健身房弹跳训练动作

1. 如何在健身房练弹跳？
2. 弹跳主要靠天赋还是后天努力？
3. 以练弹跳为目的的大负重深蹲，是隔两天一练好还是隔一天一练好？
4. 这三、四年健身增肌，未打过篮球，感觉有力却没以前跳的高了，怎样在健身的同时恢复弹跳？

如何在健身房练弹跳？

徒手弹跳力训练方法

　　跳台阶　　这种训练方式对于连续跳远能力，蛙跳能力有帮助，但是对于纵向弹跳力意义有限。　　低箱跳台阶：

　　这种训练方式考验的是你的小腿力量，通过快速的小腿踮跳训练弹跳力，是非常不错的方法之一。

普通跳台阶：　　一定不要将它做成低箱跳台阶，后者的意义在于锻炼小腿，而普通跳台阶是为了锻炼不对称发力下的最大弹跳能力。　　高箱跳台阶：　　意义在于提高训练者的屈髋能力，让你学会利用臀部的力量去做一些事情。　　普通跳台阶：　　只是有单腿换成了双腿而已，提高的是双腿发力下的最大弹跳力。最原始的侧跳。　　平衡板单脚侧跳：　　在提高小腿力量的基础上，它要求你的平衡性，节奏感更加出色。　　平衡板侧跳：　　同样，没有障碍的侧跳会让你不知道训练完成度如何，有了平衡板可以提高你的侧向跳远，跳高能力。 平衡板双脚侧跳：　　在提高双脚起跳能力的基础上，完善了你的技术与节奏感。纵跳摸高：

弹跳主要靠天赋还是后天努力？

是天赋，什么都是天赋，关键看怎么用，其实脑子是个好东西，什么好天赋不用脑子都会很快废掉的........练弹跳那就看干什么体育项目了.......还有这个项目能赚钱吗？？？？？？？赚钱才是最大的动力

弹跳要看怎么论。

如果是下限，这个不看天赋。一个健康的身体在接受系统训练，弹跳都会提高，下线是有保障的。

如果是上限，这个必须是天赋，这都不是天赋，我要打NBA，我不管。

谢邀。

人的能力大多数确实都来源于天生。就跟你的身体长多高的个儿是一个道理，所以这个非常好理解。另外，比如说黑人就比黄种人的弹跳力要强，这是由我们基因决定的，因为他的肌肉纤维的类型就不一样，所以这都很正常。就跟任何其他的能力一样，他都是可以通过后天训练的他不不能通过后天训练。所以只需要去训练就行了，什么方法，其实各种练习跑跳的方法就是最好的方法。每个人而且每个人都有不同的适合于自己的方法。 从通常的通用的方法来说练大腿股四头肌和小腿腓肠肌的力量是最主要的。这就通过这个健身房的器械就可以锻炼，并没有想象中那么复杂那么难以到达。 还有人喜欢用深蹲的办法深蹲的办法可以快速的长我们大腿前方股四头肌的肌肉力量，但是这个是那种方法不一定适合每一个人，因为有可能引起我们膝关节软骨的严重损伤，特别是哪种急于求成的，直接给自己的锻炼时候加上负重，那就更容易造成运动损伤。 要根据自己的情况做适量的运动，不要以这个提高弹跳力为基本目的一定要说有度，就想我经常说的，人的运动能力不是一蹴而就的，需要有一个循序渐进的过程，不管是肌肉力量的练习还是刚刚说的弹跳力的练习，都是如此，欲速则不达。

弹跳力是天赋，这么说肯定不对。但是出众的弹跳力很大程度上吃一种天赋。这倒不是说，后天的训练没用，而是说，后天的训练可能不足以弥补天赋的不足，否则的话，***通过训练都能成为奥运冠军了。

比如通过肌肉力量训练，可以让女性的力量，超过体重差不多的，但没有力量训练的男性。但是，如果这个男性也做相应的力量训练，那么女性是无法超越男性的力量的。这其实就是性别差异引起的。可以认为是“天赋”和后天训练的关系的体现。

同样的训练，天赋好的运动能力就会超越不具备天赋的。

弹跳力的天赋，体现在运动生理上的什么地方呢？主要的方面是肌纤维类型的特点。我们的运动，是肌肉收缩产生的，弹跳力当然也是这样。肌肉是由肌纤维组成，肌纤维的收缩，引起了肌肉的收缩。肌纤维的类型有很多，但总的来说，最主要的类型有2种，I型肌纤维，也就是人们常说的慢肌纤维，和II型肌纤维，也就是人们常说的快肌纤维。当然，II型肌纤维中，常见的还有IIA和IIB型肌纤维。

