剂的问题，首先补剂之所以叫补剂，意思就是在我们的基础饮食之外用这些东西来补充我们基础饮食中没有摄入足够的营养物质，我们经常接触到的补剂有蛋***，增肌粉，肌酸，支链氨基酸，氮泵。接下来我们就对这几个补剂，进行一些详细的说明，希望能够帮助到题主。

（1）蛋***&增肌粉：我们都知道健身中我们锻炼我们的肌肉以后需要蛋白质来补充，这样我们的肌肉才能够增长，达到我们增肌的效果，而蛋***就是让我们能够充分得到蛋白质补充最好的补剂，对于蛋***，很多人都觉得它是一个伤肾的东西，我不知道这个理论是从何时开始兴起，但是我知道至今，都还有很多人深信不疑，在这里我们说一句，合理的补充蛋***不会伤肾，蛋***就是一个蛋白质的补充，为什么会和肾扯上关系，在我们训练日的时候，喝上1-3勺蛋***，都是非常正常的事，而且一个增肌的健身爱好者，每天需要补充的蛋白质是每公斤体重摄入1-3克蛋白质，而一勺蛋白质的含量在20-25克之间，那就往最多的算，我们每天依靠蛋***摄入的蛋白质也只有75克，是很少的量，就是一个基础饮食以外的补充。增肌粉和蛋***的含量差不多，但是其中的碳水化合物比较多，其他没有什么差异，性价比不如蛋***。

（2）肌酸：肌酸是需要我们长期服用的一类补剂，而且肌酸其实对于我们的效果没有宣传和想象中那么好，肉类制品中都含有肌酸，所以我们不必要去害怕肌酸对我们有害，每天1-3克都是正常的服用范围，长期服用，能够稍微提高我们肌肉的力量和肌耐力。

（3）支链氨基酸（BCAA）：这个补剂非常受大家的欢迎，因为它能够让你在运动中的耐力增强，也有广告商称服用支链氨基酸，能够“不掉肌肉”，虽然这点仍待考证，但是BCAA对于我们人体也是无害的，和我们平时生活中所喝的很多运动饮料差不多。

（4）氮泵：这个补剂是我们不建议大家使用的，因为虽然在我们训练前氮泵使用了以后我们的训练力量，肌耐力都会有明显的提升，但是服用的当晚我们经常会失眠，因为氮泵里面有很多咖啡因，会导致我们兴奋过头，这非常影响我们第二天的生活和训练，而且长期服用了以后，我们的兴奋度也会降低。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。