自然健身增肌理论干货

1. 自然健身需不需要组织力竭？
2. 增肌为什么要热量盈余？
3. 如何“由浅入深”地健身？

自然健身需不需要组织力竭？

自然健身指的是不借助药物，仅通过日常训练和时间累积来改善身体机能和形态的一种健身方式。在自然健身中，是否需要组织力竭，取决于个人的训练目标、身体状况以及训练经验。
对于初学者或健身目标不是以增肌为主的人来说，避免组织力竭可能更为合适。因为过度力竭可能导致肌肉拉伤或其他伤害，同时也会影响身体的恢复能力，从而影响长期的健身效果。
然而，对于有一定健身基础，且目标为增肌或提高肌肉耐力的人来说，在某些训练中组织力竭可能有助于***肌肉生长和提高训练效果。但需要注意的是，这必须在确保动作规范和避免受伤的前提下进行。
因此，自然健身是否需要组织力竭，应根据个人情况而定。在健身过程中，保持适度的训练强度，合理安排训练计划，并注重身体的恢复和营养补充，才是更为科学和有效的健身方式。

增肌为什么要热量盈余？

一般情况下，想要增肌，热量盈余是必要的。但在一些特殊情况下，热量没有盈余的条件下身体肌肉含量也是有可能增加的。

一般情况

正常情况下，力量训练是为你打开了一个增肌的窗口，人体只有当热量摄入高于正常的代谢消耗和运动消耗后，身体才会产生一个合成代谢的状态，这时多余的热量会去补充消耗和增加肌肉的含量。

增肌期间除了基本的热量摄入来保证身体技能的正常运转和运动表现以外，热量的盈余是用来增大肌肉块的。当正常人体热量保持在不充足的情况下，摄入的蛋白质往往是用来维持身体运转，而不会用来修复和增强肌肉的。肌肉修复时主要摄入的养分就是蛋白质，只有身体有多余的蛋白质处于蛋白质合成状态时，身体才会处于增肌状态。

另外提一点，人体每天本身的新陈代谢，例如你的毛发、皮肤、器官等等就需要大量的蛋白质来参与代谢。蛋白质合成率为正是增肌的必要条件，所以这时的蛋白质摄入量应该要足够才能增肌。推荐增肌期蛋白质摄入为2-2.5g/kg体重（在有力量训练的前提下）。同时足够的碳水对于增肌也是很有必要的，蛋白质是修复生成肌肉的物质，碳水为训练、蛋白质的分解提供了能量，可以加快身体的恢复。所以在这种情况下，热量的摄入达到一个盈余状态是很正常的事。

特殊情况

几种特殊情况下，人体也是有可能在没有热量盈余的条件下增肌的。

1.有外援性睾酮、类固醇介入的情况下。你自然健身时不吃足够的热量，身体很难达到一个正的蛋白质合成状态，但是在有外援帮助的情况下，你身体的蛋白质合成能力是大大提高的。

举个例子，你正常情况下要2g/kg体重的蛋白质，身体才会处于正合成状态，但是用了外援睾酮，身体的合成能力，受体上限大大提高。1-1.5kg/kg的蛋白质也能让你增肌，这时你总体的蛋白质、碳水、脂肪摄入减少的情况也能增肌，那么热量盈余就不是必要条件了。

2.刚开始锻炼的。这种人往往身体的肌肉含量本来是很少的，突然身体有了压力后，身体急需要增长肌肉来应对压力。身体的反应会特别明显，是有可能在热量没有盈余的情况下处于增肌状态的，这个阶段“增肌减脂”是可以实现的。这也就是我们常说的“新手***期”。

3.刚恢复锻炼的老手。这个类似于“新手***期”，老手长期停训后，身体的基础代谢、肌肉含量都会下降，当你恢复训练阶段时，身体的肌肉会被重新唤醒。这时你的力量恢复、肌肉恢复的速度是很快的，也是可能在没有热量盈余的条件下增肌（恢复原有肌肉量的）。

正常情况下，想增肌都需要热量盈余，哪怕你是那种很容易胖的内胚体型（这种也只是把热量盈余控制的小一点，200大卡以内）。除非你刚开始力量训练或者有外援帮助，不然还是多吃点东西，让你的身体恢复增长的更快。