I型肌纤维的特点，是收缩速度慢、力量小、有氧能力好、耐力强。II型肌纤维的特点，是收缩速度快、力量大、有氧能力差、不耐疲劳。所以，其实I、II型肌纤维的特点，分别是有氧耐力运动员和力量及速度力量型运动员的特点。

每个人肌肉当中，这两种类型的肌纤维比例都是不一样的，先天的，有些人II型肌纤维比较多，那么这些人的力量和速度力量素质就好，通过训练，这方面的运动能力提高的也较多。先天I型肌纤维比例较大的人，通常有潜力成为优秀的有氧耐力运动员。

人的肌纤维构成特点，现在的主流观点认为是先天决定的，后天肌纤维之间的转换很难实现，所以这就是运动天赋的无法***性。

但是，后天的锻炼，也能提高弹跳力，只不过前面也说了，这不能改变天赋产生的差异。弹跳力属于速度力量，也就是我们常说的爆发力。爆发力的训练，主要的方式是低负荷的快速抗阻训练结合纯力量训练，也就是超高负荷的，高组间休息的，低次数的抗阻训练。因为最大力量的提高，也有助于提高爆发力。

还有一种训练方法——超等长训练，一般认为非常有助于爆发力的提高。

以练弹跳为目的的大负重深蹲，是隔两天一练好还是隔一天一练好？

很高兴回答你的问题 ，这里有一个基础知识，就是我们的身体在运动完之后需要补充营养成分和合理休息，这样我们的身体才会产生超量恢复。身体机能增长的本质是需要破坏，营养，休息，再生，超量恢复。

如果是大强度的深蹲，我们的身体至少需要24-72小时左右的恢复时间，体质好的或者经常性运动的人恢复时间会快一点，经常性不运动的人恢复时间比较长一点。

所以，建议是间隔2-3天在做深蹲训练，不要追求频率，而要注意自己的恢复有没有跟上，恢复没有跟上的话，长时间会让身体处于疲劳状态的现象。而疲劳的状态训练很容易一些运动损伤。过度训练会让人产生不想训练，身体疲乏，睡眠质量不好这些症状，这些都有可能是训练过度造成的恢复不足。

深蹲伤膝盖？是你的错还是深蹲的错？

　　深蹲是肌力训练最重要的动作之一，无论***用哪种变化式（前蹲，颈后蹲，箱上蹲等），深蹲都经常是训练课表里的灵魂人物，这是因为深蹲动作是少数可以涵盖大肌群、多关节、核心呼吸法、下肢三关节伸展力以及脊椎负重的人体自然动作型态

　　更重要的是，因为涵盖的身体系统甚广，因此具有超过十年以上的进步潜力，以及带动其他动作也一起变强的潜力，非常适合终身训练。但是，深蹲也几乎可以算是争议最多的动作之一，许多人对深蹲的安全性有所质疑，而其中很常见的一种质疑，就是深蹲伤膝盖。

　　在一个大腿低于水平线的深蹲里，膝关节会大幅屈曲，远远超过日常生活中的大多数动作，这个弯曲膝盖的动作，被很多人认为对膝关节是危险的，甚至有医界人士主张，深蹲会危及关节里的韧带或软骨，一般日常生活就应该要尽量避避免，而背负上百公斤（甚至数百公斤）训练深蹲更是危险到离谱的程度。

　　到底，我们应该要怎么看待这件事呢？

　　其实，如果你有教练指导，正确的深蹲其实不会对膝盖造成危险，而且可能是保护和强化膝关节最好的动作

　　“如果深蹲伤膝盖，那不是深蹲的错，而是你的错。”

　　让我们从软骨和韧带的角度来看这件事。

　　许多膝盖韧带受伤的运动员，都听过医生或物理治疗师说过，膝关节韧带受伤跟大腿肌力不足有关，换句话说，膝关节周边的肌群越强健，越可以保护膝关节，但是，几乎也是同一批医疗人士，在严厉地反对深蹲，认为最能强化腿部肌力的深蹲本身就会伤膝盖，千万不要蹲。这样的矛盾原因其实出在这些人很可能缺乏深蹲的技术，或甚至缺乏最低程度的亲身体验。

大肌群的恢复时间在48-72小时，如果恢复能力好可以隔天一练，但容量不要太大，如果容量大，那么建议两天以上。简单来说，大容量低频率，小容量高频率。以练弹跳为目的的练习以1/4蹲为主，辅以提高爆发力的腿部训练，希望能帮到你。

既然是大负重深蹲，一周保持1-2次的频率就足够了，腿部肌群本身就需要比其它肌群需要更长的休息时间，大负重的状态下就更需要保持良好的肌肉状态，如果频率过高、影响恢复，在接下来的训练中很难保证大负重的状态、也不利于肌肉生长。

