全身减肥餐简单教程图

1. 减肥营养餐，最靠谱的搭配有哪些？
2. 减肥需要做什么运动，锻炼步骤是什么样的？

减肥营养餐，最靠谱的搭配有哪些？

这是我很多年用的减肥配餐，希望能给你一些帮助。

1.早餐6点到8点：一杯鸡蛋，一杯脱脂牛奶，一碗纯无糖燕麦片，一根或两根玉米，没有玉米可以用其他等热量的粗粮。请注意⚠️早餐一定要吃饱。

2.上午加餐（没有几点就不要加）（10：00——10：30）：一根黄瓜或者一根西红柿；

3.中餐（12：00——13：00）：蔬菜，优质蛋白质，主食量比早餐减半或者不吃主食；

4.下午加餐（没有饥饿感不要加餐）（15：00——16：00）一根黄瓜或者一个西红柿；

5.晚餐（17:30——19:00）:蔬菜，优质蛋白质，不吃任何主食；

6.在白天可以进食指定水果一份，但水果热量再低，也是多余热量的摄入，不吃最好；

7.因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入，请注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂的过程中请务必补充复合维生素。

注意：早餐就按照食谱来，不能吃任何大米类，面粉类，油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，糕点，一律不吃。

中餐和晚餐可以自行选择，原则是无糖少油戒脂肪，中餐主食比早餐少一半，晚餐完全不进主食，中餐和和晚餐中至少要保证一顿有水产类蛋白质摄入。

蔬菜类选择西兰花，玉米，紫薯，西红柿，黄瓜，冬瓜比较好。肉类选择，鸡胸肉，牛肉，鱼肉比较好。少吃多餐，我就是用这种方法，一周瘦了两斤，虽然很慢但是健康，希望能帮到你。下面是我自己做的，既能吃饱，热量又低，你可以自己搭配热量低的食物来吃，切记不要只吃单一食材，希望能帮到你。

最靠谱的减肥营养餐“怎么吃”？比“吃什么”来得更重要。

以下方法贯穿了健康减重饮食的全过程：

1，减重期间的食物的比例，所谓的黄金比例是60%的水果蔬菜，20%含有蛋白质的食物，20%的谷类。

最好每天都吃一些菌类蔬菜，一般要占当日蔬菜总量的10%～20%。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。

深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值高。建议最好选择当季当地的菜品。

蔬果比例为2:1,水果以低糖低热量为主，选择新鲜低糖水果（猕猴桃、苹果，杨桃，木瓜、小番茄、黄瓜）

蛋白：尽量吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

另外，红薯、土豆、玉米、南瓜可以适量代替部分粮食（主食）。

2，用餐，保证定时定量！

定时：即指三餐的时间在遵循人体生物钟的规律下安排，在固定的时间段内为好。

“一切不吃主食的减肥都是在耍流氓”一看到减肥两个字，就想起了以前看过的一篇文章中的经典语录！😄😄

现在我总结下这么多年学过的、实践过的经验和理念给大家叨叨两句 。推荐一个最靠谱的食补和最靠谱的药补！

首先推荐：淮山(山药)和小米煮粥喝(粉糯的河南焦作铁棍淮山最好)

小米是五谷之王，补脾第一，山药就排第二吧。同气相求，小米与山药是绝配，是珠联璧合！山药为啥健脾，因为它的味道是甘的，五味中甘味最健脾！ 山药另外的好处就是补肾！润肺！

引用药学鼻祖《神农本草经》的话就是：“山药补各种虚，五脏六腑的虚都可以补，尤其善于补脾胃的虚。山药不仅可以散寒还可以清热哦。经常吃山药可以长肌肉，等白发苍苍的时候耳不聋眼不花。”

再叨叨下为什么会肥？

首先： 肥胖，是脾胃的运化出了问题，脾胃的升清降浊功能出了问题，身上有很多[_a***_]排不出去又利用不了，身体不会无缘无故地多出来一些东西，既然多出来了肯定有它的道理，这其实是身体的一种自我保护。

肥肉保护我们的阳气，保护我们的五脏六腑。 由于伤了脾胃，阳气越来越弱，寒气就会趁虚而入，直逼五脏六腑。这个时候我们的身体就形成了一层一层的脂肪，来做为防御外界寒邪的屏障。你的寒气越重，你的脂肪越多，你的屏障越大。