如何“由浅入深”地健身？

你好，作为一名健身领域的创作者，在这里我简单的发表一下我个人的观点。

首先，许多人是因为一时冲动开始运动的，包括看到别人减肥引发减肥冲动、受到健身房会员卡优惠的诱惑等等，凡此种种都是稀里糊涂开始。无论你是否已经开始健身，或准备开始健身。你搞清楚你为什么健身？动机要具体化，比如我想在两个月之内减肥5kg，而不是我要减肥，比如我想在一年内完全消除轻度脂肪肝，而不是我想想缓解脂肪肝。

其次，首先得明确自己健身的目的是什么，只是简单的想法，为了健康，为了拥有丰满的肌肉和挺拔的身材，还是为了让自己拥有健壮的和拥有力量，普通的健身，室外运动，个种公园器材，就可以满足了。

最后，若想拥有健美先生的身材。就得进行专业的，各个肌肉群的锻炼。需要有专业的健身器材和健美老师，最后一个，属于室外的力量体能练习，可以玩石锁，攀岩，滑板和足球，也可以很大强度的给于身体足够的***。

这就是我的观点，希望可以帮到你，谢谢！

谢邀、个人观点；1.合理饮食（低油少盐多蛋白） 2.科学锻炼（循序渐进、动作规范）3.坚持不懈（这一点尤为重要）。遵循这十六个字，我50岁进健身房开始锻炼直至三年后的今天……！

由浅入深的健身，专业解读就是健身的原则之一：“循序渐进”。

”循序渐进”一词出自：先秦·《论语·宪问》：“不怨天，不尤人，下学而上达，知我者，其天乎。”朱熹注：“此但自言其反已自修，顺序渐进耳。”

指学习，工作等按照一定的步骤逐渐深入或提高。

应用在健身上，指的就是学习健身的过程，要从基础开始，一点点的提高。

那么在学习健身时，具体要怎样循序渐进呢？

这主要体现在以下几个方面：

1 技术动作要循序渐进

在力量训练中，大多数时候都是依赖器械进行训练的。使用器械，就需要做好训练动作。

有些动作是相对简单的，例如：准备活动，哑铃弯举，仰卧起坐等。这些动作，练习几次就很容易掌握。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

由浅入深的健身，专业解读就是健身的原则之一：“循序渐进”。

”循序渐进”一词出自：先秦·《论语·宪问》：“不怨天，不尤人，下学而上达，知我者，其天乎。”朱熹注：“此但自言其反已自修，顺序渐进耳。”

指学习，工作等按照一定的步骤逐渐深入或提高。

应用在健身上，指的就是学习健身的过程，要从基础开始，一点点的提高。

那么在学习健身时，具体要怎样循序渐进呢？

这主要体现在以下几个方面：

1 技术动作要循序渐进

在力量训练中，大多数时候都是依赖器械进行训练的。使用器械，就需要做好训练动作。

有些动作是相对简单的，例如：准备活动，哑铃弯举，[_a***_]起坐等。这些动作，练习几次就很容易掌握。

如何“由浅入深”，不管什么东西自然都得要先从最基础的开始学习。那么健身最基础的是什么呢？

最基础的你得先去办一张健身房年卡吗，有了卡你才有肆无忌惮健身的地盘了。

走进健身房一开始，你需要的是拿一些轻重量的哑铃或者是杠铃，来进行训练。比如说你可以先用哑铃进行站姿的左右弯举训练，找一找 二头肌的发力感觉，这是一个很简单的单关节运动，对于新手也是很友好的很容易掌握。

然后你可以做一做，坐姿的推胸，为什么要推胸呢？因为胸肌可以说是全身最容易练起来的部位了，练好之后也会给你极大的自信心让你有坚持下去的勇气。然后是***的引体向上，腿举等的一些固定动作。新手期最最重要的还是先打下一些基础比较好，这样以后的进步也会稳步上升，不然身体还没练好就把自己练伤了那也是得不偿失。

等你这样练个三到四周身体 有了基础，就可以学一些复合型的动作了，卧推，肩推，划船等动作了，当然还是现在以发力感控制为主还不能上重量。

等都掌握的差不多了，相信你是完全的摆脱小白这个称号了，俗话说的好“师傅领进门修行靠各人”，相信自己也会有了对动作好坏的辨别能力