健身干货燃爆你的前胸

1. 健身怎么呼吸才是正确的？
2. 如何在家练出标准的胸肌？（本人学生党）？

健身怎么呼吸才是正确的？

健身时正确的呼吸办法是“慢速均衡呼吸”，即在做运动时深吸一口气，用4-5秒慢慢吸气；然后使动作暂停，用2-3秒慢慢呼出气；再重复以上动作。

慢速均衡呼吸有助于提高运动能力并增强肌肉力量，也可以降低运动强度，减少疲劳感。

另外，也可以尝试口鼻并用呼吸法，即在做运动时，先用口吸气，然后用鼻呼气，可以把握好呼吸的强度和速度，减少运动的疲劳感。

健身时正确的呼吸办法是“慢速均衡呼吸”，即在做运动时深吸一口气，用4-5秒慢慢吸气；然后使动作暂停，用2-3秒慢慢呼出气；再重复以上动作。

慢速均衡呼吸有助于提高运动能力并增强肌肉力量，也可以降低运动强度，减少疲劳感。

另外，也可以尝试口鼻并用呼吸法，即在做运动时，先用口吸气，然后用鼻呼气，可以把握好呼吸的强度和速度，减少运动的疲劳感。

锻炼呼吸的正确方法：

1、缩唇呼吸：用鼻子吸气，保持三秒，嘴巴像吹蜡烛一样，保持缓慢呼吸，呼气时间：吸气时间大约为2：1。

2、腹式呼吸：一只手放于胸口，一只手放于腹部，用鼻子吸气将腹部慢慢隆起。保证腹部动作比胸部动作大，再缩唇用嘴巴吐气。

3、呼吸动作相结合：伸展身体时，进行吸气，弯曲身体时，进行呼气。

在健身过程中，正确的呼吸方式是通过鼻子吸气，口中缓慢呼气。在负重训练时，应在重量举起前吸气，然后在举起的过程中用力呼气。这样做可以提供足够的氧气供给肌肉，帮助减少疲劳和提高运动效果。对于有氧运动，如跑步或跳绳，应保持均匀而有节奏的呼吸，以充分供应氧气给身体。呼吸时应尽量使用腹部呼吸，这可以帮助提高肺活量和氧气吸收。最重要的是，保持稳定的呼吸，注意身体的舒适度，根据自己的感觉来调整呼吸方式。

如何在家练出标准的胸肌？（本人学生党）？

本人实践有效的4个可以练出完美胸肌的运动

胸肌丰满是肌肉类型的标准。女孩们说胸肌很结实，给人一种安全感。胸肌是身体最突出的部位之一。胸肌强健意味着你有更多的力量，这跟背腹肌一样，有健美的胸肌是炫耀资本。

想要把胸肌练出来，首先你要把身体上的脂肪和赘肉先减掉，只有我们身上的脂肪含量相对下降了，才会把有效的蛋白质充分补充能量转化为肌肉，这样也会显得锻炼的效果更佳，本人实践有效的4个可以练出完美胸肌的运动

俯卧撑

俯卧撑我们大家都会做，这个是我们在家里无器械锻炼胸肌的最有效办法，但是要做的时候动作标准，时间够长，才能达到训练效果，一般我们要身体成平板状上下，与地面平行，不可以撅***或者是屈膝，锻炼方法可以是每天进行3-5组不等，每天都结合时间练习和个数练习，慢慢给自己增加训练量，以当天的俯卧撑量导致肱二头肌和胸大肌有酸痛感，但是也不会过分疼痛比较合适。

平板支撑

如何在家里练出标准胸肌？既然提到了标准（胸部三束肌群），那就需要你拿出固定训练时间去坚持，并且做到循序渐进。

现在你已经满足两个必备条件了：一是可以在家训练不被外界打扰，二是你是学生你有充足的时间进行训练，并且年龄小进步会很迅速。你只需要一个系统科学的徒手健身计划，针对你目前的状态，如何训练胸上，胸中，胸下。

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打造胸肌上束

胸肌上束可以使你的胸部看起来更加饱满有力，也是你训练收益最明显的部位。

• 下斜俯卧撑 1✖️10（角度自行调整）
• 引体向上5✖️5（无需打孔单杠或者小区楼下进行）
• 墙壁俯卧撑2✖️20（手掌距离较近）
• 以上训练内容车轮进行4一5次，注意控制速度，做到2一1一2原则。

打造胸肌中束

无论是锻炼上束和下束都会影响到你的中束，它决定了你胸肌肉眼可见的大小此程度，是天生的焦点。

• 折刀俯卧撑2✖️15（手掌距离要较宽）

• 标准俯卧撑2✖️15
• 宽距俯卧撑2✖️10（手掌距离超过肩膀）
• 以上动作

打造胸肌下束

胸肌下束起到提升你胸部轮廓，让你的胸部更加立体的作用。同时这个部位较上中束比难度大，不易显形。

• 上斜俯卧撑2✖️15
• 屈臂伸2✖️10（利用床铺或者凳子）

重点：以上所有动作进行车轮训练方式重复3一5回，争取做到力竭。保证胸部发力，培养好神经系统。注意控制速度，坚持2一1一2原则。

训练***条件

• 热身和放松

训练之前进行简单的扩胸活动，关节拉伸。训练后要***用拍打，按压胸部方式放松，个人经历经常拍打胸部，对肌肉发展有效果。

• 饮食方面

任何训练都必须结合科学饮食。由于是学生党，经济条件不允许的情况下，营养方面就需要找寻价格低，蛋白质含量高的食物。鸡蛋和鸡胸肉都是好的选择。

• 休息与睡眠

每组车轮训练之前保证充足的组见休息，谁也不会像悲伤疲惫的开始下一轮训时，休息好再进行，哪怕时间延长只要不让身体完全冷却下来就好。

高质量的睡眠，利于自己更好的恢复训练撕裂的肌肉，形成良性循环。

总结：坚持每天科学训练到力竭，并且保证足够休息和睡眠，结合高蛋白质饮食习惯，就能在家里练出强大的胸部肌肉，加油！