并且你主要的目的是要增强弹跳力，负重深蹲对于弹跳力的帮助在于提高腿部的肌肉力量和爆发力，同时，想要更好的弹跳力，就需要增强“弹跳”本身这类型的动作训练。

建议，在保持力量训练的同时，也不要忽略弹跳力本身的动作：

1、跳箱子

借助健身房中的***工具，或者类似于箱子的固定物体，高度越高、需要弹跳力越好，从低处开始练习。

2、跳台阶

在户外最简单、易行的方法，也很容易找到的***“工具”，尽量找较宽大的地方，避免受伤。

3、跪跳

双膝跪地，突然跳起，对于爆发力的训练很有效果。

4、凳子弓步跳

这三、四年健身增肌，未打过[_a***_]，感觉有力却没以前跳的高了，怎样在健身的同时恢复弹跳？

要练啊，力量，柔韧性，弹跳力这些身体机能都是要保持训练才能不退步的。

健身如逆水行舟 不进则退，几年没练弹跳加上增肌后体重增加，弹跳肌肉适应不了，所以就会觉得很不适应退步很多。

恢复弹跳力其实也不难的，肌肉有记忆，在你的健身计划里加入跳箱子的训练，强度不要太大，不耽误常规的健身***就好，高度一点点慢慢加，很快就能再到球场上飞跃起来了！

很多人健身后觉得自己力量大了，但是跳的却没有以前高了。原因如下：

1. 健身的时候更讲究的是增加自己的绝对力量，而弹跳力更多的是爆发力，两者的发力形式不同。健身时候做动作一般都是持续的发力，有时候离心动作会控制好几秒，而弹跳要求的是一瞬间的力量，你健身久了，很可能就不适应弹跳的发力模式了。
   
2. 健身讲究的是针对特定目标肌肉进行发力训练，最好能做到孤立目标肌肉；而弹跳力要求的是一个全身的协同发力，从腿部、核心到上肢，要成为一个整体，才能跳的高。所以健身久的人，很可能不习惯同时调动多个肌群的发力模式。
3. 健身的时候一般做好准备动作以后，稳定好核心再开始动作。而弹跳的时候往往身体处于并不太平衡的状况，不需要太多的准备时间。所以健身久了的人，就不再适应弹跳的启动姿势。

所以许多人在健身了几年后，再恢复打篮球的时候，发现自己特别笨重，跑跳能力都大幅下降。我就经历过这个模式，健身三年后从原来的篮板王变成了地板流选手。

不过，健身和力量训练对于增加弹跳力是有很大好处的。研究显示，举重运动员拥有在所有运动员中最高的垂直弹跳能力，平均能达到垂直起跳90CM的高度，十分惊人。

绝对力量对于爆发力的提升有显著作用，有调查显示，一个正常身高的人如果想要扣篮，需要达到深蹲2倍自身重量的水平。所以弹跳力的基础，就是你的腿部力量。要增加弹跳力，先把深蹲的重量大幅度的提升上来。

弹跳是一个复合动作，需要从腿部股四头肌发力开始，通过腰腹的核心将力量往上传导，双手控制身体平衡，尽量跳得最高。因此我们要多做一些复合动作的训练，像深蹲、硬拉、卧推和推举等，都能***我们的核心力量，训练身体的整体运动水平。

其中我特别推举要多做硬拉，尤其是全程的屈腿硬拉。因为和弹跳一样，屈腿硬拉也是通过股四头肌发力启动动作，然后靠核心及腰背部肌肉将杠铃从地面拉起的。多做硬拉，能够模拟弹跳的过程，更适应整个动作模式。

当你的深蹲达到一定水平后，就要开始增加爆发性的半蹲训练了。虽然深蹲比半蹲对于整体下肢的肌肉***会好上很多，但是对于弹跳来说，半蹲的训练效果会更好。因为你起跳的时候并不会蹲到底，膝盖弯曲的角度正好和半蹲是一致的。

而爆发式的半蹲训练可以非常好地模拟你起跳的过程，增加你起跳一瞬间的爆发力。

深跳训练是指你在健身房从一个跳箱上跳到地面，然后马上再跳上另一个跳箱的训练，就好像跳进一个坑里再马上跳出来一样。许多跳高、跨栏等运动的运动员都会把深跳作为自己重要的训练一部分。

不过深跳训练需要注意的是不要选择太硬的地面，对膝盖的压力会小很多。而且深蹲一定要达到2倍以上体重的水平，这样你的肌肉才足够保护你的关节。