了解了原因， 怎么从根本上解决这个问题呢？把清阳升上去，把浊阴降下来，恢复脾胃功能，就是这么简单！

药补推荐：升清降浊十一味汤。

减肥需要做什么运动，锻炼步骤是什么样的？

减肥需要做什么运动？这个问题太大，为什么这么说呢？因为性别、年龄、体重、身体有没有伤病或者有没有运动禁忌症，这些如果不明确，胡乱得给出运动方案是存在较大风险的，是对提问者不负责任的表现！没有评估、测试，是不能给出具体运动处方的！那问题现在已经存在，我们就分两种情况来讨论：

第一种情况，体重较大但身体健康，没有任何的关节问题，或运动禁忌症（高血压、糖尿病、冠心病等）这一类人群我们定义为单纯性的体重过大或者身体肥胖。这类人群我们可以用常规的健身方式来减脂。比如快走、慢跑、游泳等，同时加上抗阻力训练，比如俯卧撑，仰卧起坐，引体向上这一类型的运动。那第二种情况，体重较大或肥胖，同时有关节问题或者是运动禁忌症，比如高血压、糖尿病、冠心病当中一种或者多种。那这样的人群，我们就应该分级分层给出相应的运动处方！前期应该在专业的健身教练或者运动康复师的指导下来进行锻炼，以确保安全有效。

总的来讲，不管有没有运动禁忌症，绝大部分的运动都是可以做的，只是运动频率、强度、运动量，运动方式做些调整而已！运动包括有氧运动、抗阻力训练，柔韧性训练，敏捷、反应能力训练等等，这些运动我们都需要练习，只是每个时期的侧重点不一样而已！如果您只是单纯的超重，没有运动经历和习惯，建议您从快走开始（每周不低于三次，每次半小时左右）加上弹力带抗阻力训练，稍微控制饮食给自己一个月的时间，您就能感受到效果的累积！

个人经验，今年七月份到现在五个多月瘦了30斤左右，没去健身房，家里有台跑步机，首先改变饮食习惯，减少过油过辣重口味的吃食，多喝水，一日三餐，早晨营养丰盛一点，午餐可以吃鱼肉，鸡肉，牛肉，搭配蔬菜，晚餐多是水果蔬菜之类，尽量避开猪肉，每天再配合运动一个半小时左右，先无氧运动再有氧运动，做好热身跟拉伸运动，避免肌肉腿，早睡早起，充足的睡眠会让减肥更好的进行下去，可以的话买两个体重称，一个普通的，一个体脂称，减肥主要减体脂率，隔段时间早晨空腹上称一次，记录数据，保持平和的心态，肉不是一天吃出来的，减肥也不可能几天就成功，坚持三个月以上就离成功不远了，切记晚上七点以后不要胡吃海喝哦，否则前功尽弃，自律一点没什么不好。

谢谢邀请，看了一下前面的回答，我先说一下，快走和跑步可以减肥，但是减去的水分要比脂肪多很多，这样减下来之后皮肤会显得松弛。而且长期的快走及跑步对心脏的负荷已经膝盖都有很大的损伤，所以不建议单纯去靠跑步及快走减肥。

正确的减脂应该通过力量训练及有氧训练同步进行，并且搭配合理的饮食。减脂的力量训练与有氧训练如何去搭配在我前面的文章有很详细的介绍，这里我就不再手打一遍。在这我着重的说一下减脂的饮食。我带过很多的减脂学员，我对他们的饮食要求不会说去只能吃什么蔬菜啦，或者一些东西，我的建议是首先高脂肪高热量的东西尽量的不要去吃，比如猪肉，油炸类的东西。其次就是碳水淀粉类的少吃一些像米面之类。应该多吃些高蛋白的食物类似于鸡胸肉，鱼类，鸡蛋等。

减脂切记不能单纯的去靠饮食减下去，那样见过之后会很容易反弹而且身材看着十分的干瘪。

在这我就简单的介绍一下减脂的饮食。我的文章有很多健身相关的东和自己的训练视频，有兴趣的话可以关注我。